El formatge quan entrenes: Números de nutrició i quan menjar-la

El formatge pot ser una de les millors fonts de proteïna del teu frigorífic i la raó silenciosa per la qual les teves calories mai s'acumulen depèn completament de quin formatge i quanta en queda al plat. La diferència entre 100 g de formatge fresc baix en greix i 100 g de formatge semi-dure és d'uns 280 calories, que és un aperitiu complet. Aquí teniu els números i algunes regles pràctiques per a la hora.

El que realment s'obté del formatge

El formatge és llet concentrada: En un kg de formatge dur es fan entre 8 i 10 litres de llet. Les proteïnes, greixos i sal estan concentrats amb ella, per la qual cosa les petites diferències en la mida de les porcions són més importants que amb la majoria dels aliments.

Valors aproximats per 100 g

• Quesos frescos o de tipus de casa baixos en greix (menys del 2% de greix): 11-13 g de proteïna, 1-3 g de greix, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g de sal.
• Quesos frescos i plexigats: 14-16 g de proteïna, 18-22 g de greix, 230-260 kcal.
• Quesos blancs en bross (tipus feta): 14-17 g de proteïna, 20-25 g de greix, 250-290 kcal, però 2,5-3,5 g de sal.
• Semi-dura (gouda, edam, trappist): 25-27 g de proteïna, 27-30 g de greix, 350-380 kcal, 650-800 mg de calci, 1,5-2 g de sal.
• Dura (de tipus parmesan): 33-36 g de proteïna, 28-30 g de greix, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg de calci.
• Quesos i pastissos transformats: 8-14 g de proteïna amb molta sodi i sals de fosfat afegits la opció més feble per gram de proteïna.

En la pràctica: 25 g de proteïna prové d'uns 200 g de formatge fresc baix en greix (uns 160 kcal) o de 95 g de gouda (uns 350 kcal). La mateixa proteïna, el doble de calories.

Casèina: per què el formatge es digereix lentament

Al voltant del 80% de la proteïna de llet de vaca és caseïna, i la proporció és encara més alta en formatge perquè gran part del sior es drena. La caseïna forma un gel a l'estómac i alliberarà aminoàcids gradualment durant 5 a 7 hores, mentre que la proteïna de lactoserum s'elimina en una a dues hores. Així que el formatge no és una proteïna ràpida, i això és normalment un avantatge més que un defecte que manté la plenitud bé i cobreix els llargs intervals entre les menúes.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

Si el formatge és part de la seva menjar pre-entrenament, deixar 2,5 a 3 hores i mantingui-la a 100-150 g. La greix retarda l'esvaïment gastric, de manera que 25-30 g de greix en els últims 90 minuts abans d'una sèrie de agafaments pesats normalment significa un estómac pesat. Durant aquesta última hora i mitja, les versions amb poca grassa són molt millors.

Després de l'entrenament

La finestra no és de 30 minuts. El objectiu és 20-40 g de proteïna en una o dues hores- Sí . Si el formatge és el seu menjar després de l'entrenament, prengui al voltant de 200 g de formatge fresc baix en greix amb 60-80 g de pa o un tros de fruita i ha cobert tant la proteïna com els carbohidrats.

Abans de dormir.

Aquí és on el formatge realment es mereix el seu lloc. 150-200 g de formatge fresc baix en greixos, 30-60 minuts abans de dormir, dóna al voltant de 20-26 g de caseïna, prop de les dosis de 30-40 g utilitzades en la investigació de recuperació de la nit. Si entrenes a la nit i vas a dormir dues hores més tard, aquesta és la última menjar lògic del dia.

Com a aperitiu.

40 g de formatge dur són uns 13 g de proteïna i 160 kcal sòlid quan necessites alguna cosa que dure 2-3 hores i no es descompleixi en una bossa. El problema és que 40 g desapareixen en 30 segons, així que pesa-ho fins que el teu ull estigui calibrat.

Sal, greix i calci

La recomanació general està sota 5 g de sal al dia- Sí . Un 100 g de formatge en salmura pot proporcionar 3 g d'això, així que el 60% de la teva quantitat diària d'una sola porció. Si detecta la pressió arterial o nota inflamació, embocar el formatge en aigua durant 15-20 minuts elimina part de la sal, o simplement baixar la porció a 50 g.

Aproximadament el 60-65% de la greix del formatge està saturada. Això no fa que el formatge estigui fora de l'abast, però 100 g de formatge semi-dure diàriament més carn i oli de cuina omple ràpidament el teu pressupost de greix. El calci és un veritable avantatge: 30 g de formatge dur proporcionen uns 350 mg contra una necessitat diària d'un adult d'uns 1.000 mg.

Envolupament versus tall

En un dèficit, el formatge fresc baix en greix és un dels aliments de millor valor disponibles: 250 g donen 28-32 g de proteïna per uns 200 kcal. En un excés, el formatge dur fa el treball oposat 30 g raspat sobre pasta afegeix 120 kcal que gairebé no s'adonen. Tots dos funcionen, només has de saber quin necessites ara mateix. Si el seu pes no ha anat en la direcció prevista durant 2-3 setmanes, pesa el formatge durant tres dies seguits; sovint hi es troben 200-300 kcal.

Lactosa i digestió

Els formatges duros envellits contenen menys de 0,5 g de lactosa per 100 g, perquè la lactosa surt amb el sior i es descompon durant la maduració. Els formatges frescos contenen 2-4 g per 100 g. La majoria de persones amb intolerància a la lactosa toleren uns 12 g de lactosa en una sessió, que és més del que proporciona qualsevol porció de formatge normal.

Quan consultar un metge

• Si tens pressió arterial alta o se t'ha dit que reduïs el sodi, convènc-te en una quantitat concreta diària abans d'augmentar els formatges salins.
• Si els productes lactis provoquen regularment inflamació, crampes o diarrea, demaneu proves en lloc de adivinar.
• L'erupció cutànea, la bufada o la dificultat respiratòria després dels lactis no són intolerància sinó una possible al·lèrgia a la llet que és urgent.
• En la malaltia renal, el fòsfor i el potassi són monitoritzats, i els formatges processats són un problema particular allà.
• En el gravetat, s'eviten els formatges de llet no pasteuritzada i els formatges suaus madurats per moho a causa del risc de listeria.
• Si el colesterol LDL és elevat, un panell de lípids repetit després de 3 mesos mostra si l' ingesta actual de formatge gras està funcionant per a vostè.

La versió curta

• Quesos frescos baixos en greix: 11-13 g de proteïna i 70-90 kcal per 100 g; semi-dura: 25-27 g de proteïna però 350-380 kcal.
• La caseïna es digereix en 5-7 hores, de manera que el formatge s'adapta durant la nit i els temps de descans són millors que l'hora al voltant de l'entrenament.
• 150-200 g de formatge fresc baix en greixos 30-60 minuts abans de dormir cobreix la recuperació nocturna.
• Deixar 2,5-3 hores abans de l'entrenament i evitar més de 25 g de greix en els últims 90 minuts.
• Cuida la sal: 100 g de formatge en salmura poden ser 3 g de sal, aproximadament el 60% de la quantitat diària.