Genètica i progrés: el que realment pots canviar

Dues persones fan funcionar el mateix programa, mengen el mateix i dormen el mateix. Sis mesos després un ha afegit 45 kg a la seva cuca i l'altre 15 kg. Això no és una excusa, és un fenomen mesurat. Aquí teniu el que la genètica controla, el que no, i com crear entrenament al seu voltant.

Quant de gran és el rang realment

L'estudi més citat sobre això va seguir a unes 585 persones durant 12 setmanes d'un programa d'entrenament idèntic de braços. El creixement mitjà de l'àrea de la secció transversal muscular va ser d'uns 19 per cent, però el rang va anar de 0 a gairebé 60 per cent. La força va augmentar un 54 per cent en mitjana, amb individus que van des d'un pocs per cent fins a més de 250 per cent. El mateix entrenament, la mateixa supervisió, una diferència de deu vegades en els resultats.

Hi ha dues coses. Si estàs en el primer terç, avançaràs en un programa mediocre, així que no li doni el crèdit al programa. Si estàs en el terç inferior, encara progressaràs, però necessites un horitzó més llarg i una execució més neta dels fonaments.

Què determina la genètica

• Aterratges. Femur, tronc i avantbraç. Les cames llargues amb un torso curt significa més inclinació cap endavant en l'acovaig i generalment una acovaig que queda enrere del teu levant mort.
• Muscle de longitud del ventre i insercions. Un bicep curt amb un gran buit fins al codó mai semblarà ple, no importa com l'entrenis.
• Relació de tipus de fibra. La mitjana és aproximadament un 50 per cent de contraccions ràpides, però les persones cauen entre un 20 i un 80 per cent. És per això que alguns responen millor a triples i altres a conjunts de 10.
• Compte de cèl·lules satèl·lit i mionucleus. Els que responen més ràpidament arriben amb més nuclis per fibra abans d'entrenar-se.
• Velocitat de recuperació. Una persona maneja 20 conjunts per setmana per a les cames, un altre es desintegra a 12.

El que no determina

No determina la teva tècnica, la teva consistencia, o el pes que hi haurà en la barra d'aquí cinc anys. La genètica determina la pendent de la curva, no la seva longitud. Algú amb una mala resposta que s'entrenarà durant deu anys sense parar superarà a algú amb una gran genètica que pren un mes de descans cada sis setmanes.

Com es mesura la teva pròpia resposta

No adivinis. Pren 10 setmanes, manté un programa i segueix:

1. Pes corporal al matí, de dejuni, tres vegades a la setmana, i després comparar les mitjanes setmanals.
2. Relaxació de la circumferència del braç i de la cossa en el mateix punt marcat, cada dues setmanes.
3. Estimació de 1 RM en agafada, banc i levant mort, presa d'un conjunt de 5 amb dues repeticions en reserva.

Si a les 10 setmanes t'ofereixes entre 1,5 i 2,5 kg de pes corporal juntament amb una circumferència i un pes més elevats, la teva resposta és superior a la mitjana. Si la força va canviar menys del 5% i no va canviar res en la circumferència, comproveu primer el son, les calories i les sessions perdudes, després penseu en la genètica.

Compareix el volum amb la resposta

El rang de treball per a la majoria de persones és de 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana. Comenceu entre les 12 i les 14 i mantingueu-ho durant vuit setmanes. Si està progressant, afegeix 2 sèries cada quarta setmana fins al sostre. Si una articulació comença a queixar-se o els ascensors principals estan en tres sessions seguides, deixeu caure 4 sets enrere.

Si es recupera lentament, divideix el volum en més dies. El mateix total setmanal és molt més fàcil d'absorbir com tres dies de 5 sèries que un dia de 15.

Aportacions i selecció d'exercicis

No lluites contra l'esquelet. Els braços llargs i una gàbia torànica estreta signifiquen un banc pobre i un gran deadlift. Si ets tu, posa't amb una mà una mica més estreta i posa't dues o tres compres de pression en lloc de moure el mateix pes cada dilluns durant un any.

Femurs llargs? Intenta agafar-te en sabates amb un taló de 15 a 20 mm i amplia la teva posició aproximadament una mà de la teva ampleur. Aquest canvi sol val sovint entre 5 i 10 kg immediatament.

Un ritme realista de progrés

• Primer any de formació constant: 30 a 50 kg en agafat, 20 a 35 kg en levant mort, 15 a 25 kg en banc.
• Segon any: aproximadament un terç d'això.
• Després del cinquè any: 2 a 5 kg per aixecament per any és un resultat normal i bo.

Quan consultar un metge

La genètica és una explicació còmoda, que fa que sigui fàcil amagar alguna cosa mèdica darrere. Si no té progressos, més una fatiga constant durant més de tres mesos, una pèrdua de pes involuntària, una disminució de la libido amb un fort mareig del matí, dolor articular que dura més de dues setmanes, o una pressió toràdica i una dificultat respiratòria que no són proporcionals a l'esforç. Un panell de sang bàsic amb valors de ferro, ferritina, vitamina D i tiroides respon a la majoria d'aquestes preguntes.

La versió curta

• La resposta a l'entrenament idèntic varia deu vegades, des de 0 a més del 50% de creixement en 12 setmanes.
• Els gens determinen la velocitat amb què progresses, la consistencia determina fins on arribes.
• Mesura durant 10 setmanes: pes corporal, circumferències, estimada 1RM, i després treure conclusions.
• Mantingueu de 10 a 20 sèries per grup per setmana i repartiu-les en més dies si us recupereu lentament.
• Escollir exercicis que s'ajustin a les seves palanques en lloc de forçar el que la seva construcció no permetrà.