Quantes vegades a la setmana s'ha d'entrenar un principiant complet?

La pregunta més comuna dels principiants no és quin exercici fer, és quants dies a la setmana que realment s'hauran de presentar. La resposta és més avorrit del que la gent espera: tres sessions a la setmana cobreixen gairebé tot el que necessites en el teu primer any. Aquí està en números quants dies, quants conjunts, quants minuts i quan afegir més.

La resposta ràpida: tres vegades a la setmana

Tres sessions de força a la setmana, de 45 a 60 minuts cadascuna, dóna la major part dels principiants el millor rendiment del temps gastat. Això és aproximadament de 2,5 a 3 hores al gimnàs per setmana prou per fer dos o tres cops a cada grup muscular, amb un dia de descans entre sessions.

No és que quatre o cinc dies no funcionin. El problema és que un principiant cinc dies a la setmana normalment no perd les sessions per dolor muscular, sinó per la programació. Una setmana ocupada al treball i el pla es desintegra. Un pla de tres dies sobreviu a una setmana dolenta; un pla de cinc dies normalment no.

Si només tens dos dies

Dues sessions a la setmana no és un compromís, és un programa legítim. Ho fa. tot el cos ambdós dies: 5 o 6 exercicis, 3 sèries cadascun. Els primers sis mesos el progrés serà una mica més lent que en tres dies, però aquesta diferència és molt menor que la diferència entre dos dies i cap.

Tres dies el estàndard

Dilluns, dimecres, divendres o dimarts, dijous, dissabte. Tots tres són de cos complet, només que amb un ascensor principal diferent cada dia: agafar-se en una, pressionar el banc en la següent, levant mort o fila en la tercera. No s'acumuli mai dues sessions pesades al darrer dels primers mesos.

Quatre dies i més.

Això té sentit quan una sessió de 60 minuts deixa de ser un repte tant físic com logísticament usually generalment després de 4 a 6 mesos d'entrenament constant. És quan passa a una divisió superior/inferior, dues de cada setmana.

Quants conjunts necessites realment?

Per a un principiant complet, 6 a 10 sèries de treball per grup muscular per setmana són suficients. Els levantadors avançats corren de 12 a 20, però en el primer any això només prolonga la sessió i retarda la recuperació sense comprar-te res.

En tres sessions de tot el cos, això sembla així:

• Pés (près per a les cames o per a les cames): 2-3 sèries per sessió, així que 6-9 per setmana
• Empeny. (près de banc, imprès de cap, flexions): 2-3 conjunts per sessió
• Tirar (fila, lat tirant, tirant-up assistida per banda): 2-3 conjunts per sessió
• Amigots (Rumà de gravetat, curva de cames): 2 conjunts, dues vegades a la setmana
• NúcleoEl títol: 2-3 conjunts, dues vegades a la setmana

Mantenir les repeticions en l'interval de 6 a 12, aturar amb dues o tres repeticions en reserva acabar el set quan sentis que encara pots fer dos o tres més, no en un fracàs complet. Reposa 2 o 3 minuts en els ascensors grans, 60 o 90 segons en els treballs d'aïllament.

Cardio i passos

A més de fer exercici de trencar, miri fer uns 150 minuts de cardio moderat a la setmana tres sessions de caminada ràpida, bicicleta o banda de rodes de 30 minuts, o dividides en blocs més curts. No cal que passi al gimnàs o en els dies de levantament. Un objectiu de set a nou mil passos al dia és igual d'util; per si mateix, es crema més energia en una setmana que tres sessions de banda de rodes.

La recuperació forma part del pla, no una recompensa.

• Dormir de 7 a 9 hores. Un parell de nits per sota de les 6 i els teus números de gimnàs cauen visiblement.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg, és de 130 a 175 g al dia, distribuït en 3-4 àpats de 30-45 g.
• Dolor La seva durada després de les primeres sessions és de 24 a 72 hores i és normal. No és una mesura de la qualitat de l'entrenament.
• Progressió: Una vegada que s'arribi a la part superior de la gamma de repeticions en totes les sèries, afegir 2,5 kg a les grans elevacions o 1 a 2 kg a les petites, i després tornar a començar a la part inferior de la gamma.

Quan afegir un dia

1. Has entrenat almenys 3 mesos amb una mitjana de 2,5 a 3 sessions a la setmana sense llargs intervals.
2. No et despertes dur durant dos dies després de cada sessió.
3. Les teves càrregues han augmentat en almenys dos dels tres ascensors principals en l'últim mes.
4. Realment tens temps per a un quart lloc cada setmana, no només en una bona setmana.

Si totes les quatre no són veritat, el problema no és el nombre de sessions, sinó la consistència o la recuperació, i un quart dia tampoc arreglarà res.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans de començar, o immediatament si apareix algun d'aquests:

• dolor o pressió en el pit, marejos, desmòrfes o falta d' alifres desproporcionada a l'esforç
• malaltia cardíaca coneguda, pressió arterial no controlada, diabetis, una hernia de disc anterior o cirurgia articular
• dolor agud de les articulacions que dura més de dues setmanes o que no s'allibera en repòs
• embaràs o el període postpart
• edat superior a 50 anys combinada amb diversos anys de sedentarisme
• urgent: orina de color te o cola fosca amb inflamació muscular severa i dolor després d'un primer exercici pot ser rabdomiòlisis

Un principiant sa sense cap d'aquests factors no necessita cap permís per començar a caminar i aixecar peses lleugeres.

La versió curta

• Tres sessions de força a la setmana de 45-60 minuts és el punt de partida per a gairebé tothom; dos són realment suficients si això és el que tens.
• Tot el cos tots els tres dies, 5-6 exercicis, 2-3 sèries cadascun, 6-12 repeticions amb 2-3 repeticions en reserva.
• Objetivo 6-10 sèries de treball per grup muscular per setmana i no més això és suficient per al primer any.
• Afegeix 150 minuts de cardio moderat setmanalment, 7-9 mil passos al dia, 7-9 hores de son i 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram.
• Passa a quatre sessions només després de 3-6 mesos d'entrenament constant, i només si les teves càrregues encara estan pujant.