Proteïna després de 60 anys: Quant, quan i de què

Després de 60 anys, el teu cos respon menys a la mateixa quantitat de proteïna que a 30. És un efecte mesurable anomenat resistència anabòlica, i la conseqüència pràctica és simple: la ingesta que t'ha portat tota la vida ja no és suficient. Aquests són els números, els aliments reals, i la cosa que ha d'anar al costat per a que qualsevol d'ells funcioni.

Per què el requisit canvia

La massa muscular disminueix aproximadament un 38%8% per dècada després de 30 anys i després de 60 anys que s'accelera a aproximadament un 12% per any. La resistència disminueix encara més ràpid, fins a un 3% per any, perquè les fibres de contracció ràpida són les primeres les que ens salven quan ens tropecem en un passeig.

No es tracta només de moure-se menys. Un múscul més vell necessita una dosi més gran d'aminoàcids per menjar abans de començar la síntesi de proteïnes. En un nen de 20 anys, 20 g de proteïna en un menjar produeix una resposta gairebé màxima; després de 60 necessites aproximadament 304040 g per al mateix efecte. És per això que les persones que mengen una dieta que sembla normal continuen perdent múscul.

Quant per dia, en grams

El 0,8 g oficial per quilogram de pes corporal és la línia per sota de la qual apareix la deficiència és un sòl, no un objectiu. Per a algú més de 60 anys l'interval realista és 1,21.1,6 g per quilogram per dia- Sí . Si entrenes amb peses, mira cap a dalt d'aquesta gamma.

• 60 kg → 729696 g al dia
• 70 kg → 8412112 g per dia
• 80 kg → 9612128 g al dia
• 90 kg → 10814144 g al dia

Si tens un exces de pes significatiu, calcula des d'un pes objectiu en lloc del que tens ara, perquè si no, els números seran irrealment alts.

La distribució importa més del que la gent espera.

El patró típic és aquest: 8 g a l'esmorzar (café i tosta amb confitura), 20 g a l'almuerzar, 50 g a la sopar. El total diari pot semblar acceptable, però dos dels tres àpats mai van passar el llindar que desencadena la construcció muscular.

Un millor disseny és 254040 g per menjar, de tres a quatre vegades al dia- Sí . L'objectiu per àpat és d'uns 2,533 g de leucina, que proporciona aproximadament 30 g de proteïna animal, o una porció una mica més gran de proteïna vegetal. En la pràctica: 30 g a esmorzar, 35 g a dinar, 35 g a sopar, més un aperitiu de 152020 g si el total encara no arriba.

D'on vénen aquestes gramines?

• 150 g de pollastre o paella cuinats 45 uns 45 g
• 150 g de carn de boví uns 40 g
• 150 g de peix cuinat (l'alligator, el salmó, el caball) 30 303535 g
• 3 ous sencers uns 19 g
• 200 g de iogurt grec 1820 g
• 150 g de formatge de cacau baix en greix uns 17 g
• 1 llauna de tony en aigua (uns 120 g drenats) 26 uns 26 g
• 200 g de llentes o grans cuinats 151818 g
• 300 ml de llet uns 10 g

Si el problema és masticar o posar-se dentades dentals, s'ha de menjar iogurt, formatge, ous, carn picada, pastissos de peix i estofats de legums. La proteïna en pols no és obligatòria, però és un atallament legítim quan l'apetit no coincideix amb la necessitat; 30 g de pols normalment dóna 222525 g de proteïna.

Sense entrenament de força això és la meitat del treball.

La proteïna és el material; l'entrenament és la senyal. Sense senyal, el material extra es crema per obtenir energia. El mínim que realment fa alguna cosa:

1. 23 sessions de força per setmana3045 minuts cadascun.
2. 57 exercicis per sessió cobrint cames, l'esquena, el pit i els espatlles.
3. 23 conjunts de 81212 repeticions, descansant 90120120 segons.
4. Una càrrega prou pesada que acabes cada sèrie amb dues repeticions restants al tanc.
5. Afegeix 22,5 kg, o 12 repeticions, cada 12 setmanes.

Afegeix 30 minuts de caminada la majoria dels dies. Un menjar de 30 g de proteïna en dues hores d'entrenament ajuda, però el total diari encara importa més que el moment.

Quan els requisits salten

Deu dies en un llit d'hospital poden costar a una persona gran aproximadament 1 kg de múscul de les cames. Durant la malaltia o la recuperació d'una cirurgia o una fractura, la ingesta ha d'augmentar a 1,52.2,0 g/kg per dia, amb el moviment reiniciat tan aviat com el metge ho permeti. El mateix s'aplica si estàs perdent pes de manera intencionada: mantenir almenys 1,6 g/kg en un dèficit calòric, o perdràs múscul juntament amb la greix.

Preocupaments comuns

Rens. En persones amb ronyons sans, no s' ha demostrat que 1, 21.1, 6 g/ kg causin danys. Amb la malaltia renal existent la situació és completament diferent, i la quantitat és establerta pel seu metge, no per un article.

Inchaços i estrepit. Normalment el resultat d'afegir les legums massa ràpidament amb massa poc líquid. Aumentar gradualment, beure uns 30 ml per quilogram de pes corporal diàriament, i mantenir la fibra en 253030 g.

Quan consultar un metge

• Si se li ha diagnosticat una malaltia renal, una reducció de la funció renal o està en diàlisi abans de canviar la dosi.
• Ha perdut més del 5% del seu pes corporal involuntàriament en els últims 6 mesos.
• Si la debilitat progressa ràpidament, si t'ha costat aixecar-te d'una cadira o si has caigut dues vegades o més en un any.
• Tens problemes per engolir, una pèrdua persistent d'apetit o nàusees després de menjar.
• Pren medicaments per a malalties cardíaques, renals o diabetis i està planejant un canvi substancial en la dieta.

La versió curta

• L'objectiu és 1,21.1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, no 0,8.
• Estalvi-ho: 254040 g per menjar, de tres a quatre vegades al dia, no tots al sopar.
• 150 g de carn o peix, 3 ous o 200 g de iogurt grec són els blocs de construcció de formigó.
• Sense 23 sessions de força a la setmana (23 sèries, 81212 repeticions), la proteïna no té on anar.
• Si teniu una malaltia renal, si perdiu pes ràpidament o si us caieu repetidament, primer haureu de consultar amb un metge.