Entrenament d'Agilitat: Ensenya el teu cos a canviar de direcció

L'agilitat és la capacitat de desaccelerar, canviar de direcció i accelerar de nou sense perdre l'equilibri. No és el mateix que la velocitat en línia recta: algú que corre 100 metres en 12 segons no és automàticament bo a tallar, i el contrari és igual de cert. La part útil és que la major part del progrés en els primers dos mesos ve de la tècnica de frenatge i la posició del cos, no de nous músculs.

De què està feta l'agilitat?

Trencar un canvi de direcció i obtenir tres qualitats diferents, cadascuna entrenada de manera diferent.

• Frenant. Absorbeix força de manera excèntrica, principalment a través dels quadrants i hamstrings. Per a la majoria dels atletes d'elevació recreativa aquest és el coll d'ampolla.
• Tècnica. On cau el peu, com baix baixen les cades, on van els ulls. Aquí és on es troben els guanys més ràpids.
• Decisió. Reacció a una indicació externa en lloc d'una ruta que ja coneixes. Afegeix-ho només una vegada que funcionin els dos primers.

Si no pots parar amb control, no tens per què accelerar. Els frens són abans que el motor.

Abans de començar.

El treball d'agilitat és una càrrega d'alt impacte per als genolls, els glòbuls i les ingues. Comprova això primer:

• Pots fer-ho. 5 agafaments lents amb una sola cama a paral·lel sense que la genolla caigui cap a dins.
• Pots fer-ho. 15 culls de sola cama a través d'una àmplia gamma.
• Pots córrer. 20 minuts sense dolor., sense dolor articular al dia següent.
• Has tingut almenys 2-3 mesos de formació constant darrere teu, dues vegades a la setmana.

Si algun d'aquests no funciona, passa 4-6 setmanes construint la força de les cames i els glòbuls abans d'afegir talls aguts.

Els 12 minuts d'escalfament

L'estirament estàtic no és un escalfament per a això. L'ordre que funciona:

1. 3 minuts de corrent o saltar corda.
2. 6 excavadors dinàmics de més de 15 metres cadascun: Salts alts, cops de cul, baralla lateral, carioca, salt amb rotació, obertidors de maluc.
3. 10 pujols de pogo baixos més 6 aterratges de caiguda des d'una caixa de 30 cm, mantenint cada aterratge durant 2 segons.
4. 3 acceleracions de 25 metres: El primer al 70%, el segon al 85%, el tercer al 95%.

Quatre exercicis per començar.

1.- El seu nom. La parada de 10 metres

Accelera 10 metres i atura't a la zona de 3 metres, en una posició baixa, sense pas addicionals. 4 sèries de 3 repeticions, 40 segons de descans. L'últim peu ha de caure sota els teus espatlles, no davant teu.

2. - El que? El 5-10-5

Tres conis en línia, a 5 metres d'un altre. Comença al mig, toca el cono esquerre, després el dret, i torna al mig. Dura 5-6 segons. 6 repeticions, 45-60 segons descansar, alternant cap a quin costat s'obre.

3. - El que? La caixa de 5x5 metres

Quatre conis en un quadrat de 5 metres: Sprint endavant, barrejar a dreta, retro, barrejar a esquerra. 5 repeticions, 60 segons de descans, dues sèries, una en cada direcció.

4. - El que? Inici reactiu

Un company assenyala a l'esquerra o a la dreta en el moment en què comences a moure't; corres 7 metres d'aquesta manera. 8 repeticions, 45 segons de descans. Introduir-ho no abans de la setmana tres o quatre.

Quant per setmana

Dues sessions a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores. Una sessió significa 10 a 16 corrents de canvi de direcció, o aproximadament 60-90 segons de treball de gran intensitat. Això és 15-20 minuts de treball d'agilitat real més l'escalfament. Més no produeix un millor resultat, només la fatiga que arruïna la tècnica. Si un representant arriba més de 10% més lent que el teu millor representant aquell dia, la sessió s'ha acabat.

Vuit setmanes de progressió

1. Setmanas 1-2: només frenant i rutes pre-planejades, 8-10 corrits per sessió a un 80% de velocitat.
2. Setmanas 3-4: Velocitat plena en rutes conegudes, 12 corrents, afegir la caixa 5x5.
3. Setmanas 5-6: introduir arranc reactiu, 12-14 repeticions totals.
4. Set set setmanes: 14-16 repeticions, reduïx el descans a 35-45 segons, torna a provar el 5-10-5 i compara amb la primera setmana.

La força que hi ha sota.

Dos cops a la setmana, els mateixos dies que el teu treball d'agilitat o el dia següent: Bulgària squats dividits 3 conjunts de 6-8, romanès deadlifts 3x8, Nòrdica hamstring curls 3x4 amb una fase de baixada molt lenta, Copenhaguen planxes 3x20 segons per costat, un-pied vedell eleva 3x12. La viril·la i el tendon són els dos llocs més freqüents de lesions en els esports de tall, així que no els ometiu.

Els errors que més m'han costat

• Treballar cansat: Els descansos de 15 segons converteixen el treball d'agilitat en condicionament, amb una tècnica pitjor.
• Mantenir-se massa vertical quan es frena, de manera que parar s'estén més de 5-6 passos.
• Mirant els peus en lloc de l'espai davant teu.
• sabates gruixudes i d'altes talles en superfícies dures, el que augmenta les probabilitats de rodar un turmell.
• Mai he provat res, així que després de vuit setmanes ningú sap si va funcionar.

Quan consultar un metge

Si el genoll s'enfonsà en 24 hores, si la articulació es va bloquejar o si va sentir un estropament en el moment de tallar-se. El mateix s'aplica a dolor agud de l'engonxa que no s'ha instal·lat després de 7-10 dies de descans, a inflamació i contusions en el tendon de la cadira, i a dolor de la cavall que et deixa de fer quatre passos immediatament després d'un rodatge. Si pateix una malaltia cardíaca, pressió arterial alta o està tornant d'una cirurgia de genoll, demani claritat a l'especialista abans d'incorporar-lo.

La versió curta

• L'agilitat és la frenada i la tècnica primer, la velocitat màxima un tercer distant.
• Dues sessions a la setmana, 10-16 sprints, 45-60 segons de descans, 15-20 minuts de treball real.
• Passeu les dues primeres setmanes frenant al 80% de la velocitat; els exercicis reactius comencen al voltant de la setmana cinc.
• Afegeix dues sessions de força a la setmana per a les tendines, l'esquina i els turmells.
• Testa el 5-10-5 al principi i després de vuit setmanes, o estàs adivinant.