Carrotes quan entrenes: Els números i el moment

Les pastures estan a la nevera de gairebé tothom i gairebé ningú sap què en fan. Una pastana no és combustible per entrenar i no accelerarà la recuperació, però té tres o quatre usos concrets si aixeques i seguis el teu menjar. Aquí teniu els números i on una pastana encaixa lògicament en el vostre dia.

Què hi ha en 100 grams?

Carrot cru, per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g de carbohidrats del qual 4,7 g de sucres simples i 2,8 g de fibra
• 0,9 g de proteïna i 0,2 g de greix
• aproximadament 88% d'aigua
• prop de 320 mg de potassi, 13 μg de vitamina K1 i prop de 8.300 μg de betacaroten

Una pastana mitjana pesa 60-70 g, de manera que 25-30 kcal. En la pràctica això significa que pots menjar 300 g de pastissera cinc de mitjana i arribar a uns 125 kcal, menys d'una cullerada d'oli d'oliva.

El beta-carotè només funciona amb una mica de greix.

El betacarotè és provitamina A: el cos el converteix en retinol a aproximadament 12 μg de betacaroten per 1 μg de retinol. Els 8.300 μg en 100 g de pastana donen uns 690 μg d'equivalents d'activitat de retinol, en comparació amb una necessitat diària d'uns 900 μg per als homes i 700 μg per a les dones. Una porció cobreix la major part de la teva vitamina A diària.

El problema és que el betacarotè és soluble en greixos. Menjar les pastures per si mateixes i s'absorbeix una petita fracció. Afegir 3-5 g de greix a la mateixa menjar una cullerada d'oli, mitja cullerada de mantega de cacahueta, un tros de formatge, una yema d'ou i l'absorció augmenta diverses vegades. Cuinar i tallar també ajuda molt, perquè trenquen les parets cel·lulars. La pastissera cuinada amb una cullerada d'oli proporciona molt més betacarotè utilitzable que el mateix pes cru i menjat en fugida.

Abans de l'entrenament

L'error més comú és tractar les pastes com una font de carbohidrats abans de l'entrenament. No ho són. Per obtenir 50 g de carbohidrats de les pastures hauríem de menjar uns 700 g, el que també significa gairebé 20 g de fibra una receta fiable per a la inflació sota la barra.

• 2 o 3 hores abans: les pastes són bones com a part d'un menjar normal, 100-150 g al costat de la seva principal font de carbohidrats (riç, patata, pasta) i una proteïna.
• 60-90 minuts abans: el cap a 80-100 g, i cuinar-los en lloc de menjar crus. La fibra alenta l'esvaïment gastric.
• Menys de 45 minuts abans: Salta'ls. En aquesta finestra, vols 20-40 g de carbohidrats ràpids i la menor quantitat possible de fibra.

Després de l'entrenament

Després de l'entrenament els objectius són proteïnes (0,3-0,4 g per quilogram de pes corporal, per tant 25-35 g per a un levant de 80 kg) i carbohidrats per recarregar glicogen. Les pastures no són el protagonista aquí. 200 g et donen 14 g de carbohidrats, aproximadament igual a mitja banana. Fes-les servir perquè t'agraden i t'afegeixen volum, no perquè creguis que acceleren la recuperació.

El potassi és realment rellevant si sudes molt: 300 g de pastana contenen al voltant de 960 mg, en comparació amb una necessitat diària d'aproximadament 3.500 mg. Això és una contribució real, però no és un substitut per menjar bé.

On les pastures realment es mereixen el seu lloc: un tall

El millor ús de les pastes és durant la fase de pèrdua de greix. Quan estàs assegut amb 1.800-2200 kcal i tens gana constantment, 200 g de pastissera cru costa 82 kcal i et dóna 5,6 g de fibra més molt volum a l'estómac. És una eina per a la fam, no un truc per cremar greix.

Si la gana de la nit és el que trenca la teva dieta, 150-200 g de pastana amb 30 g d'hummus o 150 g de iogurt grec és un aperitiu de 200 kcal que realment t'omple.

L'índex glucèmic de la pastana cruda és d'uns 35 i la càrrega glucèmic per 100 g és d'uns 2. Fins i tot la pastissera cuinada, malgrat el seu índex més alt, gairebé no pot canviar el sucre de la sang a un nivell realista, simplement perquè hi ha molt poc carbohidrats.

Crus, cuinats o amb suc

• Raó: més volum per caloria, millor contra la gana, menys utilitzable beta-carotè.
• Cuinats o torrats, 8-10 minuts: més fàcil per a l'intestí, més betacarotè, especialment amb greix.
• Suc: 250 ml té uns 94 kcal i 22 g de carbohidrats amb menys de 2 g de fibra. Beus l'equivalent de 500 g de pastana en 30 segons i no sentis res. En una talla que és un mal intercanvi.

Quant és massa?

No pots prendre una sobredosi de vitamina A de les pastures el teu cos només converteix tanta betacarotè que necessita. Però si menges 300-600 g de pastana al dia (20-50 mg de betacarotè) durant mesos, la teva pell pot prendre un color taronja, primer en les palmes i les plantes. És carotenoderma, és inofensiu, i s'esvaeix en 4-8 setmanes una vegada que es retire.

Un sostre pràctic sense pensaments: 200-300 g al dia- Sí . Més enllà d'això, la fibra es converteix en un problema abans que res més.

Quan consultar un metge

• Ivernició del blanc dels ulls. La carotenoderma mai colora els ulls. Si els teus ulls també són grocs, no són càrabetes és una qüestió de fetge o conducte biliar, i necessita un metge immediatament.
• Prur o inflamació de la boca i la gola després de la pastissera cruda. La pastana és un reactiu creu comú en l'al·lèrgia al pol·len de burs. La inflamació de la llengua o la dificultat per respirar és una emergència.
• Pell de la marrumba sense una gran ingesta de pastana. La carotenèmia també apareix en l'hipotiroïdisme i la diabetis no tractats.
• Malaltia renal o restricció de potassi. Si un metge li ha dit que vigili el potassi, 300 g de pastana al dia no és neutre.
• Infloració i crampes que persisteix més de 3-4 setmanes malgrat la reducció de fibra.

La versió curta

• 100 g de pastana cruda: 41 kcal, 9,6 g de carbohidrats, 2,8 g de fibra, uns 690 μg de vitamina A.
• Menjar-lo amb 3-5 g de greix; cuinats i picats fins i tot li dóna més utilitzable beta-carotè.
• No combustible pre-entrenament 50 50 g de carbohidrats prendria uns 700 g de pastana.
• És molt útil en un tall: 200 g són 82 kcal i una plena.
• Fins a 200-300 g al dia és bo; els blancs dels ulls grogues o la inflamació de la boca significa consultar un metge.