Has de canviar el teu programa cada quatre mesos?

Per què la regla de quatre mesos de canvi de programa no s'aplica, quins senyals demanen un canvi i què canviar primer, amb conjunts i números concrets.

La idea que hauríem d'intercanviar programes cada quatre mesos sembla ben ordenada, però no té res a veure amb com funciona realment el cos. Un programa es canvia quan deixa de produir progressos, i això passa després de sis setmanes per a una persona i després d'un any per a una altra. Aquí teniu com trobar aquest moment en el vostre propi diari en lloc d'un calendari.

D'on ve el número

Cap estudi diu que l'adaptació s'atura a la setmana 16. El que sí existeix és la observació clara que el progrés es retarda a mesura que s'acosta al seu potencial real, i que la velocitat d'aquesta desacceleració depèn principalment de l'edat d'entrenament.

Els primers 6 a 9 mesos: pots afegir 2,5 kg a les pressions i 5 kg a les agaites i aixecades cada setmana, de vegades cada sessió. Canviar el programa durant aquest període és perdre el progrés lliure.
Els anys dos i tres: una taxa realista és de 2,5 a 5 kg en un ascensor principal per mes, i no cada mes.
Després d'això: 5 a 10 kg per elevació per any és un bon any. Aquí canvieu coses més sovint, no perquè el programa sigui vell sinó perquè busqueu l'espai que queda.

Així que com més temps s'ha entrenat, més justificat és un canvi, però fins i tot llavors el gatill és un atzar, no una cita.

El que realment canvia i el que es queda

La majoria de la gent sent Canviar el programa i pensar en canviar els exercicis. Aquesta és la capa menys important. Imagina tres nivells que es mouen a diferents velocitats:

Carrega i repeticions Canvia cada sessió o cada setmana. Aquest és el motor del progrés.
Volum i intensitat El canvi en blocs de 4 a 6 setmanes, amb una setmana més lleugera al final.
Selecció i divisió d'exercicis Canvia cada 3 a 6 mesos, i majoritàriament en treballs accessoris.

Els patrons bàsics de moviment, que significa agafar-se, pressionar amb banc, levant mort, fila, pressionar sobre el cap i el mentó, es mantenen durant anys. Canvis la variació, per exemple, agafa davant en lloc de agafa darrere o inclinar premsa en lloc de plana, però no el patró en si. Si reemplaces cada exercici cada quatre mesos, has destruït la teva capacitat de comparar qualsevol cosa.

Com és un bloc que no cal tocar

El mateix programa dura molt si hi ha progressió. Un bloqueig de cinc setmanes per a un ascensor principal:

Semana 1: 3 sèries de 8 amb un pes que es pot aixecar 10 vegades (dos repeticions en reserva).
Setmana 2: Quatre conjunts de vuit amb el mateix pes.
Setmana 3: Quatre conjunts de 8, més 2,5 kg.
Setmana 4: Quatre sets de sis amb 5 kg més, un rep en reserva.
Setmana 5, descarrega: 2 sèries de 6 a un 60 a 65 per cent del pes de la setmana 4.

Després comences el següent bloc de 2,5 a 5 kg més pesat amb el mateix esquema. Tres d'aquests blocs són exactament quatre mesos, i el programa ha canviat tot el temps sense que hagis tocat la selecció d'exercicis. Mantenir el volum setmanal entre 10 i 20 sèries dures per grup muscular; sota 10 és normalment massa poc per al creixement, més de 20 és on la recuperació comença a caure en desordre per a la majoria de la gent.

Signes que és hora de canviar.

Has marxat. 4 a 6 setmanes en el mateix ascensor sense afegir un quilo o una repetició, mentre dormeixen i mengen de forma normal.
Els mateixos repeticions amb el mateix pes se senten més dures setmana a setmana: l'esforç puja, la producció no.
Una articulació fa mal en el mateix exercici durant més de dues setmanes, i fa mal durant el set, no només el dia següent.
Estàs omitint sessions per avorritge. Un programa que no s'executeix és un programa dolent, per molt intel·ligent que sembli en paper.
El teu horari o objectiu ha canviat, per exemple has baixat de 4 a 3 sessions a la setmana, de manera que el vell pla ja no s'adapta físicament.

Què canviar primer?

Canvia una cosa a la vegada i dóna-li almenys tres setmanes. Canvia cinc coses i mai sabràs quina va ajudar.

Volum: afegir 2 a 4 sèries dures per setmana per a aquest grup muscular.
Distància de repetició: si has estat en 3 sèries de 5 durant mesos, prova 3 sèries de 10; si estàs en 4 sèries de 12, baixa a 5 sèries de 5.
Freqüència: dividir el mateix volum setmanal en dos dies en lloc d'un, per exemple 12 conjunts de darrere com a 2 x 6 en lloc de 1 x 12.
Variant d'exercici: Només aquí es canvia l'ascensor en si mateix, generalment per dolor o per una estació obstinada.
La divisió completa: últim recurs, i generalment a causa de la vida fora del gimnàs.

Abans de culpar el programa

Un estanc és molt més sovint un problema de recuperació que un problema de programació. Compte amb aquest ordre:

Dormir: De 7 a 9 hores. Dues setmanes a 5 hores al nit fa que caigui la força.
Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal. Amb 80 kg és 130 a 175 g al dia, aproximadament 4 àpats de 35 a 45 g.
Calories: Si has estat en un dèficit durant mesos, el programa no és per què la força és plana.
Presència: Has completat almenys 10 de les 12 sessions programades en quatre setmanes? Si no, encara no hi ha res per avaluar.
Repòs: Dos o tres minuts en els ascensors principals, 60 o 90 segons en l'aïllament. Breus descansos fingeixen una platja.

No canvies el programa perquè té quatre mesos. Ho canvies perquè el teu diari ha estat una línia plana durant quatre setmanes.

Quan consultar un metge

Una plataforma de gimnàs és normalment inofensiva, però algunes coses no són una qüestió de programació:

Dolor en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, marejos o desmai durant un set. Parar immediatament i fer-se comprovar.
Dolor a les articulacions o l'esquena que dura més de 2 o 3 setmanes, despertar-te a la nit, o que ve amb adormitge i debilitat en un braç o una cama.
Una disminució sobtada del 20% o més de la força amb fatiga que no desapareix després de 7 a 10 dies de descans.
Perda de pes inexplicable, sudor nocturn o un ritme cardíac en repòs que es manté elevat.
Si tens més de 40 anys i tornes després d'una llarga baixa, o tens pressió alta, diabetis o afeccions cardíaques, posa't a netejar abans de la primera sessió intensa.

La versió curta

Quatre mesos és un nombre arbitrari; el gatill actual és de 4 a 6 setmanes sense progressos en el mateix elevació mentre el son i el menjar estan en ordre.
Canvia la càrrega setmanalment, el volum en blocs de 4 a 6 setmanes, i els exercicis només cada 3 a 6 mesos.
Els patrons bàsics de moviment es mantenen durant anys; canvia la variació, no tot el pla.
Mantingueu de 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana i canvieu una variable a la vegada, amb tres setmanes per jutjar-ho.
Dolors en el pit, adormeixement, dolor més enllà de les tres setmanes o pèrdua de pes inexplicable vagi al metge, no a un nou programa.