Entrenament en un gimnàs d'hotel: Un pla que funciona amb 20 kg de peses

Un gimnàs d'hotel és normalment una sala d'uns 20 metres quadrats: amb una balança de 2 a 20 kg, un banc, una cinta de rodatge i una bicicleta estacionària. Això és suficient per mantenir la força i el seu hàbit, però no suficient per seguir impulsant el programa que vostè dirigeix a casa. Així que durant aquests cinc o deu dies canvies l'objectiu: manteniment en lloc de progrés.

Mira què tens realment.

Abans de planificar res, baixa i mira la habitació. Tres coses determinen tot el pla:

• La pesada pesada. Si s'atura a 10 kg, vas a una sola cama i a grans repeticions. Si arriba als 30 kg, pots entrenar gairebé normalment.
• El banc. Un banc ajustable et dóna una pressió inclinada, files suportades i agafaments bulgares. Sense un treballes des del terra i del costat del llit.
• Un cable o un tirador de lat. Si existeix, això cobreix el teu tirant i els tricep. Si no, una banda de resistència de la teva maleta ho fa.

Mira també els horaris d'obertura. Molts hotels tanquen el gimnàs a les 22:00, i entre les 6 i les 8 del matí dues bandes de rodatge serveixen a tot el pis.

L'objectiu és el manteniment, no el progrés.

Una setmana de descans no et costarà músculs, i la força només comença a caure mesurablement després de tres setmanes de no fer res. Per mantenir el que tens, 2 sessions per setmana a aproximadament un terç del nombre habitual de sèries és suficient, sempre que aquests conjunts van a prop de fallar, al voltant de 1-2 repeticions en reserva. En la pràctica: Si fas 16 sets de cames per setmana a casa, 5-6 en el camí. No té sentit perseguir records amb equips desconeguts, amb sabates de passeig, després d'un vol de ulls vermells.

Dues sessions de tot el cos

Rotar A i B amb almenys un dia de descans entre ells. Per un viatge de 5 dies que és A - descans - B; per a 10 dies, A-B-A-B. Reposa 90 segons en els grans ascensors, 60 en els petits. Tota la sessió s'adapta en 40-45 minuts. Aqueu-vos amb 5 minuts en la cinta o bicicleta més una sèrie fàcil del primer exercici a la meitat del pes.

Sessió A

1. Esquadrat de copa o squat de divisió búlgara - 3 conjunts x 8-12 (per cama en l'esquadrat de divisió)
2. Pressa de banc amb manetes, plana o inclinada - 3 x 8-12
3. Dumbell Romànic de pesada morta - 3 x 10-12
4. fila d'un braç amb una mà sobre el banc - 3 x 10-12 per braç
5. Planca - 3 x 40-60 segons

Sessió B

1. Caminar o llançar-se cap enrere - 3 x 10 per cama
2. Tirada cap amunt o tirada cap avall - 3 x 6-12
3. Pressa per sobre de la balança assentada - 3 x 8-12
4. Empujada de la cova amb una maneta a través de les cova - 3 x 12-15
5. Alça de vedell de sola cama - 2 x 15-20

Quan les peses són massa lleugeres

El problema habitual no és que falten màquines, és que la pesada pesada pesa 12 kg. Aquestes correccions funcionen:

• Baixa durant 4 segons. i aixecar a velocitat normal. La mateixa pesada de sobte es torna seriosa.
• Canvia a una cama o un braç. Un squat búlgar dividit amb 2 x 12 kg és més difícil que un squat amb dues cames amb 24 kg.
• Pausa 2 segons en la posició inferior en presos i agafats, sense rebots.
• Redueix el descans a 30-45 segons. i fer 4 sèries en lloc de 3.
• Torna a 15-25 repeticions. Promenat a prop del fracàs. Les càrregues lleugeres construeixen gairebé la mateixa quantitat de múscul quan les últimes repeticions són realment dures.

Si el gimnàs està tancat o està ple de gent

A la teva habitació, feu-ho funcionar com un circuit: 3 rondes, 60 segons de descans entre rondes, 20-25 minuts en total.

• - 10 a 20 flexions.
• Esquit de Bulgària amb el peu posterior en una cadira - 10-12 per cama
• Empuix de la cadera d'una sola cama - 12 per cada cama
• Pike push-ups amb els peus a la cama - 8-12
• Planca amb tocs de l'espatlla - 20 tocs en total

Les escales de l'hotel són un exercici cardiovascular legítim. 10 minuts caminant i baixant amb l'ascensor posen el teu ritme cardíac exactament on ha de ser.

Aliments, aigua i passos

La proteïna és el que s'esfondra en el camí. L'objectiu es queda. 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal- Sí . El esmorzar ho fa fàcil: 3 ous donen uns 18 g, 200 g de iogurt 12-20 g, 50 g de formatge uns 12 g. En el dinar i sopar, demana una porció de 150-200 g de carn o peix i això és un altre 35-45 g.

Beu 2-3 litres d'aigua al dia, i mig litre més en els dies de vol perquè l'aire de la cabina és molt sec. L'alcohol a la nit arruïna el son i la sessió del dia següent, així que si beus, deixa'l fins als dies de descans. Proposar-se 7.000-10.000 passos per reemplaçar el moviment quotidià que perdes durant el viatge.

Quan consultar un metge

No són coses que es posen a l'hotel:

• Dolor o pressió en el pit, falta de respiració o desmayo durant l'esforç - atenció d'emergència.
• Inflamació, vermellitat o dolor en una pantalla després d'un vol de més de 4 hores - revisió mèdica el mateix dia, i no la masajeu ni l'estireu.
• Dolor en les articulacions que dura més de 5-7 dies o despertar-lo a la nit.
• Insensibilitat o debilitat que es propaga pel braç o per la cama.
• Febre per sobre dels 38 graus. Sopa l'entrenament fins que passi.

La versió curta

• A la carretera l'objectiu és el manteniment: Dos sessions a la setmana a un terç del seu volum habitual manté la seva força.
• Dues sessions de tot el cos (A i B), 3 sèries per exercici, 8-12 repeticions, 40-45 minuts.
• Batre amb manetes lleugeres amb baixada de 4 segons, variacions d'una extremitat i sèries de 15-25 repeticions.
• Mantingui entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg, 2-3 litres d'aigua i entre 7.000 i 10.000 passos al dia.
• Dolor en el pit, o una pantalla inflada després d'un vol, significa un metge en lloc d'un exercici.