Tornar al gimnàs després d'una cesària

Una cesària no és un part fàcil, és una cirurgia abdominal que travessa diverses capes de la paret abdominal i arriba a l'úter. Per això el retorn a l'entrenament segueix un ordre que no es pot saltar, no importa com de fort fos abans del embaràs. El que segueix és un pla concret: Què, quan, quants conjunts i el pes.

Què passa realment sota la cicatriu?

La incisió passa per la pell, el greix subcutà, la fàcia (la capa dura que sosté els músculs abdominals), després els músculs es separen lateralment, després el peritoneu i finalment la paret uterina. La màssima fascia és la més important aquí és el que transmet la càrrega quan aixeques alguna cosa o tossis.

Cronologia de curació aproximada: a la 6 setmanes la cicatriu té aproximadament el 5060%60% de la força del teixit sa, a 3 mesos Al voltant del 70%, i després de 612 mesos en algun lloc prop del 80%. Mai torna al 100%. No és motiu per tenir por, és un motiu per no provar el teu màxim de repeticions en el tercer mes.

També es van tallar nervis de la pell, així que un adormeixement o una sensació estranya per sobre de la cicatriu és normal i pot durar 612 mesos.

Setmana 06: Això encara no és entrenament.

L'objectiu és la circulació, la respiració i el moviment sense que la cicatriu es carregui.

• Caminant. Semana 1: 510 minuts, 23 vegades al dia, terra plana. Setmana 23: Quinze minuts. A la setmana 6: 2530 minuts en una sola volta.
• Respirar. 23 vegades al dia, 10 respiracions lentes. Llou sobre l'esquena, la mà sobre les costelles inferiors, inhala durant 4 segons perquè les costelles s'ampliïn lateralment, exhala durant 6. Aquesta és la base per a tot més tard.
• - Estic levant. Res més pesat que el nadó en el portador realísticament fins a 5 kg. No carregar un nen de 121515 kg, ni bosses de compres, ni cotxet per les escales.
• Estic sortint del llit. Rola al costat, baixa les cames, empenta amb el braç. No et quedes dret després de mentir durant el primer mes.

El control de 6 setmanes no és una llum verda per a tot.

La visita estàndard de 6 setmanes confirma que la ferida sembla neta i que l'úter s'ha recuperat. No vol dir que estiguis lliure per a la barra. Significa que pots començar un treball lleuger i controlat. Si pot aconseguir-ne una, una avaluació amb un fisioterapeuta pelvic val més que qualsevol pla a Internet. Una cesària no protegeix el sòl pelvic, perquè va ser el embaràs qui el va carregar, no el part.

Setmana 612: Construcció de la base

Tres vegades a la setmana, 1520 minuts. No premeu, ni tireu de la cicatriu... si es tira, acorta l'abast de moviment.

1. Pont de glúte 3 conjunts de 12, 2 segons de retenció a dalt.
2. insecte mort 3 conjunts de 8 per costat, lent, baix de l'esquena plana al terra.
3. Gossos ocells 3 conjunts de 8 per costat.
4. Abducció de cadera de costat. 2 conjunts de 15.
5. La caminada del granjer 6 kg8 kg per mà, 3 conjunts de 20 metres.
6. Esquadratge pel pes corporal a paral·lel 3 conjunts de 10.

A partir de la setmana 68, quan la cicatriu estigui completament tancada sense escorça, començar la mobilització de la cicatriu: 35 minuts al dia, utilitzant les puntes dels dits per moure la pell d'un costat a l'altre i en cercles. Hauria de ser estrany, no dolorós.

Meses 36: càrrega real

Ara el gimnàs. Dues o tres sessions de tot el cos a la setmana, 23 sèries de 81212 repeticions, RPE 6).7 (és a dir 34 repeticions deixades al dipòsit).

• Esquit de copa començar a 810 kg.
• El levant mort rumà una barra de 20 kg o un kettlebell de 121616 kg.
• fila de braç únic 812 kg.
• Pressa aeriana dues pesades de 57 kg.
• Esquit de lliga primer el pes corporal, 3 conjunts de 8 per cama.

Progressió: quan l'últim conjunt estigui net, sense filtració d'orina ni tirant de la cicatriu, afegir 2,5 kg la propera sessió. Si et cau alguna cosa o sent la pressió cap avall quan t'imposes el braç, el pes és massa pesat retrocedeix un pas i torna a la respiració.

Diastasi: com comprovar-ho tu mateix

Et poses de l'esquena, amb els genolls dobtats, amb els dits d'una mà al voltant de la línia mitjana just per sobre de l'ombli. Alça lleugerament el cap i els espatlles. Si l'espai entre els músculs abdominals requereix 2 dits o menys i la part inferior se sent ferma, està bé. Si necessita 3 o més dits, o si el fons se sent suau i s'enfonsarà, ometi els acorraments, les flexions i les planxes durant els primers 344 mesos i queda amb insectes morts i un gos d'ocells, exhaladora mentre exerceixes. Amb més de 3 dits, vés a un fisioterapeuta.

Correr i saltar.

No abans. 12 setmanes, i realísticament 162020 setmanes per a la majoria de persones. Prova abans de la primera prova: 30 minuts de caminada ràpida sense símptomes, 10 agafaments amb una sola cama, 10 saltos amb una sola cama i 20 saltos en el lloc tot sense filtració d'orina, sense dolor pélvic i sense pressió cap avall. Primera cursa: 1 minut de corrent / 2 minuts de caminada, 15 minuts en total.

Alimentació, lactància i ritme

L'allapart costa 450500500 kcal addicionals al dia. Si estàs amamantantant, no baixis per sota de 1.8002,0002.000 kcal el seu subministrament de llet i la recuperació pateixen abans que la seva greix corporal. Proteïna 1,62.2,0 g per quilogram de pes corporal (per 70 kg és 110140140 g al dia). Fluids 2,53 litres. Una taxa realista de pèrdua de greix és de 0,30.0,5 kg per setmana, no més.

Una cosa més: en 5 hores de son interromput, la sessió que abans era RPE 6 és RPE 8 avui. Això no és retrocedir, és cansament. En setmanes com aquesta, reduïu la sessió a 20 minuts en lloc de saltar-la.

Quan consultar un metge

Si teniu:

• febre superior a 38 °C, vermellitat, calor o secreció de la cicatriu;
• una cicatriu que s'obre o una inflamació dura i dolorosa sota d'ella;
• hemorragia intensa (envasant una almohadilla en una hora), o hemorragia amb coagulacions després de la setmana 6;
• dolor, vermellitat o inflamació en una pantalla, o falta de respiració i dolor toráci és urgent;
• filtració d'orina o de les feces, o sensació de que alguna cosa s'enfonsa de la vagina;
• Dolor de cicatrius que empitjora setmana a setmana en lloc de s'assentar.

La versió curta

• Les primeres 6 setmanes: només caminar (fins a 30 minuts), treball respiratori i res més pesat que 5 kg.
• Setmana 612: insecte mort, gos ocell, pont de glútes, caminada de l'agricultor 3 vegades a la setmana durant 15-20 minuts, més 355 minuts de mobilització diària de cicatrius.
• Meses 36: gimnàs 23 vegades a la setmana, 23 sèries de 812, RPE 67, afegir 2,5 kg a la vegada.
• No abans de la setmana 12, i només després de passar la prova de 10 saltos d'una sola cama sense filtració.
• Si està amamantantant: almenys 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g de proteïna per kg i no més de 0,5 kg de pèrdua de pes per setmana.