Patates quan entrenes: Els números i el moment adequat

Moltes persones al gimnàs eviten les patates sense cap raó real, generalment perquè han sentit en algun lloc que l'amidó és el problema. En realitat és una font barata de carbohidrats, potassi i vitamina C que s'utilitza bé tant abans com després de l'entrenament. La pregunta mai va ser si menjar patates, sinó quant, cuinada com, i quan.

El que realment obté de 100 grams

Aquests números són per a la patata blanca pura, colada i pelada:

• 87 kcal
• 20 g de carbohidrats, del qual menys d'1 g és sucre
• 2 g de proteïna són petits i no són una font completa, així que no compteu les patates amb la vostra proteïna diària
• 0,1 g de greix
• 1,8 g de fibra
• prop de 330 mg de potassi i 13 mg de vitamina C

La patata cuinada en la seva pell és més densa: prop de 93 kcal i fins a 535 mg de potassi per 100 g, perquè fer-ho en aigua elimina part del potassi i la vitamina C. Una patata mitjana pesa 150180180 g, de manera que una peça té al voltant de 130160160 kcal i 303636 g de carbohidrats.

Per comparació, el arròs bollit té uns 130 kcal per 100 g i la pasta bollida uns 155 kcal. Gram per gram la patata és menys calòrica, per tant per les mateixes calories s'obté un plat molt més gran. En un estudi més antic de sacietat, la patata colada va obtenir el puntuació més alta de tots els aliments provats 32 323, on el pa blanc va ser de 100 i la pasta 119.

La cuina canvia els números més que el menjar.

La diferència entre una patata bollida i patates fregides no és per la patata, és per l'oli:

• Falsos de greix: prop de 90 kcal per 100 g
• patates frites: uns 310 kcal per 100 g
• patates frites: uns 540 kcal per 100 g
• cada cullerada d'oli que llences a la bandeja és 10 g i 90 kcal
• Massa feta a partir de 500 g de patata amb 30 g de mantega i 100 ml de llet integral aproximadament 280 kcal més que el mateix pes de patata de cuina pura

El mateix pla de 300 g: Patata colada 260 kcal, patates frites 930 kcal. Això és gairebé 700 kcal de diferència, aproximadament una menjar sencer.

Patates refredades

Quan la patata bollida es refreda en el frigorífic durant 1224 hores, part de l'amidó es converteix en amidó resistent de menys d'1 g fins a uns 355 g per 100 g. Aquesta fracció es comporta més com una fibra: un augment més petit de sucre en sang i aliment per a les seves bacteris intestinals. Pràcticament: fer fer 1 kg el diumenge, guardar-lo al frigorífic, utilitzar-lo durant la setmana en ensalades o reescalfar-lo breument. Recalentar-lo redueix una part de l'efecte però no l'esborra.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

S'ha de buscar 11,5 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal, 23 hores fora. Per a una persona de 80 kg que és 80120120 g de carbohidrats, o 400600600 g de patata colada- Sí . Si és massa menjar, agafa 300 g (60 g de carbohidrats) i complementa amb fruita. Si tens menys de 60 minuts abans d'entrenar, baixa a 150 g i ometi el greix i la gran ensalada fibra i oli lenti el buit estomacal i et trobarà a la meitat de les teves agaites.

Després de l'entrenament

Si entrenes una vegada al dia, 35 vegades a la setmana, no hi ha una finestra de 30 minuts el total diari és el que importa. Un sopar sòlid després de l'entrenament és: 350 g de patata cuita, 150 g de pollastre i una ensaladaEl títol: uns 70 g de carbohidrats, 40 g de proteïnes i aproximadament 600 kcal. Si entrenes dues vegades al dia, o jugues un partit i tornes a aixecar 6 hores després, llavors afanya't: 11.21,2 g de carbohidrats per quilogram en les primeres 34 hores.

dies de descans

No necessites la mateixa ingesta. Retireu a 150250250 g de patata amb una menú i deixeu que la diferència provingui de proteïnes i verdures.

En dèficit i en gran quantitat

En un dèficit, les patates són una de les millors escoltes precisament perquè omple el plat i manté la sacietat. Una regla de treball: 200300300 g de patata cuita amb 150 g de carn o peix et donen una menjar de 400500500 kcal que realment satisfà. Pesa'l cuinat, no cru, i mesura l'oli amb una culler això és on la majoria de la gent s'equivoca.

Quan estàs menjant per guanyar pes, la mateixa patata és convenient perquè s'afegeix la greix a propòsit: 2 cullerades d'oli d'oliva sobre patates torrides és +180 kcal sense un sol mos extra.

Què cal tenir en compte

• Parets i brots verds és solanina. Topa'ls generosament o tira'ls a la maceta. Si té un gust amarg, no el mengis.
• Emmagatzematge fosc, fresc i sec, no cru al frigorífic ni al parament de la finestra.
• Fritura molt fosca com més marrons siguin les patates frites, més acrilamida. Cuina fins a l'or, no fins al marró.

Quan consultar un metge

Les patates són una de les fonts més rics de potassi, per la qual cosa ha de consultar amb un metge si:

• tenir malaltia renal o estàs en diàlisis el potassi està restringit llavors, i les parts d'aquest article no es poden aplicar a tu
• prendre Inhibidors de l'ECA, sartans o diurètics que estalvien potassi (per exemple, espironolactona)
• tenir Diabetes tipus 2 i controlar la teva glucosa val la pena veure com respon a 200 g de patata versus la mateixa quantitat de arròs
• regularment obtenir inflamació, crampes o diarrea després de menjar amb patata
• Desenvolupar nàusea, vòmits o mal de cap després de menjar patata que era verda o amarga que un és urgent

La versió curta

• 100 g de patata colada: 87 kcal, 20 g de carbohidrats, 2 g de proteïna, uns 330 mg de potassi.
• La cuina decideix la resta: 90 kcal al bollit, 310 kcal a les patates frites, 540 kcal a les patates frites per 100 g.
• Abans de l'entrenament, 300400400 g menjat 23 hores fora; més a prop de la sessió baixar a 150 g sense greix afegit.
• Després d'entrenament, 350 g amb 150 g de carn és suficient la finestra de 30 minuts no existeix si entrenes una vegada al dia.
• La patata refredada conté 35 g d'amidó resistent per 100 g; les patates verdes o amargues es llancen.