Tornar a entrenar després de la malaltia: Un pla setmanal després dels 60 anys

Després d'una grip, pneumònia o un mal d'estómac que t'ha deixat a terra durant uns dies, l'error no és el temps lliure està intentant reprendre exactament on vas deixar. Després de 60 anys perdes la forma física més ràpidament i la reconstrueixes més lentament, i aquesta bretxa és tot el problema. Aquí teniu com tornar sense tornar a dormir o fer-se mal.

El que realment vas perdre

En persones majors de 60 anys, set a deu dies de descans estricte al llit costa aproximadament de 0,5 a 1 kg de múscul de les cames i el 10-15 per cent de la força de les cames. La capacitat aeròbica disminueix encara més ràpid: una setmana d'inactivitat li redueix el 5-10%, i el ritme cardíac en repòs sovint és 5-15 cops més alt que el normal. Si també teniu febre i no menjau gaire, una bona part del que la balança perd és aigua i glucogen que torna en tres o cinc dies.

Els músculs i la força tornen més lentament, però més ràpid que la primera vegada que els vas construir. Es preveu que 3-6 setmanes després d'una malaltia viral normal, i 8-12 setmanes després d'una pneumònia o una estada a l'hospital. Intentar comprimir això normalment acaba en dolor de tendons i un altre acomiadament.

Quan consultar un metge

No esperis que acabin:

• Dolor o pressió en el pit, o falta de respiració en repòs o caminar sobre terra plana.
• Freqüència cardíaca en repòs superior a 100 o sensació de batut o salt.
• Inflamació, vermellitat i dolor en una pantalla només un possible coagul.
• Febre que torna després de dos o tres dies clars, o tos que dura més de tres setmanes.
• Vertigin, desmai, confusió o caiguda.
• Perda involuntària de més del 5% del pes corporal (4 kg en 80 kg).

Si ha estat hospitalitzat, ha estat infestat amb una injecció per got, ha tingut pneumònia o ha tingut un canvi en el seu cor, pressió arterial o medicaments per a la diabetis, obtenir el permís. abans la primera sessió, no després de la tercera. El mateix si li van donar un antibiòtic de fluoroquinolona: augmenta el risc de ruptura del tendó, per tant no saltejar, correr o càrrecs màxims durant 2-4 setmanes.

Quan vostè està clar per començar

Quatre condicions, totes elles:

• 48-72 hores sense febre sense medicació que redueixi la febre.
• Freqüència cardíaca en repòs, mesurada al matí abans de aixecar-se, dins de 5 batiments del seu ritme normal dues matins seguits.
• Dues nits de son normal i dos dies de menjars normals.
• La prova de les escales: Dos vols sense parar i la respiració s'estabilitza en un minut.

Símbols per sobre del coll (nas que escorre, dolor de gola lleuger) l'entrenament fàcil està bé. Símbols per sota del coll (febre, tos en el pit, dolors corporals, diarrea) no s'entrenen.

Les primeres quatre setmanes, amb números

Semana 1: caminar, no carregar

Dos o tres passejos al dia, 10-15 minuts cadascun, a un ritme que pugui mantenir una conversa. A casa, tres vegades a la setmana: 2 sets de 8 de sent-a-estar, 2x10 de flexions per a la paret, 2x12 de pujar les pantalles, 2x20 segons per cada cama. Dodix o quinze minuts en total. Si no estàs més cansat al matí següent, has passat.

Setmana 2: 50 per cent

Tornar al gimnàs, tres sessions a la setmana, a 50 per cent del seu pes abans de la malaltia- Sí . Dues series de 10, sempre deixant 4-5 repeticions en reserva. Si vas agafar 60 kg, ara són 30 kg. Cardio: 15-20 minuts al voltant del 65% de la freqüència cardíaca màxima pràcticament, encara es poden parlar frases completes.

Setmana 3: 70 per cent

Tres sets de 8-10 al 70% dels vells pesos, 3 repeticions en reserva. Cardio 25-30 minuts. Aquesta és la primera setmana que una sessió pot sentir-se com una sessió.

Setmana 4: 85-100 per cent

Antics sets i repeticions de tornada, càrrega al 85-90 per cent, i només al final de la setmana provar el seu vell pes de treball en un aixecament. Deixa els intents màxims i les proves d'una repetició per a la setmana sis.

L'equilibri és el primer.

Després de descansar al llit, els grans perdran l'equilibri abans de perdre la força, i una caiguda fa més danys que qualsevol altra cosa d'aquesta llista. Prova ràpida: Quantes vegades pots aixecar-te d'una cadira normal sense utilitzar els braços en 30 segons. Menors de 12 anys significa que l'equilibri i les cames són prioritàries. Afegeix cinc minuts a cada sessió: Una sola cama de peu 3x20 segons, caminar de taló a peu 10 passos cap a fora i enrere, seure-a-estar 3x10.

Aliments i líquids

S'ha de buscar entre 1,2-1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia 90 90-120 g a 75 kg. La distribució és més important que el total: 25-35 g a cada tres àpats, perquè els músculs més vells responen malament a petites dosis. Això equival a uns 150 g de pollastre (33 g), 200 g de iogurt grec (19 g), tres ous (19 g) o 100 g de atum (25 g).

Fluids: 30-35 ml per quilogram, de manera que 2,3-2,6 litres per 75 kg, i més si tenia febre o diarrea. No t'acomiades calories ara mateix perdre pes i reconstruir músculs no passen alhora.

Signes que has empès massa fort

• El ritme cardíac al matí a descans ha augmentat més de 8 cops, dos dies seguits.
• Fatiga que dura més de 24 hores després d'una sessió.
• El son o l'apetit que es trenquen de nou després que s'hagin recuperat.
• La tos o el mal de coll que tornen.

La resposta és sempre la mateixa: Redueix el 30% i deixa caure un conjunt, mantingui-ho allà durant tres sessions, i després continua.

La versió curta

• No comencis fins que no tinguis febre durant 48-72 hores i un ritme cardíac normal en repòs dues mates seguides.
• La primera sessió de gimnàs és el 50% dels vells pesos, 2 sèries de 10, deixant 4-5 repeticions en reserva.
• Progressos per setmana: 50, 70, després 85-100 per cent; els elevacions màximes esperen fins a la sisena setmana.
• Afegeix cinc minuts d'equilibri a cada sessió i 25-35 g de proteïna a cada tres àpats.
• Dolor en el pit, falta de respiració en repòs, una pantalla inflada o febre que torna significa el metge, no el gimnàs.