Arrossa quan entrenes: Els números, les porcions i el moment

El arròs és una de les fonts de carbohidrats més barates i més digeribles que es poden posar en un plat, i també atrau més ximpleria que gairebé qualsevol altre aliment des de la idea que el arròs blanc et fa engordar fins a la idea que el marró és sempre la opció més intel·ligent. A continuació teniu els números reals i una manera de encaixar-los en una setmana d'entrenament. Res de tot això requereix un producte especial, només una escala i una mica de planificació.

El que el arròs realment et dóna

Tots els números són per cuinats Arros, ja que és el que acaba en el bol. El arròs cru té aproximadament tres vegades més de tot per 100 g, que és com la gent perd 200 a 300 calories en una sola menjada.

• Arròs blanc, cuinat, 100 g: prop de 130 kcal, 28 g de carbohidrats, 2,7 g de proteïnes, 0,3 g de greix, 0,3 g de fibra.
• Arròs brun, cuinat, 100 g: prop de 120 kcal, 24 g de carbohidrats, 2,6 g de proteïnes, 0,9 g de greix, 1,6 g de fibra.
• Arròs cru, 100 g: uns 350 a 360 kcal i 75 a 78 g de carbohidrats, de qualsevol tipus.
• Relació de cuina: 60 g de arròs cru donen aproximadament 170 a 180 g cuinats, que és aproximadament 45 g de carbohidrats.

El arròs no és una font de proteïna. Un 200 g de porció cuinada et dóna al voltant de 5 g, i és baix en lisina a més d'això. Si el seu objectiu diari és de 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, el arròs contribueix gairebé res sempre necessita carn, peix, ous, productes lactis o legums al seu costat.

Blanc versus marró

La bretxa és més petita del que suggereix Internet. El marró té uns 1,3 g més de fibra per cada 100 g cuinats i més magnesi, aproximadament 40 mg contra 12 mg. És útil, però una porció de 200 g de arròs negre només proporciona uns 3 g de fibra, i el seu objectiu diari és de 25 a 35 g ho cobrirà amb verdures, fruites i legums.

El arròs blanc, per contra, és més fàcil per a l'estómac i es desprèn més ràpidament, el que és un avantatge concret una hora o dues abans de l'entrenament i immediatament després. Una regla útil: marró en les menúes lluny de l'entrenament, blanc en les menúes properes.

Quant de arròs necessites realment?

Els carbohidrats es calculen per quilogram de pes corporal, no per plat:

• 3 a 4 g/kg al dia si treu tres vegades a la setmana durant una hora.
• 4 a 6 g/kg al dia si entrenes cinc o sis vegades a la setmana o afegis 30 o 45 minuts de cardio.
• Menors de 3 g/kg Només mentre talles, i espera que els teus últims sets pateixin.

Exemple: Un levantador de 80 kg que entrenen quatre vegades a la setmana necessita aproximadament 320 g de carbohidrats al dia. Si un terç ve del arròs, això és aproximadament 105 g de carbohidrats, o aproximadament 375 g d'arròs cuit dividits en dos àpats. La resta ha de venir de pa, patates, avena, fruita i pasta.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

Dos o tres hores fora, el objectiu és 1 a 1,5 g de carbohidrats per quilo. Per a una persona de 80 kg, és 80 a 120 g de carbohidrats, o 280 a 420 g de arròs blanc cuit, més 30 a 40 g de proteïna (aproximadament 150 a 180 g de pit de gallina). Mantenir la greix en aquesta menjar menys de 15 g, ja que retarda l'esvaïment gastric.

Si només teniu entre 60 i 90 minuts, reduïu-los a la meitat: 150 a 200 g de arròs blanc cuinat i una font de proteïna lleugera. Arrossa rica en fibra amb una salsa grassa una hora abans de fer agafaments és una manera segura de sentir-se mal en el seu cinquè set.

Després de l'entrenament

Oblida la finestra de 30 minuts. Si la seva propera sessió és de més de 8 hores, una menú normal dins de les dues hores és suficient: 200 a 300 g de arròs cuit i 30 a 40 g de proteïna. Si entrenes dues vegades al dia, posa't entre 1 i 1,2 g de carbohidrats per quilogram immediatament després de la primera sessió.

A la tarda.

El arròs menjat a les 9 del vespre no et fa més gros que el mateix arròs menjat a la 1 del vespre. El total de calories setmanals decideix el pes corporal, no el rellotge de la paret.

Per a la majoria de la gent, un menjar a base de arròs de 2 a 3 hores abans de dormir fa que dormir sigui més fàcil. Si teniu reflux, deixeu un interval de 3 hores i reduïu la porció en un terç.

Pesos, cuina i emmagatzematge

• Pesa-ho. crusEl títol: 60 a 80 g per menjar cobreixen la majoria de les necessitats. Si el peses cuinat, utilitza un factor de 2,8 a 3.
• Cuina 300 a 400 g crus a la vegada, que és de 4 a 5 àpats.
• Refrigilar-lo en 1 hora i refrigerar a 4 °C. El arròs cuit deixat a la nit és la causa clàssica de Bacillus cereus intoxicació alimentària.
• Menjar-lo en 1 o 2 dies i recalentar fins que s'esvaig, al voltant de 74 °C al mig. Recalenta una sola vegada.
• El refredament augmenta l'amidó resistent en aproximadament 1 a 2 g per cada 100 g. És una petita diferència i no és una cosa per construir una dieta al voltant.

Arsenic en arròs

El arròs acumula més arsènic inorgànic que altres grans, i el arròs brun en conté entre 1,5 i 2 vegades més perquè es troba en el faró. Per a un adult sa això no és motiu per anar en pànic, però és una raó per no fer del arròs la seva única font de carbohidrats durant anys. Pràcticament: enxacar-lo fins que l'aigua escorri clar, cuinar-lo en molta aigua en una proporció de 6 parts d'aigua per 1 part de arròs i drenar l'excés que elimina el 40 a 60 per cent de l'arsènic inorgànic. Alterna amb patates, blat de morra, avena i pasta.

Quan consultar un metge

• Inchaços, crampes o diarrea després de menjars a base de cereals que durin més de 3 a 4 setmanes.
• Sang a les femes o pèrdua de pes inexplicable com 5 kg o més en 2 mesos.
• Diabetes, prediabetes o glucosa a peu per sobre de 6,1 mmol/L en aquest cas la quantitat de carbohidrats per menjar és una conversa amb el metge, no amb Internet.
• Malalties renals o qualsevol medicament que requereixi una ingesta controlada de menjar.
• Fatiga intensa regular de 30 a 60 minuts després de cada menjar a base de arròs.

La versió curta

• 100 g de arròs blanc cuinat és d'uns 130 kcal i 28 g de carbohidrats; 60 g crus produeixen aproximadament 175 g cuinats.
• Objetiva de 3 a 6 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal al dia, depenent de la freqüència amb què entrenis.
• Arros blanc a prop de l'entrenament, arros marró en les menús lluny d'ell.
• El arròs no té proteïna significativa sempre l'acompanyem amb una font de proteïna de 30 a 40 g.
• Refrigilar-lo en una hora, mantenir-lo a 4 °C, menjar-lo en 2 dies i tornar-lo a escalfar només una vegada.