Oli d'oliva quan entrenes: Els números i quan menjar-lo

L'oli d'oliva és un dels pocs aliments sobre els quals gairebé ningú discuteix, però la majoria de la gent el fa mal servir: o la llencen de forma lliure i perden la pista de unes quantes centenars de calories al dia, o l'eviten perquè és massa calòries- Sí . Si entrenes, resoldrà dos problemes específics: la densitat calòrica quan menjar prou és una tasca, i una font de greix que no es queda a l'estómac com fa el menjar fritat. Aquí teniu els números i el moment exacte.

Què hi ha realment en una cullerada

Una cullerada és aproximadament 13,5 g de petroli i dóna aproximadament 119 kcal- Sí . Tot és greix zero proteïna, zero hidrat de carboni:

• sobre 10 g de greix monoinsaturat, principalment àcid oleic
• sobre 1,9 g de greix saturat
• sobre 1,4 g de greixos poliinsaturats
• 1,9 mg de vitamina E, aproximadament el 13% de les necessitats diàries
• sobre 8 μg de vitamina K

L'oli verge extra també conté polifènols, entre 50 i 800 mg per quilogram depenent de la varietat, la collita i quant de temps s'ha obert la ampolla. El petroli refinat té molt menys perquè el processament els elimina. Si només tens un oli a casa, extra virgin és el senyal de defecte però la diferència de polifenols no és motiu per anar en pànic si l'oli normal acaba a la sartén.

Per què importa si entrenes

1. Densitat calòrica. Si estàs guanyant i amb dificultat per arribar a les 3.000 calories, tres cullerades repartides al llarg del dia són 360 calories que no et llencen com un altre plat d'arròs.
2. No s'ha d'esmagar el greix mentre es fa dieta. L'error clàssic és reduir la grasesa per sota del 20% de les calories. A 2.000 kcal és menys de 45 g de greix al dia, i per sota d'això les persones solen informar de mala dorm, pell seca i baixa libido. Dues cullerades cobren 27 g d'aquest objectiu sense menjar res que s'ompli que prefereix gastar en proteïnes.
3. Tolerancia. L'oli que es posa sobre els aliments cuinats és molt millor que la mateixa quantitat de greix de la carn frita, especialment si es fa entrenament a la nit.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

La greix retarda l'esvaïment gastric. Regla pràctica: menjar amb 15 g de greix o més almenys 3 a 4 hores abans tu entrenes. A la final 60 a 90 minuts abans de fer agafaments pesants o levantades de terra, talla l'oli a mitja cullerada o ometi-lo. No fa res per al rendiment i es quedarà com un maó en el teu segon conjunt de cinc.

Després de l'entrenament

La afirmació que la greix blocs la recuperació post-entrenament no és efectiva. Sí, retarda l'absorció, però la síntesi de proteïnes es desenvolupa en hores, no minuts. Un menjar amb 30 a 40 g de proteïnes, 60 a 100 g de carbohidrats i una o dues cullerades d'oli amb ensalada o verdures és perfectament bé immediatament després d'una sessió.

Al llarg del dia.

El lloc més fàcil per al petroli són les menúes no gaire a prop de l'entrenament: uivells a esmorzar, ensalada a dinar, verdures a sopar. En un dia de feina intensa quan tens 20 minuts per menjar, una cullerada amb pasta és la manera més ràpida d'afegir 120 kcal sense cuinar més.

Quant per dia

Per a la majoria de gent que entrenen de 3 a 5 vegades a la setmana, 2 a 4 cullerades al dia és un rang raonable que és de 27 a 54 g d'oli, o 240 a 480 kcal. Més no és perillós, però es menja el teu pressupost calòric ràpidament.

L'hàbit més útil: Mesura amb una culler, no llences de l'ampolla.- Sí . Un vertiment lliure en una sartén és normalment de 2 a 3 cullerades i s'hi registra com a una. Aquesta bretxa és de 120 a 240 kcal al dia, aproximadament 1.500 calories a la setmana.

Si la balança no ha canviat en un mes i tot el resto sembla correcte, mesura el teu oli abans de reescriure el teu pla d'entrenament.

Puntuació de cuina i de fum

L'oli extra verge fuma en algun lloc al voltant. 190 a 210 °C- Sí . Una sartén a calor mitjà funciona a 150 a 180 ° C, de manera que saltar, ous i verdures torrides estan bé. La fritura no val la pena és cara i es cremen els polifenols que estàs pagant.

L'emmagatzematge és senzill: Botella fosca, tapa tancada, lluny de la estufa i la finestra, i utilitzeu-la dins de la boca. 2 a 3 mesos de l'obertura. L'oli que olora a graxa o a fetge està oxidat i no té lloc en el menjar.

Quan consultar un metge

• dolor sota la caixa torácica dreta, nàusees o inflamació 30 a 60 minuts després de menjar gras, repetidament cal descartar els pedres biliars
• diarrea o feces grases que durin més d'una setmana
• un panell de lípids anormal no canviis el teu consum de greixos per tu mateix abans que algú llegeixi tot el resultat
• si pren warfarina o un anticoagulant similar, discuteixi primer qualsevol canvi important en la ingesta de vitamina K.
• reflux que es fa pitjor quan s'afegeix greix a les racions

La versió curta

• Una cullerada (13,5 g) té uns 119 kcal, aproximadament 10 g de greix monoinsaturat.
• De 2 a 4 cullerades al dia cobreixen una part sòlida de les teves necessitats de greix sense arruïnar el teu pressupost calòric.
• Mantingueu les porcions de greix més grans de 3 a 4 hores abans de l'entrenament; mantingueu l'última hora lleugera.
• L'oli després de l'entrenament no és un problema el que compta és la ingesta diària total.
• Mesura-ho. L'envasament lliure és el més comú amagat de 120 a 240 kcal al dia.