Com començar a entrenar als 60 anys: Un pla de 12 setmanes

Començar als 60 no és massa tard, però és diferent de començar als 30. La recuperació té més temps, els tendons s'enfronten més a saltos sobtats de càrrega i el progrés es mesura en mesos. Aquí teniu un calendari concret per a les primeres 12 setmanes, amb números en lloc de eslòganes.

Què canvia realment després dels 50 anys?

Després de 50 perdes grosso modo. 12%2% de la massa muscular per any, i força més ràpid que això al voltant de 1,53%3% per any. Aquest tipus no és fixat: L'entrenament de força dues o tres vegades a la setmana atura la major part de la pèrdua. En persones que mai han entrenat, les primeres 812 setmanes produeixen normalment un 2040%40% més de força en els elevadors bàsics. La major part d'aquest guany inicial prové del sistema nerviós aprenent el moviment, no del nou teixit muscular per la qual cosa el primer mes sembla ràpid i després es retarda. Això és normal, no un defecte en el pla.

El segon canvi és la recuperació. El teixit connectiu s'adapta més lentament que el múscul, de manera que el mateix grup muscular necessita aproximadament 48 hores entre sessions difícils. Això no vol dir menys formació, significa un horari diferent.

Quan consultar un metge

Reserva una cita abans de la teva primera sessió si alguna de les següents aplica:

• dolor en el pit, pressió o tensió durant l'esforç o en repòs
• desmai, mareig o pèrdua d'equilibri sense causa clara
• pressió arterial no controlada (per exemple, per sobre de 160/100 en repòs), o medicaments nous per al cor o la pressió arterial en les últimes 6 setmanes.
• diabetis tipus 2, cirurgia cardíaca prèvia, un stent o un marcapasos
• osteoporosi o fractura d'una caiguda menor
• inflamació d'una cama o falta de respiració severa després d'un pis d'escales

Pregunta preguntes específiques en lloc de "Puc fer exercici": Puc pressionar el pes sobre la meva testa, hi ha un límit superior de freqüència cardíaca per a mi, la meva medicació afecta l'equilibri. Si prens beta-bloquejadors el teu ritme cardíac no pujarà com en altres, així que jutja l'esforç si encara pots parlar sentències completes.

Deixeu de formar-vos i truqueu ajuda immediatament. si té dolor en el pit que s'estén a la mandíbula o al braç esquerre, un pols irregular ràpid en repòs, debilitat sobtada d'un costat del cos o dificultat per parlar.

Les primeres 12 setmanes

Tres sessions de força a la setmana, 35-45 minuts cadascuna, més caminar:

• Dilluns, dimecres, divendres: entrenament de força, els mateixos sis exercicis cada vegada
• Dimarts, dijous: camina 253535 minuts a un ritme en què pots parlar però no cantar
• Dissabte: un recorregut més llarg de 4560 minuts caminant o amb bicicleta
• Dimanhe: desactivat

Sis exercicis que cobreixen tot.

1. Assent-a-deixar-se una cuca que toca una cadira. Si és massa difícil, utilitza un seient més alt.
2. Pressa de pit amb una màquina o amb una màquina, o amb una màquina o amb una màquina.
3. fila d'un braç peseta o banda, amb l'altra mà recolzada.
4. Llevant mort romà amb peses baix a la meitat de la barbilla, darrere pla.
5. Pressa aeriana assegut, amb suport de l'esquena. S'ha de saltar si l'espatlla té problemes.
6. Carregada 203030 metres per sèrie; la meitat del seu pes corporal en total és un bon objectiu a llarg termini.

Sets, repeticions i quan afegir pes

Setmana 12: 2 sèries de 1012 repeticions, amb un pes que podríes aixecar 45 vegades més. L'objectiu és la tècnica, no la fatiga.

Setmana 36: 3 sets de 812 repeticions, deixant 23 repeticions en reserva en cada set.

Setmana 712: 3 sèries de 61010 repeticions per a la part inferior del cos, 812 per a la part superior del cos, 12 repeticions en reserva.

La regla per afegir càrrega: quan has arribat al cim de la gamma de repeticions en els tres conjunts i encara tens 2 repeticions a la resta en vostè, afegir 2,5 kg a exercicis de les cames i l'esquena, o 12 kg a exercicis de braços i espatlles. Reposa 90120 segons entre les sessions, no 30.

Equilibri i cardio

L'equilibri es deteriora més ràpid que la força, i les caigudes són el risc més gran a aquesta edat. Afegeix a cada sessió: suport de sola cama, 3 × 30 segons per extrem, al costat d'una paret o cadira. Quan sigui fàcil, tanca els ulls durant 10 segons. Afegeix caminar de taló a peu, 2 × 10 passos.

El objectiu cardiovascular és: 150 minuts d'esforç moderat a la setmana, comptant tot: caminar, anar en bicicleta, jardinar, nedar. No cal que sigui contínua; tres passejos de 10 minuts compten el mateix que un passeig de 30 minuts.

Proteïna, son i els detalls que ho determinen.

Després de 60 anys el cos respon menys fortament a la proteïna, de manera que el requisit és més alt que per a les persones més joves: 1,21.1,6 g per quilogram de pes corporal per dia- Sí . Per a una persona de 80 kg és 9612128 g. La distribució és més important que el total 253535 g per menjar, tres o quatre vegades al dia. Això és aproximadament 130 g de pollastre, 200 g de iogurt grec més un ou, o 150 g de fones amb ous.

Dormir 788 hores; menys de 6 hores, la força es queda sense importar com de bé entrenis. Comprova la vitamina D i el calci amb un anàlisi de sang en lloc de adivinar.

Quan alguna cosa fa mal

Dolor muscular lleuger fins a 3/10 que es deslligui en 24 hores està bé. Dolor superior a 4/10, dolor articular que dura més de 48 hores, o dolor que és pitjor l'endemà significa: Redueix el pes en un 20-30% i escurça l'abast de moviment, però no t'aturis completament. El dolor agud que es desprèn d'un braç o una cama, una articulació infestada o una genoll que sembla que cedeix és una raó per fer-se examinar, no per esperar que s'acabi.

La versió curta

• Tres sessions de força a la setmana, 3545 minuts, sis exercicis, 23 sèries de 812 repeticions.
• Afegeix 2,5 kg a les cames i l'esquena, 12 kg a la part superior del cos, només una vegada cada sèrie acaba amb 2 repeticions en reserva.
• 150 minuts de caminada o exercici cardiovascular similar per setmana, més 3 × 30 segons de parada amb una sola cama cada sessió.
• 1,21.1,6 g de proteïna per quilogram diària, dividits en 25 2535 g de menjar.
• Consulteu primer un metge si teniu dolor de pit, desmors, pressió arterial incontrolada, osteoporosi o un diagnòstic de cor.