Quant de temps dura el teu progrés després d'un descans?

Gairebé tothom que s'entrenen durant més d'un any finalment pren una pausa no planificada: malaltia, viatge, treball, lesió o simplement un estirament en què la motivació s'ha perdut. La pregunta és sempre la mateixa, quant perdré i quant temps fins que ho recuperi. La resposta és millor del que la majoria de la gent espera, però depèn de quant de temps dura el descans i de què fas durant aquest temps.

La força, els músculs i el condicionament es desvaneixen a diferents velocitats.

Aquesta és la part que val la pena entendre primer. Les tres coses que vas construir desapareixen en línies de temps molt diferents:

• Condicionament va primer. Dues o quatre setmanes de no fer res costa aproximadament del 5 al 10 per cent de la teva capacitat aeròbica, i tres mesos costa més del 15 per cent.
• Força és el més testarós. En els grans elevacions, agafaments, levant mort, press de banc, es manté essencialment intacte durant les primeres 2 o 3 setmanes.
• Dimensió muscular es troba en el mig. La pèrdua mesurable normalment no comença fins després de la setmana tres de no fer cap càrrega.

És per això que després de deu dies de descans et veus més plana però encara aixeques el mateix pes. El que perdes en la primera setmana és principalment glucògen i l'aigua emmagatzemada amb ell, uns 1 o 2 quilos en la balança, no teixit.

El que realment passa, setmana a setmana

Setmana 1 a 2

Pràcticament res. En persones ben entrenades la força es manté o fins i tot millora aquí, perquè les articulacions i el sistema nerviós finalment repose. Si ha estat trencant per la fatiga, la primera sessió després de deu dies és sovint millor que l'última abans del descans.

Setmana 3 a 6

Ara apareixen les pèrdues reals, normalment del 5 al 10% menys del màxim. Concretament, si has agafat 140 quilos per un sol, després de sis setmanes de descans espera 125 a 133 quilos. La circumferència de la costilla o el braç baixa d'1 a 2%, uns mil·límetres, que amb prou feines es poden veure.

2 a 3 mesos

La pèrdua de força es situa al voltant del 10 al 15 per cent i la secció transversal muscular disminueix del 5 al 10 per cent. El conjunt de 8 que facis amb 100 quilos ara corre entre 85 i 90. El condicionament és el pitjor impacte en aquest punt; el primer conjunt de treball et deixa desanimat d'una manera que mai no ho havia fet.

6 mesos i més

Les pèrdues poden arribar al 20 o al 30 per cent de la teva força. Fins i tot llavors encara estàs molt per sobre d'algú que mai ha entrenat. Tècnica, camí de barres, la capacitat de recolzar i contraure un múscul, aquests queden durant anys. Són habilitats, i les habilitats no s'esborren.

Per què torna més ràpid del que va anar

Quan una fibra muscular creix, recull nuclis addicionals de les cèl·lules satèl·lit. Quan la fibra es contrau, una bona part d'aquests nuclis es mantenen per mesos i probablement anys. Així que tornar no és construir des de zero, és reemplir una estructura que ja hi és.

En la pràctica: El que t'ha costat entre 4 i 6 mesos construir la primera vegada, normalment torna en 6 a 10 setmanes. Després d'un acomiadament de tres mesos, la majoria de la gent torna als seus antics números en 4 a 8 setmanes d'entrenament constant.

Regla dura: el retorn dura entre un terç i la meitat del temps que el descans mateix, sempre que tornis sensat i mengis prou.

Com perdre menys quan saps que s'acosta un descans

Mantenir-lo costa molt menys que avançar. Per mantenir-se fort necessites sorprenentment poc:

• Una sessió per setmana per grup muscular, de 2 a 3 sèries de treball per moviment.
• Mantingues la càrrega, reduïx el volum. La càrrega és el que importa, entre el 80 i el 85% del màxim. Pots deixar caure dos terços dels teus conjunts i mantenir la força durant 4 a 8 setmanes.
• Si la ruptura és degut a una lesió en el braç o la cama, entrenar el costat saludable- Sí . Una part de l'efecte es trasllada pel sistema nerviós, i l'extremitat lesionada s'atrofia menys.
• Sense gimnàs, miri de 7.000 a 8.000 passos al dia més 3 sèries de flexions i 3 sèries d'acoblament de pes corporal, tres vegades a la setmana. No construirà res, però alentirà el declivi.

Menjar durant el desplegament.

La proteïna és la major palanca que tens. Espera. almenys 1,6 grams per quilogram de pes corporal, així que al voltant de 112 grams per a una persona de 70 kg, dividits en 3 o 4 àpats de 25 a 40 grams cadascun. Si està immobilitzat en un gips o es recupera d'una cirurgia, empenta a 2,0 a 2,5 grams per quilogram, perquè les necessitats pujen quan una extremitat no està carregada.

Segon, no s'acumuli un gran dèficit calòric a la falta d'entrenament. Si has de perdre pes, no calmentar-te a 300 o 500 calories al dia en comptes de 800. La pèrdua muscular és molt més ràpida quan un dèficit dur i zero entrenament es superposen.

Un pla de tornada que no et posarà a llit.

L'error comú no és tornar massa lentament, és fer la primera sessió amb els pesos antics per fallar. La recompensa són cinc dies de dolor que arruïnaran les dues sessions següents.

1. Semana 1: Entre el 50 i el 60% dels vells pesos, 2 sèries per exercici, 8 a 10 repeticions, aturar de 4 a 5 repeticions a menys de fracassar. Dues o tres sessions de tot el cos.
2. Setmana 2: 65 a 75%, 3 sets, deixant 3 repeticions en reserva.
3. Setmana 3 i 4: 80 a 85 per cent, 3 a 4 sets, 2 repeticions en reserva. La sensació comença a tornar aquí.
4. Setmana 5 i 6: volum i intensitat normals. Només després d'això té sentit provar un màxim.

Durant les dues primeres setmanes, acorta deliberadament la fase d'abaixament, aproximadament 2 segons en lloc de 4, i omiti els exercicis que carguen un múscul en un estirament profund. Són exactament els que produeixen el pitjor dolor després de la pausa.

Quan consultar un metge

• Emergència: dolor o pressió en el pit, falta de respiració amb un esforç baix, desmayo o un batec irregular del cor durant l'entrenament.
• Emergència: inflamació, calor i dolor en una pantalla després d'un llarg període de repòs al llit, un gips o un llarg vol. Pot ser un coagul.
• Emergència: orina marró fosc amb inflamació i dolor severos de 24 a 72 hores després de la primera sessió. Això és un signe de rabdomiòlisis i no desapareix per si sola.
• Dolor en les articulacions que dure més de 2 setmanes, o una articulació inflada, vermella o calenta.
• Si la ruptura va ser causada per una cirurgia, un esdeveniment cardíac, embaràs o part, obtingui el permís abans de tornar, no després.
• Si té més de 60 anys, o té diabetis, pressió arterial alta o malaltia cardíaca coneguda, i la pausa ha durat més de 3 mesos, faci-se comprovar abans de començar de nou.

La versió curta

• Fins a 2 setmanes de descans no t'estan costant força; els 1 o 2 quilos que perdes són aigua i glucògen.
• Després de 3 a 6 setmanes, espera't un 5 a 10 per cent menys de força; després de 3 mesos, un 10 a 15 per cent.
• Una sessió setmanal de 2 o 3 sèries al 80 o 85 per cent del seu màxim manté la força durant sis o vuit setmanes.
• Recuperar-la triga entre un terç i la meitat de la durada de la pausa, perquè el múscul recorda; no comença de nou.
• Torna al 50 o 60% del pes antic i puja durant 4 o 6 setmanes; guarda les proves màximes per al final.