Equilibri i prevenció de caigudes: Què funciona després dels 60 anys?

Tres auto-testes per mesurar el teu equilibri, exercicis específics amb sèries i repeticions, un horari setmanal i els signes que signifiquin que és hora de veure un metge.

Les caigudes no són una part normal de l'envelliment, però són una de les raons més freqüents per les quals les persones majors de 65 anys acaben a l'hospital. L'equilibri i la força de les cames es poden entrenar a qualsevol edat, i els programes d'equilibri estructurat redueixen les taxes de caigudes en aproximadament una quarta part en estudis. El problema és que això vol dir tres sessions a la setmana, no una al mes.

Per què l'equilibri es redueix

El balanç funciona en tres sistemes: la visió, l'òrgan d'equilibri de l'orella interna, i la propriocepció, el sentit de on estan les articulacions en l'espai. Tots tres perden la nitidez amb l'edat, però això és només la meitat de la història. L'altra meitat és força. Després de 50 anys, la massa muscular disminueix en un 1% per any, la força en un 2 o 3%, i la velocitat de desenvolupament de la força, és a dir, la velocitat amb què es pot activar un múscul, disminueix encara més ràpid. Aquesta velocitat és exactament el que et salva en un quinze de segon després que agafes el teu dit d'algem a una catifeta.

Per això el treball d'equilibri sense treball de força t'ofereix la meitat del resultat. Necessites les dues coses.

Mesura on estàs primer.

Fes aquestes tres proves avui mateix, amb una paret o cadira al teu abast, i escriu els números al teu telèfon.

Un peu de suport. Mants a les cades, ulls oberts, temps quant el tens. Menys de 10 segons significa que això necessita treball. Menys de 5 segons és un marcador de risc seriós. Testa ambdues cames; una diferència de fins a 5 segons és normal però val la pena notar-ho.
Temporitzat i anar. Asseureu-vos en una cadira, aixecar-vos, caminar 3 metres, girar-se, caminar enrere i seure-se. Menys de 10 segons és bo. Més de 14 segons de senyals augmentava el risc de caiguda.
30 segons per a la cadira. Arms cruçades sobre el pit, comptar quantes vegades pots estar i seure. Pontos de referència: Menys de 12 repeticions entre 60 i 69 anys, menys de 11 entre 70 i 79 anys, menys de 10 sobre 80 significa que les cames estan per sota de la mitjana per a la seva edat.

Repeteix els tres en 8 setmanes. Els números són l'única prova honesta que el programa funciona.

El treball de balanç

Nivel 1: al mostrador de la cuina.

Posició en tàndem (un peu directament davant de l'altre, de taló a peu): 3 conjunts de 30 segons per costat.
Un suport d'una sola cama: 3 sèries de 10 a 20 segons per cama.
Caminar des del taló fins als peus al llarg d'una línia imaginària: 10 passos, 3 trets.

La progressió és així: dos dits al mostrador, després un dit, després sense mans, després girant el cap cap a esquerra i dreta, i només al final els ulls tancats. Queda't a cada nivell fins que puguis mantenir-lo durant tres sessions seguides sense oscil·lar.

Nivel 2: trasllat

Pasos laterals al llarg d'una paret o de la barrera: 10 passos a l'esquerra, 10 a la dreta, 3 trets.
Llangia inversa amb un to de terra lleuger: Dos conjunts de vuit per cama.
Canvis de pes endavant i darrere amb una cama: Dos conjunts de 10.
Caminant amb el cap girat cada 3 passos: 20 passos per un passadís.

La regla que la majoria de la gent ignora: Ha de sentir-se una mica incòmode. Si estàs allà tan estable com una estàtua, això és estar de peu, no entrenament d'equilibri. Vols una petita balança, amb alguna cosa per agafar en tot moment.

Força: l'altra meitat

Dos cops a la setmana, 20 a 30 minuts, amb un dia de descans entre ells:

Esquadudes de seure a estar: 3 conjunts de 8 a 10.
El vedell cria: 3 conjunts de 15.
Pas a pas en un pas de 15 a 20 cm: Dos conjunts de 10 per cama.
Ponts de glútes al terra: 3 conjunts de 12.

Una vegada que arribi a la part superior de la gamma de rep còmodament, afegir càrrega: una motxil de 2 a 4 kg, i més amb el temps. Sense una càrrega que augmenti, la força es queda.

La menjar també és important aquí. Proposar-se 1,2 a 1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia per a una persona de 70 kg que és de 85 a 110 g, distribuïda entre les menúes de 25 a 30 g cadascuna. Un ou és d'uns 6 g, 150 g de pollastre d'uns 35 g, 200 g de iogurt d'uns 12 g.

Un calendari setmanal

Dilluns: 25 minuts de força més 10 minuts d'equilibri.
Diumenge: 30 minuts caminant.
Dimarts: 10 minuts de balanç.
dijous: 25 minuts de força més 10 minuts d'equilibri.
Divendres: 30 minuts caminant.
Dissabte: equilibri 10 minuts, preferiblement a l'aire lliure en un terreny irregular.

Això és aproximadament 2,5 hores a la setmana. L'equilibri es fa cada dos dies perquè és la qualitat que es perd més ràpid.

La casa, on es produeixen les caigudes més nombroses.

Retireu les catifes lliures o adhireu-les amb cinta adhesiva de dues cares.
Una llum nocturna en la ruta del llit al bany; el cost de funcionament és insignificant.
Agafa els barrancs al bany i al costat de les escales, instal·lats a l'alçada de la mà quan estàs relaxat.
Calçat de talons tancats amb una sola antideslizant en lloc dels oberts.
Un examen d'ulls cada dos anys. Les ulleres multifocals augmenten el risc d'escales, de manera que les ulleres de distància normal sovint funcionen millor baixant.

Quan consultar un metge

Reserva una cita en lloc d'esperar si alguna de les següents aplica:

Has caigut almenys una vegada en els últims 12 mesos, encara que no et hagi trencat res.
Si et mareja al estar de peu, la teva visió es grisona o et has perdut el coneixement.
Preneu quatre o més medicaments, especialment per a la pressió arterial, el son, l' ansietat o el sucre en sang. La revisió de la medicació és un dels passos més importants per prevenir caigudes.
Tens adormitge, cremor o pèrdua de sensibilitat als peus.
El teu equilibri va empitjorar de sobte, en setmanes en lloc de gradualment al llarg dels anys.
El teu temps i anar pren més de 14 segons.

També val la pena preguntar per un nivell de vitamina D, ja que la deficiència és comuna i està relacionada amb la debilitat muscular, i per a la pressió arterial mesurada tant estant acostat com de peu. Deixa la dosi de qualsevol suplement al teu metge, no a Internet.

La versió curta

Mesura tres coses avui: Un punt de suport de sola cama, cronometrat i avançar, 30 segons de posicions de cadira. Torna a fer-te la prova en 8 setmanes.
Equilibri cada dos dies durant 10 minuts; força dues vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts.
El treball ha de ser prou dur perquè t'esquincis lleugerament, amb suport al teu abast.
Proteïna de 1,2 a 1,6 g per quilogram per dia, distribuïda entre 25 i 30 g per menjar.
Una caiguda, capgemut o més medicaments són raons per fer-se examinar, no per esperar.