Ossos i vitamina D després de 60 anys: el que realment funciona

La densitat òssia comença a caure lentament i sense cap símptoma la majoria de la gent només ho sap quan alguna cosa es trenca. La bona notícia és que l'os encara respon a la càrrega i la nutrició als setanta anys, només que més lentament que el múscul. Aquí teniu el que val la pena fer, en números.

Què passa amb els ossos a mesura que envelleixes?

L'os és un teixit viu que es descomposa i es reconstrueix constantment. Fins als 30 anys, construeixes més que no pas perdes; després d'això, l'equilibri es voltea. En les dones la pèrdua s'accelera en els primers 510 anys després de la menopausa, sovint un 23%3% per any a la columna vertebral. En els homes és més lent, al voltant de 0,5%% per any, però també s'accelera després de 70 anys.

La conseqüència pràctica: Una fractura de maluc després de 65 anys no és només una fractura. Aproximadament la meitat de la gent mai torna al seu nivell anterior d'independència. Així que l'objectiu és un os més fort i una menor probabilitat de caure.

Vitamina D: quant i com

La vitamina D no construeix els ossos per si sola. Permet que el teu intestí absorbi el calci sense ell t'absorbis aproximadament el 101515% del calci que menges, amb ell el 304040%. Propiciar calci mentre el D és baix és un esforç perdut, i també és el contrari.

• Dosis: per a persones majors de 65 anys la recomanació habitual és: 80010001000 UI (202525 μg) per dia, tot l'any, no només a l'hivern.
• Limit superior La dosi que s'ha de prendre sense supervisió mèdica és de 4000 UI al dia. Les mega- dosis com 50.000 UI una vegada al mes no són millors; en diversos assajos van estar associades a la reducció de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència de la freqüència. més caigudes, no menys.
• Preneu-lo amb un menjar que conté greixos. l'absorció és sensiblement millor amb ous, formatge, peix o una cullerada d'oli que amb l'estómac buit.
• El sol no cobrirà l'hivern. De l'octubre a març el sol està massa baix per a la pell per produir vitamina D a aquestes latituds. A més, la pell després de 65 anys produeix aproximadament la meitat del que produïa als 25.

L'anàlisi de sang que demana és 25 (OH) D. Un nivell inferior a 30 nmol/L (12 ng/mL) és una deficiència real; l'objectiu és superior a 50 nmol/L (20 ng/mL). Una revisió després de 3 mesos de suplementació és suficient no hi ha raó per fer-se la prova cada dos mesos.

Calci i proteïnes

El calci dels aliments primer, els suplements només si no es pot aconseguir per menjar. El objectiu és 10002001200 mg al dia, dividit en 3 àpats, ja que no absorbeix més de 500 mg a la vegada.

• 200 ml de llet o de quefir uns 240 mg
• 150 g de iogurt uns 200 mg
• 30 g de formatge dur (una tallada) 250 uns 250 mg
• 100 g de sardines amb els ossos 350 uns 350 mg
• 30 g d'amandes uns 75 mg

La proteïna és igual de important, perquè un terç de la massa òssia és col·lagen. Conta amb mi. 1,01.21,2 g per quilogram de pes corporal diària, amb 253030 g per menjar és aproximadament 120 g de pollastre, 150 g de peix, 200 g de formatge, o 3 ous més un iogurt. Per sota de 20 g per menjar la resposta de l'edifici gairebé no s'activa.

Un entrenament que realment construeix els ossos.

Caminar és excel·lent per al cor i el cap, però caminar sol no augmenta la densitat òssia la força és simplement massa petita. Els ossos necessiten una càrrega més enllà del que ja estan acostumats.

Força, 23 vegades a la setmana

1. Escollida de l'ús de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança de la balança
2. Un carregador romànic de cadira o cadira 3 x 68
3. Pressa (pressa de banc o flexions amb les mans elevades) 3 x 810
4. fila d'un braç 3 x 81212 per costat
5. Carregaments carregats, 3 x 30 metres, càrrega total 2030%30% del pes del cos

Les dues últimes repeticions han de ser molt dures, si no l'os no rep cap senyal. Passa les primeres 4 setmanes més lleuger mentre aprens els moviments, després afegeix 2,5 kg quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en les tres sèries. Tota la sessió s'adapta en 40 minuts.

Carga d'impacte

Si no té osteoporosi diagnosticada i les seves articulacions la toleren: 205050 llops al dia, en conjunts de 10 amb uns 10 segons entre ells. Si saltar és massa, fer caigudes de taló amb un suport 3 conjunts de 10, aterrant fermament al taló.

Balanç, 10 minuts tres vegades a la setmana

• Un punt de suport de sola cama, 3 x 30 segons per cada cama, un dit a la paret per a la seguretat
• Caminada en tàndem (de taló a peu), 4 x 10 metres
• Per anar-se'n d'una cadira sense utilitzar les mans, 3 x 10

Si teniu osteoporosi confirmada, eviteu la flexió profunda de la columna vertebral sota càrrega i torsions agudes els abdominals pesats i les rotacions amb càrrega són un risc innecessari aquí.

Quan consultar un metge

• Dones de 65 anys i homes de 70 una exploració de densitat òssia DXA, fins i tot sense queixes
• Qualsevol fractura després dels 50 anys causada per una caiguda de la altura de peu
• Perdre més de 4 cm d'alçada en comparació amb els seus anys més joves, o dolor de l'esquena sobtat i greu sense lesió (possible fractura vertebral)
• tractament amb corticosteroides durant més de 3 mesos, malaltia de la tiroides, malaltia celíaca o cirurgia anterior de l' estómac
• Abans de prendre més de 2000 UI de vitamina D al dia, especialment en malalties renals, pedres renals, sarcoïdosi o tractament diürètic.
• Si tropeces sovint o et sents a peu inclinat la causa és sovint la visió, la medicació o la pressió arterial més que l'os

La versió curta

• 80010001000 UI de vitamina D diària durant tot l' any, pres amb un menjar que conté greix; més de 4000 UI només sota supervisió mèdica.
• 10002001200 mg de calci dels aliments en tres porcions, més 1,01.21,2 g de proteïna per quilogram per dia.
• Entrenament de força 23 vegades a la setmana, 3 sèries de 610 repeticions, amb les dues últimes dures.
• Afegeix 205050 saltos al dia i 10 minuts de treball d'equilibri tres vegades a la setmana.
• Fes una exploració DXA de 65 (dones) o 70 (homes), i immediatament després de qualsevol fractura per una caiguda de la altura.