Tomates quan entrenes: Números de nutrició i el moment

Els tomàquets són un d'aquells aliments que tothom menja sense saber què són. Si entrenes, són importants per tres raons: gairebé sense calories, una quantitat decent de potassi i una de les millors fonts de licopè a la dieta. Aquests són els números reals i quan té sentit menjar-los durant l'entrenament.

Els números: 100 g de tomàquet cru

• 18 kcal prop del 95% d'aigua en pes
• 3,9 g de carbohidrats, dels quals 2,6 g de sucres simples
• 1,2 g de fibra
• 0,9 g de proteïna i 0,2 g de greix
• 237 mg de potassi
• 14 mg de vitamina C i aproximadament 8 μg de vitamina K
• 23 mg de licopè

Un tomàquet mitjà pesa 120150150 g. Un plat de 300 g d'ensalada de tomàquet conté uns 54 kcal, 700 mg de potassi i 3,6 g de fibra al voltant d'una cinquena part del objectiu de potassi de 3.500 mg diaris.

Què és un tomàquet No ho és.El títol: una font de proteïnes o hidrats de carboni. Obtenir 20 g de proteïna dels tomàquets requereix més de 2 quilos. No ho compteixis amb cap d'ells.

Licopè: les betes cuites crudes

El licopè és un pigment vermell lligat a les parets cel·lulars del fruit. La calor i la greix el alliberen, de manera que el que absorbeixes d'un tomàquet cuinat amb oli és diverses vegades el que obtés d'un crud.

• 100 g de tomàquet cru: 23 mg licopè
• 100 g per dia: 152020 mg
• 100 g de pasta de tomàquet: 253030 mg; dues cullerades (30 g) és al voltant de 8 mg.

En la pràctica: una salsa cuinada durant 2030 minuts amb 510 g d'oli d'oliva proporciona molt més licopè utilitzable que el mateix pes de tomàquet cru. Els estudis utilitzen típicament 103030 mg al dia, que és 100 g de passata o 3060 g de pasta. L'evidència és més forta per als marcadors cardiovasculars no espereu que el licopè millori el vostre entrenament o recuperació.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

23 hores abans

No hi ha cap problema, com a part d'una menú. Només no el tractis com a combustible: 300 g de tomàquet són 12 g de carbohidrats. Per a una sessió dura de 60 90 minuts, agafa 60 100 g de carbohidrats en aquesta menjar de arròs, patates, pasta o avena.

306060 minuts abans

Aquí la quantitat importa. 250-300 g de tomàquet cru són prop de 300 ml de líquid més fibra que es troba a l'estómac. Sota les agafades, els levantaments o el corrent que es llegeix com a pes, i per a algunes persones com a acne el tomàquet és àcid, pH 4,34.4,9. Si està menjant just abans, mantingui-ho a 100 g i ometi l'oli.

Després de l'entrenament

Aquí és on es mereix el seu lloc. 300 ml de suc de tomàquet dóna aproximadament 700 mg de potassi. El sudor t'ha costat 8001,1.500 mg de sòdi per litre i només 150250250 mg de potassi, de manera que el tomàquet és una bona font de potassi però no un substitut de sal. Després de 90 minuts a la calor amb una samarreta empapada, afegeix 1 g de sal (uns 400 mg de sodi) al suc.

Les nits i la resta del dia.

En un tall, el tomàquet és una eina de volum: 400 g de tomàquet i pepinos són 80100100 kcal i omple un plat. La trampa és l'oli una cullerada (10 g) és de 90 kcal, tres cullerades és de 270 kcal, més que l'ensalada en si. Si tens un dèficit, mesura l'oli amb una culler.

Quant?

• 200400400 g de tomàquet fresc per dia, 57 dies a la setmana
• o 306060 g de pasta o 100150150 g de passata, en un plat cuinat
• Més de 600700 g al dia, les persones sensibles comencen a tenir acidificació estomacal.

Si has de triar entre cru i cuinat menja'ls dos. Rava per a la vitamina C i el volum, cuinada amb oli per al licopè.

Quan els tomàquets causen problemes

• Reflux. L'aciditat més un gran volum de líquid abans de l'entrenament és una recepta comuna per cremar al pit.
• Síndrome d'al·lèrgia oral. Pissucos als llavis i la gola després del tomàquet cru, més freqüents en persones al·lèrgiques al pol·len; el tomàquet cuit generalment passa sense reacció.
• Sal en formes processades. Els sucs comprats a les botigues contenen 200-250 mg de sòdi per 100 ml, les salses preparades fins a 500 mg per 100 g.
• Potassi en la malaltia renal. Si el seu consum de potassi és restringit, 400 g de tomàquet al dia no són inofensius.
• La història de la inflamació de les nightshades. En persones sans no hi ha cap prova seriosa que els tomàquets causin inflamació o dolor articular.

Quan consultar un metge

• Escalfa que dura més de 2 setmanes, o que ocorre 2 o més vegades a la setmana.
• Dolor o dificultat per a deglutir, vòmita de sang, feces negres el mateix dia, urgentment.
• Inflamació dels llavis, llengua o gola i dificultat per respirar després de tomàquet atenció d'emergència.
• Malalties renals o medicaments que retinguin potassi (inhibitors de l'ACE, sartans, espironolactona): - si el seu nivell de potassi sanguini és superior o superior a 400 g al dia.
• Infloració persistent, diarrea o erupció al darrere del tomàquet en ocasions repetides que se'l vegi en lloc d'autodiagnostic.

La versió curta

• 100 g de tomàquet: 18 kcal, 237 mg de potassi, 14 mg de vitamina C, 23 mg de licopè; no és una font de proteïnes o carbohidrats.
• Cuinada amb oli dóna licopè molt més utilitzable; 30 g de pasta és d'uns 8 mg.
• En l'última hora abans de l'entrenament, mantingui-ho a 100 g i obtenu el seu combustible de l'arròs o les patates.
• Després de l'entrenament, 300 ml de suc cobreixen aproximadament 700 mg de potassi; afegeix 1 g de sal per a sodi.
• 200400400 g al dia és un rang raonable; amb reflux, al·lèrgia o malaltia renal, consulteu un metge.