Quan tornar al gimnàs després de la grip
Un pla concret de tornada a l'entrenament després de la grip: quan és segur començar, quant de pes perdre cada setmana, i quins símptomes significen parar.
La grip no només et costa els cinc dies que has passat amb febre, sinó que deixa una cua d'una a tres setmanes en què ets més feble del que et sents. La majoria de la gent no s'equivoca tornant massa aviat; s'equivoca tornant a les mateixes peses i el mateix volum que utilitzaven abans de caure malalts. Aquí teniu un calendari concret per tornar sense una recaiguda i sense perdre un mes sencer.
Què és la grip en realitat
No és només la fatiga. Després d'una grip real (febre superior a 38 ° C / 100,4 ° F, dolor de músculs i articulacions, esborrat durant dies) succeeix diverses coses mesurables:
- La força cau aproximadament. 51515% després de 710 dies d'inactivitat completa, depenent de quant temps hagis estat entrenant.
- El condicionament cau més ràpid que la força sobre 57%7% de capacitat aeròbica en dues setmanes de descans.
- El ritme cardíac en repòs és generalment elevat. 101515 batiments per minut, i es manté així durant uns dies després que et sentis bé.
- Has perdut. 12 kg Això és principalment aigua i glucògen, més múscul si estàs menjant 5001,000 calories menys al dia del habitual.
Per això la primera sessió no pot ser una prova de quant has perdut. Ho sabràs en dues o tres setmanes.
La regla del coll, i on deixa d'aplicar-se
La vella regla: si els símptomes són: per sobre del coll nas obstruïda, dolor de gola lleuger, estornits entrenament lleuger està bé. Si són sota del coll tosse en el pit, febre, dolors corporals, nàusees, tensió en el pit descanses.
La grip és gairebé sempre una malaltia de sota del coll. Si no està segur si va ser un refredat greu o una grip, tracti-ho com la grip i agafi dos dies més.
El més aviat sigui segur començar.
No compteu els dies del calendari, feu-vos una marca a aquestes cinc caselles. Totes han de ser veritat abans de la primera sessió:
- 2448 hores sense febre, sense prendre res per baixar la febre.
- L'apetit ha tornat a la normalitat i has menjat dos dies complets de menjar normal.
- La freqüència cardíaca al matí està dins de 5 batiments del seu nombre habitual.
- Pots pujar. dos pisos d'escales a un ritme normal sense que s'esborri o provoqui un atac de tos.
- Dormes de forma normal i no et despertes suada.
Una regla pràctica per a la temporització: permet un dia d'activitat lleugera per cada dia que tinguis febre. abans d'entrenar-te bé. Quatre dies de febre significa quatre dies de passejos de 2030 minuts abans de la primera sessió de gimnàs.
Semana un: el cinquanta per cent de tot.
Tres sessions, no cinc. Cada un. 304040 minuts, no 75. En concret:
- Carga: 50-60% del seu pes de treball abans de la malaltia. Si vas agafar 100 kg per 5, ara agafes 506060 kg.
- Volum: 2 sèries de 810 repeticions en lloc de les habituals 4 sèries de 5.
- Esforç: RPE 6 de 10 com a màxim sempre deixeu com a mínim 4 repeticions en reserva. Cap conjunt fa fracàs.
- Cardio: 202525 minuts de caminada o una bicicleta estacionària a un ritme que pugui parlar en frases completes (aproximadament 6070%70% de la freqüència cardíaca màxima).
- Cap de: intents màxims, set de caigudes, sprints, intervals HIIT, sauna després.
Si t'estigues bé al matí següent, el pla funciona. Si t'ha deixat a terra durant tot un dia, treu un altre 20% de descompte.
Setmana 2 i 3
Una rampa, no un salt:
- Setmana 2: 7075%75% del pes de treball, 3 sèries, 34 sessions. Cardio fins a 30 minuts.
- Setmana tres: 85 a 90% del pes de treball, comptat complet, encara no hi ha res a fallar. Els primers intervals van en per exemple 4 x 2 minuts en lloc dels habituals 8 x 2.
- Setmana quatre: programació normal.
No augmenti el volum total setmanal en més de 10% durant la setmana anterior. Guardeu el vostre primer intent de màxima o prova de forma física per després 34 setmanes sense símptomes- Sí .
Menjar, aigua, dormir.
Aquesta és la part que la gent omple, i és la part que decideix la velocitat amb què tornes.
- Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg això és 13017175 g al dia.
- Calories: No hi ha déficit durant les dues primeres setmanes. Menja a manteniment o +200 kcal, encara que estiguis content amb el pes que vas perdre mentre estàs malalt.
- Agua: 303535 ml per quilogram de pes corporal diàriament, més 500750 ml per hora d'entrenament. Després de diversos dies de febre el dèficit de líquids és real.
- Dormir: El seu objectiu és 89 hores en la primera setmana, no 6. Entrenar-se a dormir poc després de la grip és la forma més ràpida de tornar al llit.
Signes que vas tornar massa ràpid.
- El ritme cardíac al matí a descans ha pujat 810 batecs dues matines seguides.
- La tos torna o empitjora després de l'entrenament.
- Fatiga que dura més de 24 hores després d'una sessió fàcil.
- Febre a l'esquena, fins i tot a 37,5 ° C (99,5 ° F).
- Pesos que se sentien fàcils ara sent a RPE 9.
La resposta és sempre la mateixa: reduir un altre 2030%30% de la càrrega i prendre 23 dies de descans complet. Això et costa tres dies. Ignorar-ho et costa tres setmanes.
Quan consultar un metge
Aquest article no és un substitut per ser examinat. Consulteu un metge abans d'entrenar-vos si observeu algun dels següents:
- Dolor al pit, pressió o tenssió, un batec de cor ràpid o saltant al descans o amb un esforç mínim la grip pot deixar inflamació del múscul cardíac, i no entrenes per això.
- Dificultat respiratòria mentre camina sobre terra plana, s'ha vestit o està descansant.
- Desmòrre, desmaiament o marejos durant l'esforç.
- Febre superior a 38 °C durant més de cinc dies, o una febre que torna després d'haver desaparegut.
- Toss que dura més de tres setmanes, tosseig de sang o flema espessa i decolorada.
- Orina fosca juntament amb dolor muscular sever després de la primera sessió.
Si tens asma, afeccions cardíaques, diabetis o estàs embarassada, aconsegueix el permís d'un metge abans de tornar, no importa com et sentis bé.
La versió curta
- Comenceu només després de 2448 hores sense febre sense medicació per a la febre.
- Semana un: 3 sessions de 304040 minuts, 5060%60% dels seus pesos, 2 sèries de 810, RPE 6 max.
- Setmana 2 70775%, setmana 3 859090%, setmana 4 normal; volum setmanal no superior al 10%.
- Menjar en manteniment, 1,62,2 g de proteïna per quilogram, dormir 89 hores.
- Dolor en el pit, palpitacions, falta de respiració en repòs o desmai significa un metge, no el gimnàs.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
