Ginseng: Què fa realment, la dosi i si val la pena

El ginseng es ven com a tractament per a gairebé tot: Fatiga, concentració, libido, immunitat, fins i tot millors conjunts al gimnàs. La realitat és més estreta i més avorrada alguns efectes apareixen repetidament en la investigació, però són moderats i duren setmanes, no dies. Això és el que fa, a quina dosi, i quan és simplement una pèrdua de diners.

Primer, quin ginseng?

Tres plantes diferents es venen sota el mateix nom, i és aquí on comença la major part de la confusió.

• Panax ginseng Ginseng asiàtic o coreà. A vapor i assecat, la arrel es converteix en ginseng vermell. La majoria de la investigació humana es va fer en aquesta espècie.
• Panax quinquefolius Ginseng americà. Diferent perfil de ginsenosides, estudiat principalment per a la glucosa en sang.
• Eleutherococcus senticosus el cossí anomenat ginseng siberià. No ginseng en absolut, una família de plantes diferent, sense ginsenosides. Si vols el que descriuen els estudis de ginseng, no és aquest.

Els compostos actius són ginsenosides. Els extractes seriosos indiquen una normalització, generalment el 47%7% del total de ginsenosides. Si l'etiqueta només diu raïms en pols, 500 mg sense percentatge, no tens idea del que realment vas comprar.

El que mostra la investigació

Fatiga

Aquesta és la part més forta del cas. Ensaios en persones amb fatiga crònica i en pacients en recuperació del tractament del càncer utilitzat 1.0002,0002.000 mg al dia durant 8 setmanes i van trobar una caiguda moderada però mesurable en els punts de fatiga. En termes simples: menys de la sensació de bateria a les 3 pm, no una sacsejada d'energia com 200 mg de cafeïna.

Concentració i memòria

Estudis utilitzant 200400400 mg La seva reacció a l' extracte estàndard va mostrar petites millores en la memòria de treball i la velocitat de reacció 13 hores després de la dosi, més una disminució lleugerament menor de la pèrdua mental després d'una tasca exigent. Els resultats són inconsistents i les mides dels efectes són petites. No substitueix el son o el cafè abans del canvi.

El gimnàs.

Aquí la resposta honesta és que no. Ensaios petits típicament 153030 subjectes, 12 grams al dia, 48 setmanes no van trobar cap guany fiable en la força màxima, repeticions fins a l' fracàs, o VO2max. Si vols un suplement que li afegi 5 kg a la teva acrobacia, 355 grams de creatina monohidrata al dia té proves d'un ordre de magnitud més fortes. El ginseng, si funciona, funciona indirectament, a través de com et sents cansat.

Un supliment que no fa res en una prova de força controlada no farà res en silenci en la teva sessió del dimarts. Trata el ginseng com una eina de fatiga, no com una eina de rendiment.

Disfunció erèctil

Metaanàlisis de l'ús de ginseng vermell 1,42.2,7 grams al dia dividits en tres dosis., corre per 412 setmanes- Sí . La millora en l'escala IIEF és real però clarament més feble que la medicació estàndard. Més important: La disfunció eréctil en un home de més de 40 anys és un signe comú de la malaltia vascular, per la qual cosa un control és més important que qualsevol raíz.

Glicemia

Ginseng americà a aproximadament 3 grams presos 40 minuts abans de menjar atenuarà el pic de glucosa després de menjar. En la diabetis tipus 2, les metanàlisis mostren una caiguda de l'HbA1c d'aproximadament 0,20.0,3 punts percentuals és molt petita, i alhora un motiu per a precaució si ja està prenent medicaments que baixen la glucosa.

Resfriaments

Les dades són febles: Potser un dia més curt de refredats i una mica menys episodis per temporada. No és un motiu per començar.

Dosi, moment, durada

1. Extracte: 200400400 mg al dia estandarditzats a 45%5% de ginsenosides. Això correspon a aproximadament 12 grams de arrels seces.
2. Pols de arrels: 12 grams al dia; per als protocols ED, 1,42.7 grams dividits en tres àpats.
3. Quan: el matí o no més tard de les 14h, amb menjar. Si es pren a la nit causa insomni en una bona part de la gent.
4. Quant de temps: donar-li una prova justa de 8 setmanes abans de concloure res. La pràctica habitual és 812 setmanes, després 24 setmanes de descans.
5. Com mesurar: Valora la teva fatiga de 1 a 10 a la mateixa hora cada dia dues setmanes abans de començar i vuit setmanes després. Sense això, no es pot separar el suplement del placebo i dormir millor.

Efectes secundaris i interaccions

• Més freqüents: Insomni, mal de cap, trastorn digestiu, ritme cardíac més ràpid. Una minoria de consumidors, però realment per sobre de 2 grams al dia.
• Amb la varfarina pot reduir l'efecte del medicament.
• Amb medicaments per a la diabetis o insulina pot baixar massa el sucre en sang.
• Amb inhibidors de la MAO i estimulants forts amplifica l'agitació i l'insomni. Si ja buves 300-400 mg de cafeïna al dia, comença amb el final baix.
• Parar-se almenys 7 dies abans de la cirurgia - Per a la seva capacitat de coagulació i glucosa.

Quan consultar un metge

La fatiga és un símptoma, no un diagnòstic. Consulteu un metge en lloc d'un estalvi de suplements si:

• la fatiga ha durat més de 4 setmanes sense causa evident;
• si estàs perdent pes involuntàriament, o si pateixes sudor nocturn, inflamació dels ganglis limfàtics o febre;
• si té períodes molt intenses o ha menjat una dieta sense carn durant un llarg període de temps demaneu un compte sanguini i ferritina;
• si pren warfarina, medicaments per a la diabetis, medicaments per a la pressió arterial o antidepressius;
• estàs embarassada o amamantant el ginseng no és recomanable en aquest cas;
• Si vostè té disfunció erèctil comproveu la pressió arterial, lípids, glucosa i testosterona abans d'assajar les herbes.

Un panel bàsic raonable per demanar: Anàlisi de la sang completa, ferritina, TSH, vitamina D, glucosa a peu i HbA1c.

Així que, val la pena?

Sí, però només a l'última fila. Classificat per rendiment de l'esforç: 799 hores de son, calories suficients, 1,62.22,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, entrenament de força 344 vegades a la setmana, després cafeïna a 36 mg per quilogram quan realment ho necessites, després creatina. Si tot això està en el seu lloc i encara està crònicament cansat, el ginseng és un experiment raonable de vuit setmanes. Si dormes cinc hores i menges al cas, cap arrel ho arreglarà.

La versió curta

• Busqueu Panax ginseng estandarditzat a 47%7% ginsenosides; el ginseng siberià és una planta completament diferent.
• Dosis: 200400400 mg d'extracte, o 12 grams de arrel, una vegada al dia al matí amb els aliments.
• La millor prova: La seva reacció és una reacció de la fatiga durant 8 setmanes i una disfunció erètica a 1,42.2,7 g dividida en tres dosis. Per a la força i la resistència, essencialment res.
• Atenció amb la warfarina i els medicaments que baixen la glucosa; deixeu-los 7 dies abans de qualsevol cirurgia.
• La fatiga que dura més de 4 setmanes pertany a un compte sanguini, ferritina i TSH no en un supliment.