Força i independència després dels 60 anys: Un pla que et manté en peu

La força després de seixanta anys no és sobre com es veu, és sobre si pots sortir d'un seient, pujar d'un bany, i portar les compres dos pisos per tu mateix. La massa muscular disminueix aproximadament del 3 al 8 per cent per dècada després de la trentaena, i el declivi s'accelera després de la seixantaena, amb la força disminueix aproximadament el doble de ràpid que la massa mateixa. És un dels pocs processos relacionats amb l'edat que l'entrenament realment alenta i en part inverteix, fins als setanta anys.

Mesura on estàs avui

Abans de canviar res, feu tres proves i escriu els números. Repeteix-les en 12 setmanes i compara.

• 30 segons per a la cadira. Una cadira estàndard d'uns 43 cm d'alçada, amb els braços creuats sobre el pit, aixecar-se i seure-se tantes vegades com sigui possible en 30 segons. Menys de 8 repeticions és una senyal clara per començar a treballar. Per a referència, la mitjana a 60 a 64 anys és aproximadament de 14 a 19 repeticions per als homes i de 12 a 17 per a les dones, i a 80 a 84 anys de 10 a 15 i 9 a 14.
• 4 metres de velocitat de pas. Camina al teu ritme normal i el temps. Més lent que 5 segons, és a dir, menys de 0,8 metres per segon, està relacionat amb un major risc de perdre la independència.
• Un peu de suport. Ous oberts, braços als costats, una cadira a l'abast. L'objectiu és de almenys 10 segons per cada cama.

Si vostè té accés a un dinamòmetre de mà, un empremte inferior a 27 kg per als homes i inferior a 16 kg per a les dones és el límit utilitzat habitualment en la pràctica com a marcador de debilitat muscular significativa.

Entrenament de força: quant, amb quina freqüència, amb quina força

Dues o tres sessions a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores, de 40 a 60 minuts cadascuna. Una sessió a la setmana manté el que tens però no construeix res nou.

• Set i repeticions: 2 o 3 sèries de 8 a 12 repeticions per exercici.
• Carga: prou pesat com per fer dos o tres repeticions més al final d'un set, no més. Si en queda 5 o 6 al dipòsit, és massa lleuger i el teu cos no té raó per adaptar-se.
• Temp: baixar durant 2 o 3 segons, aixecar ràpid, al voltant d'1 segon. Aquesta fase ràpida és la que restableix la teva capacitat de reacció quan tropeces en un tapís.
• Repòs: 90 a 120 segons entre sets. Apresurar-se no et dóna res aquí.
• Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 12 repeticions en els tres sets sense lluita, afegeix un 2 a un 5 per cent de càrrega o una repetició per set.

Passa les primeres 4 a 6 setmanes amb càrregues més lleugeres i aprèn el patró de moviment. La major part del progrés primerenc prové del sistema nerviós, i els canvis musculars visibles apareixen generalment després de 8 a 12 setmanes.

Sis moviments que cobreixen tot.

1. Caixeta agafat a una cadira baixar fins que toqui el seient, després aixecar-se sense empènyer amb les mans. 3 per 8 per 12.
2. Lunge o step-up a un pas de 20 a 30 cm. 2 o 3 sèries x 8 repeticions per cama.
3. El levant de blocs o amb un kettlebell columna vertebral neutra, moviment des de les cades. 3 x 8 a 10.
4. Columna amb un cable, banda o peseta. 3 per 10 a 12.
5. Pressa aeriana, o una flexió per a la paret si l'espatlla no tolera tota la gamma. 2 a 3 x 8 a 12.
6. Carregada dues bosses plenes o pesos, 20 a 30 metres, 3 viatges. Aquesta es trasllada directament a la vida quotidiana.

L'equilibri és part del pla, no un extra.

La força et manté dret, l'equilibri et manté fora de la caiguda. Fes això 3 vegades a la setmana durant 10 minuts, amb la televisió encesa si vols, amb una cadira a l'abast.

• Posició en tàndem, un peu directament davant de l'altre: 3 x 30 segons per costat.
• Un suport d'una sola cama: 3 x 10 a 20 segons per cama.
• Caminant cap enrere i lateralment: 10 metres, tres trips cada un.
• Alçar-se d'una cadira sense mans: 3 x 5 repeticions.

A més, camina 20 o 30 minuts, de 4 a 5 vegades a la setmana. Això és aproximadament 150 minuts d'activitat moderada setmanalment, el nivell per sota del qual és difícil mantenir-se amb els ganes de força.

Aliments: La proteïna és el principal element.

Un cos més vell respon menys fort a la mateixa dosi de proteïna que un jove, així que necessites més en total i més per menjar. El nombre de treball és de 1,2 a 1,6 grams per quilogram de pes corporal per dia. Per a una persona de 75 kg que és de 90 a 120 grams, dividir en 3 a 4 àpats de 25 a 40 grams cadascun. Un sopar gran no compensa un matí buit.

• 120 g de pit de gallina: prop de 36 g de proteïna
• 3 ous: prop de 19 g
• 200 g de iogurt grec: prop de 18 g
• 100 g de formatge dur: prop de 25 g
• 150 g de grans o garbanzos cuinats: prop de 12 g

Dormir de 7 a 8 hores i beure aigua en un horari, perquè els senyals de set s'afeblen amb l'edat. Si rarament vas al sol, comprova la teva vitamina D amb un examen de sang en lloc de adivinar.

Quan consultar un metge

Aquestes són les situacions en què es fa un control abans de començar o continuar:

• dolor o pressió en el pit, falta de respiració amb un esforç lleuger, desmai o gairebé desmai
• mareig quan s'aixeca ràpidament, el que pot significar una caiguda de la pressió arterial o medicaments que necessiten ajustar la seva temperatura.
• pèrdua de pes no planificada de més del 5% del pes corporal en els últims 6 a 12 mesos
• una o més caigudes en l'any passat
• dolor d'articulacions o de l'esquena que persisteixi més de 2 setmanes, despertar-te a la nit, o que vagi amb adormitge i debilitat de les cames
• pressió arterial no controlada, cirurgia recent, substitució de cadera o genoll, medicaments anticoagulants o diagnòstic d'osteoporosi

Res de tot això vol dir que l'entrenament està fora de la taula. Significa que el pla ha de ser ajustat per algú que coneix el teu perfil mèdic.

La versió curta

• Fes tres proves avui: 30 segons de suport de cadira, caminada de 4 metres, suport d'una sola cama. Repeteix en 12 setmanes.
• Entrenament de força de 2 a 3 vegades a la setmana, de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions, deixant de 2 a 3 repeticions en reserva i aixecant la fase ràpida ràpidament.
• Sis moviments ho cobreixen tot: acorrallat, avançat, levant mort, fila, prem i porta.
• Treballar de balanç 3 x 10 minuts a la setmana, més 150 minuts de caminada.
• Menjar entre 1,2 i 1,6 g de proteïna per quilogram diàriament en porcions de 25 a 40 g, i consultar primer un metge si té dolor de pit, caigudes, pèrdua ràpida de pes o pressió arterial incontrolada.