Les fes quan entrenes: Els números i el moment adequat

Els grans són un dels pocs aliments barats que posen proteïnes decents i molta fibra en el mateix plat. El problema és que la gent que entrenen o les treu completament perquè no tenen el dret a fer-ho. Seure pesat, o menjar-los una hora abans d'una sessió i sentir-se terrible. Aquests són els números i les regles per a on encaixen els grans en el teu dia.

Els números: el que realment s'obté

Els valors són per a 100 g de grans cuinats, sense carn ni carn:

• 125-140 kcal
• 8-9 g de proteïna
• 22-25 g de carbohidrats, dels quals 6-7 g són fibra
• Menors d'1 g de greix
• 2-3 mg de ferro, 400-450 mg de potassi, 45-70 mg de magnesi
• 130-180 micrograms de folate

Els grans secs abans de cuinar contenen al voltant de 330 kcal i 21-23 g de proteïna per cada 100 g. Es dilaten de 2,5 a 3 vegades quan es cuinen, de manera que 100 g secs donen aproximadament 250-280 g cuinats. Si seguim les macros, les pesem a sec - l'error és molt menor.

Una porció realista de 200 g cuinats: uns 270 kcal, 17 g de proteïna, 13 g de fibra i uns 850 mg de potassi. Això és la meitat de la fibra que necessites per a cada dia d'un pla.

La proteïna de fons no és el mateix que la proteïna de carn.

Els grans són rics en lisina i baixos en metionina. La conseqüència pràctica és que la proteïna utilitzable és aproximadament un 20-30% inferior a la dels ous, la carn o els productes lactis. Quan comptes la teva ingesta diària, és honest tractar 17 g de proteïna de fons com aproximadament 13-14 g de proteïna de fons. utilitzable proteïna.

El segon problema és la leucina, l'aminoàcid que impulsa més la construcció muscular. Una porció cuinada de 200 g té uns 1,3-1,4 g de leucina, mentre que una senyal clara després de l'entrenament necessita uns 2,5-3 g. Per això els grans no han de ser sols després d'entrenament.

Dues solucions simples:

• Les fases més un gra en la mateixa platja. - 200 g de grans cuinats i 150 g de arròs cuinat donen uns 21-22 g de proteïna amb un perfil molt millor.
• Fasols més una font animal - afegir 2 ous, 150 g de iogurt o 100 g de pollastre i el menjar està complet.

Si el seu objectiu és 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, les fesols poden cobrir el 20-30% de la seva ingesta diària. No són un reemplaç per a tot el altre.

Quan menjar-los durant l'entrenament.

Aquesta és la part que la majoria de la gent s'equivoca. La fibra i els oligosacàrids dels grans alentiran l'esvaïment estòric i produeixen gas a l'intestí. Sota una barra carregada o en un sprint, ho sents.

• 3-4 hores abans de l'entrenament és l'última oportunitat per a una farina completa. Entrenament a les 6 pm significa grans a dinar, 1 o 2 pm.
• 60-90 minuts abans de l'entrenament - No, no. Si aquesta és la teva única finestra de menjar, agafa 100-150 g de arròs cuit i un plàstic en lloc.
• Després de l'entrenament - Bé, però empareja-les amb una font de proteïna més ràpida. Després de 5 sèries de 5 en agafaments o 60 minuts de treball dur, un plat de grans més 2 ous fa millor la feina que els grans sols.
• A la tarda. - una bona elecció: baixa resposta glicèmica i sacietat que dura 3-4 hores.
• dies de descans - aquí són les porcions més grans, 250 g o més si et convenc.

Quant i amb quina freqüència

Per a algú que entrenen 3-5 vegades a la setmana, una quantitat raonable és de 2 o 4 farines de fons a la setmana a 150-250 g cuites- Sí .

Si rarament menges grans ara mateix, no comencis amb un plat ple:

1. Semana un: 80-100 g cuinats, dues vegades.
2. Afegeix 30-50 g cada 4-5 dies.
3. En 2-3 setmanes estaràs a una porció completa sense queixes.

Afegeix 300-500 ml d'aigua al dia a mesura que augmenta la fibra. L'objectiu diari de fibra és de 25-38 g, però saltar de 12 a 35 g durant la nit gairebé sempre acaba en inflamació.

Gas, empapament i cuina

El gas prové de rafinosa i estaquiosa, sucres que no es poden digerir, així que els bacteris intestinals els descomponen. Els redueixes, no els treus:

• Empapar els grans. 8-12 hores en aigua freda i tirar aquesta aigua fora - elimina aproximadament el 25-40% d'aquests sucres.
• Cuina fins que sigui totalment suau, normalment 60-90 minuts. Els grans sòlids són més difícils d' digerir.
• Els grans vermells contenen fitohemaglutinina i han de ser a una concentració de fer fer dur durant almenys 10 minuts- Sí . La cuina llarga a baixa temperatura no arregla això.
• Rincar les llaves en conserva sota aigua corrent durant 1-2 minuts - que retalla aproximadament el 40% del sodi i alguns dels sucres gasogènics.

La consistencia supera qualsevol truc: la flora intestinal s'adapta en 2-3 setmanes si menja grans amb regularitat en lloc d'una vegada al mes.

Quan consultar un metge

Els grans són inofensius per a la majoria de la gent, però hi ha situacions en les quals la porció no és una cosa per adivinar:

• Gota o alt nivell d'àcid ùric - Les legums contenen purines moderades; acordi la quantitat amb el seu metge.
• Malaltia renal - 200 g de grans cuinats contenen al voltant de 850 mg de potassi més una bona quantitat de fòsfor, que és important quan la funció renal està reduïda.
• Síndrome de l'intestí irritable - si una petita porció t'afanya, necessites un dietista, no una porció més gran.
• Sang a les feces, dolor abdominal persistent que dura més de 2-3 setmanes, o pèrdua involuntària de més del 5% del pes corporal en 6 mesos - que es comprova immediatament, independentment de la dieta.
• Fatiga i pàl·lid amb sospita d'anèmia - feu-vos fer les proves de ferro i ferritina; el ferro dels fons s'absorbeix malament, així que un plat d'ells no resoldrà el problema.

La versió curta

• 100 g de grans cuinats: uns 130 kcal, 8-9 g de proteïna, 6-7 g de fibra; una porció de 200 g dóna 17 g de proteïna.
• La proteïna de fons és menys utilitzable - compteix un 20-30% menys i combina amb arròs, pa, ous o iogurt.
• L'última farina completa és 3-4 hores abans de l'entrenament, mai 60-90 minuts abans.
• 2 o 4 vegades a la setmana a 150 o 250 g cuinats, augmentant gradualment durant 2 o 3 setmanes.
• Mantenir 8-12 hores, cuinar fins que suau, i sempre dur fer fer fer fer fer els grans vermells durant almenys 10 minuts.