Per què tinc tanta gana després de l'entrenament?

Per què tens gana després d'un entrenament: glicogen, hormones, pèrdua de líquids i son, més objectius i mesures concretes de gram per mantenir la gana de control després de l'entrenament.

Vas sortir del gimnàs, passa mitja hora, i de sobte pots menjar tot del frigorífic. Això no és força de voluntat feble, és una pila de coses ordinàries: Glicogènic gastat, hormones que reaccionen a l'esforç, i el fet que probablement has menjat massa poc abans de l'entrenament. Aquí teniu el que està passant i què fer al respecte.

Primer: L'entrenament crema menys del que se sent.

Una persona de 80 kg que fa una hora de treball de força amb descansos de 90 a 120 segons crema aproximadament 300 a 400 kcal més del que hauria cremat sent quieta. Una hora de carrera a les 6h/km consumeix entre 600 i 700 kcal. La cinta de rodatge i les pantalles de les màquines habitualment sobreestima el 20 al 30 per cent.

Per a comparació: Un pastel de carn de 300 g és d'uns 800 kcal, i 100 g de nous és d'uns 650 kcal. La gana després de l'entrenament gairebé mai coincideix amb la mida de la bretxa d'energia real. És per això que menjar amb un pla és millor que menjar per sentir-ho en la primera hora després d'una sessió.

Què està passant realment al teu cos?

Glicogen

Una persona de 80 kg emmagatzemen 300 a 500 g de carbohidrats com a glucogen muscular, més 80 a 110 g més en el fetge. Una dura sessió de 45 a 60 minuts amb 16 a 25 sèries de treball en el rang de 6 a 12 repeticions drena del 20 al 40 per cent de les reserves dels músculs que vas entrenar. El cos ho registra i ho demana de tornada, amb més força com un desig de carbohidrats i sucre.

Hormones

L'esforç intens redueix breument la grelina, l'hormona que impulsa la gana, i augmenta el GLP-1 i el PYY, les hormones de la sacietat. És per això que sovint no tens apetit durant els primers 30 o 60 minuts. Un cop s'ha perdut, la gana torna, de vegades més forta que abans de la sessió, especialment després de 90 minuts de treball o entrenament amb l'estómac buit.

Fluid i sal

Perds de 0,5 a 1,5 litres de suor per hora d'entrenament, juntament amb 500 a 1500 mg de sodi. La pèrdua de líquids d'1 a 2 per cent de la massa corporal és sovint interpretada pel cervell com a gana en lloc de set. Si ets 1 kg més lleuger després d'entrenament, és un litre d'aigua, no un quilogram de greix.

Per què et passa a tu específicament

Si la seva gana després de l'entrenament és constantment més alta, generalment és una de les següents:

Demà poc menjar per avançar. Entrenar a les 6 pm amb l'última menjar al migdia significa sis hores de dejuni abans de l'esforç.
Massa poca proteïna al llarg del dia. Per sota de 1,6 g per kg de massa corporal (128 g per a una persona de 80 kg), la sacietat disminueix independentment del total de calories.
Tinc poca fibra. Menys de 20 g al dia significa que els menjars es van ràpid i no t'obsten.
Un dèficit calòric. Si has estat 500 kcal per sota de manteniment durant diverses setmanes, la gana és esperada, no un fracàs.
Dormir poc. Després de algunes nits de cinc o sis hores, la grelina puja al voltant del 15 per cent i la leptina disminueix en una quantitat similar.
Sessions tardanes. Acaba a les 9 pm i el teu cos vol sopar i menjar de recuperació al mateix temps.

Per a les dones, l'apetit en la fase lútea, de una a dues setmanes abans del període, és naturalment més alt, amb un consum d'energia de 100 a 300 kcal al dia. Això és fisiologia, no resplendor.

Què fer realment

Menjar entre 1,5 i 3 hores abans de l'entrenament: prop de 0,4 g de proteïna per kg (32 g en 80 kg) i de 0,8 a 1 g de carbohidrats per kg. En la pràctica: 150 g de pollastre, 200 g de arròs o pasta cuinats i una ensalada.
Després menja una refeició real, no aperitius: 30 a 40 g de proteïnes i 60 a 100 g de carbohidrats en dues hores.
Beu 400 a 500 ml d'aigua. just al final i esperar 15 a 20 minuts abans de decidir com de famós realment estàs.
Objectius diaris: 1,6 a 2,2 g de proteïnes per kg, 25 a 35 g de fibra i 3 a 5 g de carbohidrats per kg si entrenes quatre o més vegades a la setmana.
Afegir volum: 300 a 400 g de verdures amb un menjar compra una plena real per 60 a 100 kcal.
Si la fam es manté brutal en un dèficit, reduir el dèficit de 500 a 250 kcal al dia i estendre el calendari en lloc de deixar de fumar.

La gana després de l'entrenament et diu més sobre com has menjat tot el dia que sobre la sessió en si.

Quan consultar un metge

La gana després d'un esforç és normal. Verifiqueu si ve amb algun dels següents:

La gana constant i excessiva juntament amb perdre pes, augment de set i orinació freqüent.
Tremblament, sudor, visió borrosa o marejos durant l'entrenament que desapareixen tan aviat com es menja, especialment si es repeteix.
Episodis de menjar grans quantitats sense control, seguit de culpa, més d'una vegada a la setmana.
Fatiga, caiguda de cabell o un canvi inexplicable de 5 kg o més en la massa corporal en dos mesos.
Si pren medicaments per a la diabetis i després de l'entrenament apareix gana o hipoglucemia, sovint cal ajustar la dosi i el moment.

La versió curta

Una hora d'entrenament de força crema 300 a 400 kcal, molt menys del que suggereix la gana.
La fam ve del glicogen gastat, hormones i pèrdua de líquids, no de alguna cosa que es trenca.
Comprova tres coses primer: la seva menjar pre-entrenament, proteïna total (1,6 a 2,2 g/ kg) i el son.
Beu 400 a 500 ml d'aigua i espereu 20 minuts abans de jutjar com de famós esteu.
Si el fam ve amb la pèrdua de pes, la set, la micció freqüent o els episodis de compulsió, consulteu un metge.