Torna després de tres mesos de descans

Un pla concret de sis setmanes per tornar després d'un acomiadament de tres mesos: quant de pes perdre, quantes sèries córrer i quan consultar un metge.

Després de tres mesos de descans, el teu cos no ha oblidat com entrenar, però ha perdut força, condicionament i tolerància a la càrrega de treball. El més gran error és continuar exactament on vas deixar que és la ruta més ràpida a un tendó enfadat i un altre acomiadament. Aquí teniu un pla concret per a les sis primeres setmanes.

El que va passar en tres mesos

Les pèrdues són desiguals, i aquesta desigualtat és el que ha de donar forma al teu primer mes.

Força s'esvaig més lentament, generalment del 5 al 15 per cent en els grans ascensors. Si has agafat 120 kg per 5 anys, segur que ara tens entre 100 i 110 kg però la barra se sentirà pitjor del que suggereix aquest nombre.
Massa muscularEl títol: gairebé res en els primers 10 a 14 dies, després realísticament 5 a 10 per cent de l'àrea de la secció transversal després de tres mesos.
Condicionament caiguts més ràpid. El VO2max disminueix del 6 al 10 per cent en les primeres tres setmanes i del 15 al 20 per cent en tres mesos.
Tendons i lligaments s'adapten molt més lentament que els músculs, de l'ordre de 6 a 12 setmanes. És per això que el múscul ja pot moure una càrrega que el teixit conjuntiu encara no pot tolerar.

La bona notícia: recuperar-lo és dues o tres vegades més ràpid que construir-lo la primera vegada. De sis a deu setmanes et tornen al lloc on estàves abans sempre que no t'esborris els dos primers.

Setmana zero: Descobreix on ets.

No testeu un màxim. Fes una sessió fàcil i tres proves senzilles que repetiràs en sis setmanes.

En el moviment principal de la cama i el pit, troba una càrrega que puguis fer durant 8 repeticions amb 3 o 4 repeticions encara al dipòsit. Aquest és el seu pes de treball inicial.
Camina o corre durant 10 minuts a un ritme constant i anota la distància i el ritme cardíac mitjà.
Les compreses i una taula, totes dues van parar dues repeticions o dos segons a punt de fallar. Escriu els números.

Setmanas 1-2: la meitat del que creus que pots fer

Tres sessions per setmana, tot el cos, 45 a 55 minuts cadascuna.

4 o 5 exercicis: Un patró d'acovaig, una bisagra de maluc, una pressió, un tir, un exercici de tronc.
De 2 a 3 sèries per exercici, de 8 a 12 repeticions.
Carrega al 50 o 60% del pes que t'has posat abans de deixar-te. Si estàveu fent 100 kg x 5, ara està fent 55 a 60 kg x 8.
Acaba cada sèrie amb 3 o 4 repeticions en reserva. No hi ha cap tipus de fracàs.
Reposa 90 o 120 segons. Calentar durant 8 a 10 minuts.

Si no t'has fet mal després de la primera sessió, és un bon senyal, no un entrenament perdut. El punt de les dues primeres setmanes és deixar que la tècnica i els tendons arribin als músculs.

Setmanas 3-6: primer el volum, després la càrrega.

Regla general: Canviar una variable per setmana, no dues.

Afegeix una sèrie per exercici cada setmana, fins a 4 sèries. A la sisena setmana, vols 12 a 16 sèries setmanals per grup muscular principal.
Quan l'última sèrie comença a sentir-se fàcil, afegir 2,5 kg a l'elevació de la part superior del cos i 5 kg a la feina de les cames.
Baixa les repeticions en reserva gradualment: 2 a 3 en les setmanes 3- 4, 1 a 2 en les setmanes 5- 6.
A partir de la setmana cinc es pot afegir una quarta sessió, però només si el son i l'apetit són encara normals.

El condicionament corre al costat de

Dues sessions a la setmana, de 20 a 30 minuts a un ritme en què encara es pot parlar en frases completes, aproximadament del 60 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Si abans corria 20 km a la setmana, comença amb 8 a 10 km i no afegeix més del 10% setmanalment. Salvar intervals de la setmana quatre i més tard: 6 x 1 minut dur amb 2 minuts de caminada fàcil entre.

Dormir, menjar i dolor

Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal. A 90 kg, és a dir, 145 a 200 g al dia, dividit en 4 àpats de 35 a 45 g.
Dormir de 7 a 9 hores. Menys de 6 hores visiblement retarda la velocitat de retorn de la força.
El dolor arriba al màxim entre 24 i 48 hores després d'una sessió i normalment desapareix en 72 hores. Si dura més enllà del quart dia, o no pots endinsar el braç, la sessió anterior ha estat massa.
S'ha de fer entre 7.000 i 8.000 passos al dia fora de l'entrenament ajuda a la recuperació més que qualsevol supliment.

Quatre errors que repetim.

Entrenant fins al fracàs el primer dia per demostrar que no has perdut gaire.
Tornarem directament al vell horari de cinc dies a la setmana.
Em quito en la setmana tres perquè els números no estan pujant prou ràpid.
Ignorar un dolor d'espatlla o genoll que ha durat més de dues setmanes.

Quan consultar un metge

No és una situació d'esperar i veure:

Dolor o pressió en el pit durant l'esforç, especialment si s'estén a la mandíbula, el coll o el braç esquerre atenció d'urgència immediata.
Desmai, mareig o falta de respiració desproporcionada a l'esforç.
Urina de color te fosc amb dolor intens i inflamació 24 a 72 hores després de l'entrenament urgent, pot ser rabdomiòlisis.
Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, inflamació o una articulació que s'encalla o bloqueja.
Si el desplegament va ser per cirurgia, lesió, embaràs o un problema cardíac, aclareix el pla de tornada amb el teu metge abans de la primera sessió.
Si tens més de 40 anys, ets desentrenat durant molt de temps i tens pressió arterial alta, colesterol alt, diabetis o malaltia cardíaca familiar consulta't abans d'afegir intervals durs.

El primer mes no és per fer progressos. Es tracta de ser capaç d'entrenar normalment d'aquí a un mes.

La versió curta

Comenceu amb el 50 o 60% de les vostres càrregues anteriors, 3 sessions a la setmana, 2 o 3 sèries de 8 o 12 repeticions.
No hi ha set fins a fallar durant les dues primeres setmanes; sempre deixeu de 3 a 4 repeticions en reserva.
A partir de la setmana tres s'afegeix un conjunt per setmana, després s'afegeixen 2,5 kg de part superior del cos i 5 kg de part inferior del cos.
Condicionant dues vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts a ritme de conversació; intervals només a partir de la quarta setmana.
Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram, dormir de 7 a 9 hores, i consultar un metge immediatament per dolor de pit o orina fosca.