Com construir el teu primer pla d'entrenament: tres sessions a la setmana
Un pla preparat per als primers tres mesos, amb exercicis exactes, sèries i una regla clara per quan afegir pes. Sense aplicacions, sense programes de pagament.
El millor pla per a un principiant no és el més complicat és el que encara estaràs fent en tres mesos. Aquí teniu el pla: Tres sessions a la setmana, tot el cos, 45 minuts.
Per què tot el cos en lloc de "dia del pit"
Dividir l'entrenament per grups musculars (pellesquenapesbraços) té sentit quan entrenes cinc vegades a la setmana i ja coneixes els moviments. Un principiant necessita que cada exercici surti sovint, perquè la tècnica s'aprèn mitjançant la repetició. Quedar en cuc tres vegades a la setmana en lloc d'una dóna tres vegades la pràctica en el mateix mes.
Entrenament A / Entrenament B
Alternar dos entrenaments: A B A una setmana, i B A B la següent. Deixar almenys un dia de descans entre sessions (per exemple dilluns, dimecres, divendres).
Entrenament A.
- Scacaca (maquina, barrera o copa de mantega) 3 × 8
- Press de banc o press de pit 3 × 8
- fila de cables o fila de màquines 3 × 10
- Aument de vitella 2 × 12
- Planca 3 × 25 segons
Entrenament B.
- Dambell Romànic de mortlift 3 × 8
- Pressa aèria (tampons o màquina) 3 × 8
- Tirada assistida o tirada lat 3 × 10
- Pressa de cames 2 × 12
- La cama puja o la cucara morta 3 × 10
Aqueixament: 5 minuts de cardio més un exercici lleuger. Repòs: 90 segons.
La regla per afegir pes
Aquesta és la part del pla que realment crea progrés, així que recorda:
Quan hagis aconseguit el número superior de repeticions en totes les tres sèries i l'última no se sent difícil, afegeix el menor increment possible a la següent sessió (2,5 kg a la barra, una trinqueda a una màquina). Si no pots, mantingues el mateix pes.
Progressar no vol dir aixecar més cada sessió. El progrés significa aixecar considerablement més en tres mesos del que fa avui i això ve de molts petits passos i no saltar sessions.
Quantes repeticions i sets
Durant els primers tres mesos, 812 repeticions és la zona més segura: prou pesat per fer funcionar el múscul, prou lleuger per mantenir la teva tècnica neta. Un total de 1014 conjunts per sessió és suficient. Més sets no significa progressos més ràpids, significa una recuperació més llarga.
I si et perdis una setmana?
Res s'esfondra. Torna al pes que utilitzava abans de la pausa, fes una repetició menys per sèrie, i en dues setmanes tornes al lloc on estàves. Les persones rarament perden el progrés per una pausa el perden perquè després de la pausa es retiren, pensant que han arruinat tot.
Quan canviar el pla
Quan no pots afegir ni un sol rep o un sol quilo durant tres setmanes seguides és quan canvies alguna cosa. Fins llavors, deixa el pla en pau. L'error més comú dels principiants és canviar de programa cada dues setmanes, de manera que el cos mai té l'oportunitat d'adaptar-se a res.
La versió curta
- Tres sessions a la setmana, alternant A i B.
- Cinc exercicis per sessió, 812 repeticions.
- Afegeix pes quan l'últim set no era dur.
- Escriu cada sèrie sense que no puguis saber si estàs progressant.
- No canviïu el pla abans de les 12 setmanes.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
