Formació durant l'embaràs i després del naixement: Què és segur
Què és permès, què evitar, com tornar després del naixement, i per què "no aixecar res més de 5 kg" són consells obsolets.
Amb una aprovació mèdica i un embaràs normal, l'entrenament de resistència és segur i beneficiós. Les principals directrius obstètriques ara fomenten l'exercici en lloc de restringir-lo.
Regles bàsiques
- Pregunti-ho primer al seu metge. especialment en un embaràs d'alt risc, sagnat, problemes de placenta o preeclampsia.
- Segueix el que estàs fent. L'embaràs no és el moment per a noves dades, però és un bon moment per mantenir-les.
- El test de parla: Entrenant-te a una intensitat que encara pots parlar en frases.
- 150 minuts d'activitat moderada a la setmana és la recomanació general, incloent dues sessions de força.
Què evitar
- Estar acostat de peu durant llargs períodes després del primer trimestre (compressió venosa) utilitzar una inclinació lleugera.
- Exercicis amb risc de caiguda o d'impacte a l'abdomen (saltes de caixa, esports de contacte, canvis ràpids de direcció).
- La maniobra Valsalva (respiració llarga sota càrrega màxima) i intents màxims.
- Sobreescalfament sauna, ioga calenta, entrenament en calor extrem.
Què funciona bé
- Pressió de cames, agafaments de copa a una profunditat còmoda, llançaments amb suport.
- Les files i els tiraments lat ajuden a la postura a mesura que el ventre creix.
- Caminar, fer bicicleta, nedar.
- El treball pelvià i la respiració són útils tant per al naixement com per a la recuperació.
Parar i cridar al seu metge si té algun tipus de
- hemorragia, fuga de líquids, dolor abdominal greu,
- marejos, dificultat respiratòria en repòs, dolor en el pit,
- contraccions regulars.
Després del naixement
- Les primeres 6 setmanes: caminar, respirar, treball dolç pelvià. El seu control postnatal decideix quan progressar (normalment després d'una cesària).
- 61212 setmanes: màquines i peses lliures, 23 vegades a la setmana, res màxim.
- 36 mesos: Tornar gradualment a l'entrenament normal, afegint aproximadament un 10% de càrrega per setmana.
Si nota un buit al mig de l'abdomen (diastasi) o una fuga d'orina quan es fa una pressió ambdós són comuns i tractables; consulti un fisioterapeuta pelvic en lloc de empènyer-lo.
La versió curta
- Amb aprovació mèdica, els pesos són segurs i recomanats.
- Mantenir en comptes de perseguir els registres; utilitzar l'examen de la parla.
- Evita caigudes, sobreescalfament i retenció de respiració.
- Torna poc a poc, amb atenció al sòl pélvic.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
