Entrenament per tacte: com funciona realment l'autoregulació

Un pla escrit en paper no sap que has dormit cinc hores, portat caixes tota la tarda i que el teu espatlla t'ha tornat dolenta des de ahir. L'autoregulació és una regla simple: Escollir la càrrega, repeticions i el nombre de sèries basat en com funciona el seu cos el dia, però dins de límits que s'estableixen per endavant. No és improvisació és un pla amb un rang en lloc d'un únic número fix.

Què significa realment entrenar per sentir

El sentiment es mesura, no es coneixa. Dues balances fan tot el treball:

• RIR Quantes repeticions més podríes haver fet abans de fallar. RIR 2 significa que vas parar dues repeticions curtes.
• RPE (taxa d'esforç percebut) de 6 a 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Com a regla general, mantingui les sèries de treball per a la força i els músculs entre RPE 7 i RPE 9. Per sota de la RPE 6 l'estímul és massa petit per a la majoria de la gent, i la RPE 10 en cada sèrie és una factura que pagues en les pròximes dues o tres setmanes.

Recullent la càrrega per al dia

En lloc de "80 kg x 5 x 3", el pla diu: un conjunt superior de 5 repeticions a RPE 8, després tres conjunts amb un 10% de pes menys- Sí . Concretament:

1. Aqueu-vos: barra buida durant 10 repeticions, després el 50%, el 70% i el 85% del seu pes estimat de treball per a 35 repeticions cadascuna.
2. Set superior: Prendre el pes que se sentia com RPE 8 la setmana passada, fer 5 repeticions, avaluar l'esforç.
3. Si va sortir a 67 RPE, afegir 2,55 kg i repetir. Si va sortir a RPE 910,10, baixar 57%7% i quedar-se-hi.
4. Set de retroactuació: 3 conjunts de 5 amb un 10% menys que el conjunt superior, cadascun mantenint-se a RPE 8 o inferior.

El premi va en dos sentits: en un bon dia aixeques 5 kg més del que un pla fixat hauria permès, i en un mal dia aixeques tres conjunts de qualitat en lloc de tres que has perdut.

Autoregulació del nombre de conjunts

El volum segueix la mateixa lògica. Seguir com les repeticions cauen entre les sèries amb el mateix pes i el mateix descans (23 minuts per a compostos, 609090 segons per a l'aïllament).

• Primer set 10 repeticions, segon 9, tercer 8 normal de caiguda, seguir endavant.
• Quan les repeticions cauen un 20% o més en comparació amb la primera sèrie (digam de 10 a 7), aquest exercici es fa per al dia.
• Escriu rangs en el pla: "3 a 6 conjunts per darrere" en lloc d'un fix 5. Bon dia, vas a les 6. Un dia dolent, t'atures a les 3.

Una revisió de la preparació abans d'entrenar-se

Abans d'entrar, respon a tres preguntes i puntua cada una de 1 a 3 (1 = dolent, 3 = bo): qualitat del son, nivell d'energia, dolor articular i muscular.

• 899 punts: Sessió normal, apunta cap a la part superior del teu rang establert.
• 57 punts: la sessió normal, però la part superior es posa a RPE 7 i la part inferior del rang de regulació.
• 34 punts: Dos ascensors principals, 6070%70% del pes habitual, 2025 minuts, i després tornar a casa.

Un ritme cardíac en repòs de 810 batecs per sobre de la teva mitjana durant diverses matins seguides, combinat amb menys de 6 hores de son, no són dades excusa. El mateix passa amb el menjar: en un dèficit de 500 kcal diaris, espereu que els mateixos quilos se sentin uns mitja punt RPE més pesats.

Els errors comuns

• Usant "per sentir" com a permís per saltar. L'autoregulació canvia la càrrega, no si entrenes. El fons de la gamma és encara una sessió.
• Una balança mal calibrada. Els principiants sovint diuen RPE 9 quan els queden 45 repeticions. La solució: cada dues o tres setmanes, prengui un conjunt de fallida real en un moviment segur (una màquina o una maneta) i comparar la sensació.
• Tot per fracassar. Més de 23 sèries de fallida per grup muscular per setmana generalment prolonga la recuperació, no els resultats.
• No hi ha llog. Si no escriu el pes, les repeticions i l'RPE, no tindrà res amb què comparar la setmana que ve. En un any són milers de repeticions amb zero dades.

Com s'adapta això al pla a llarg termini

L'autoregulació funciona dins d'un bloc de 4 a 6 setmanes, no en lloc d'un. L'objectiu del bloc encara està en el paper: per exemple, "Squat 5 repeticions, de 100 kg a 107,5 kg en sis setmanes". La sensació diària només decideix quin camí prendre per aquest nombre.

Si el mateix pes se sent un punt RPE més pesat dues setmanes seguides, no és un mal dia és un senyal per retirar-se.

Una descarga és una setmana a aproximadament el 60% del seu nombre habitual de configuració, amb càrregues mantingudes a RPE 6. Després d'això, en la majoria dels casos tornes als teus antics números, i es mouen més fàcilment que abans.

Quan consultar un metge

El sentiment és una bona eina per a la fatiga i una mala eina per al diagnòstic. Reserva una cita si tens:

• dolor en el pit, falta d'aire o desmayo durant o després d'un esforç;
• dolor articular que persisteixi més de 23 setmanes o despertar-te a la nit;
• formigó, adormitge o debilitat en un braç o una cama;
• inflamació de les articulacions, febre o pèrdua de pes inexplicable;
• un ritme cardíac en repòs més de 10 cops per sobre del normal sense cap raó clara.

La versió curta

• Mantenir les sèries de treball a RPE 79,9, és a dir, 13 repeticions en reserva; guardar RPE 10 per a un màxim de 23 sèries per grup muscular per setmana.
• En lloc d'un pes fix, planifica un equip superior a RPE 8 més equip de retroalimentació 10% més lleuger.
• Acaba un exercici quan les repeticions caiguin un 20% per sota de la primera sèrie.
• Planifica com un rang (36, per exemple) i triar dins d'ell utilitzant un rapid de son, energia i dolor de control.
• Dues setmanes consecutives de disminució significa una setmana amb un 60% de volum, sense grapar les dents.