Testosterona: Què és el que realment la causa?

La testosterona és un tema amb molt soroll i molt poc context. El que realment el mou no és cap secret: el son, la greix corporal, el menjar i la quantitat de càrrega que et poses a tu mateix. Aquí teniu el que val la pena fer i el que podeu esperar de manera realista.

Primer, el que compta com normal

En homes adults, la testosterona total en la majoria de laboratoris cau en algun lloc entre 300 i 1000 ng/dL, o aproximadament 10 a 35 nmol/L. Aquest rang és deliberadament ampli: Dos homes sans poden seure a 12 i a 30 i tots dos estan bé. Els nivells arriben al pic en les primeres hores després de despertar-se i baixen durant el dia, per la qual cosa es pren sang entre les 7 i les 10 del matí. Després dels 35 anys el declivi mitjà és d'aproximadament l'1% per any, de manera que deu anys t'estan costant aproximadament una desena part, no la meitat.

El son és la màxima palanca.

Aquest és l'únic element que produeix un efecte ràpid i mesurable en condicions controlades. En homes joves sans que van dormir 5 hores a la nit durant una setmana, la testosterona matinal va caure entre un 10 i un 15%. És el mateix canvi que tindries si no tinguessis 10 o 15 anys d'envelliment. La major part de la producció diària es produeix durant el son, així que reduir el son literalment redueix la liberació.

Concretament: 7 a 9 hores, despertar-se a la mateixa hora en 30 minuts inclosos els caps de setmana, sala a 18 a 20 graus i fosc, darrer cafè almenys 8 hores abans de dormir, les pantalles baixen 30 minuts abans. Si ronques i et despertes cansat malgrat 8 hores al llit, l'apnea del son és una causa comuna i sovint oblida de baixa testosterona.

Grassa corporal

El teixit grassos conté aromatasa, l'enzim que converteix la testosterona en estradiol, així que més greix significa més conversió. Una cintura de més de 102 cm és el marcador més senzill que tingueu a casa.

Perdre del 5 al 10% de la massa corporal en algú que porta un pes addicional normalment eleva la testosterona total de 2 a 4 nmol/L. Per a un home de 100 kg que és de 5 a 10 kg, a una taxa de 0,5 a 0,75% de la massa corporal per setmana amb un dèficit diari de 300 a 500 kcal. Important: un dèficit agressiu fa el contrari. Menjar menys de 30 kcal per quilogram de massa magra durant mesos, o mantenir el greix corporal per sota de l'8%, redueix la testosterona tan fiablement com la obesitat.

Aliments

• Greix: mantenir-lo entre el 20 i el 30% de les calories diàries. Les dietes per sota del 20% mostren una testosterona lleugerament més baixa en els homes, i anar per sobre del 35% no afegeix res.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de massa corporal. Les ingestes extremes, per sobre de 3,5 g/kg amb molt baix contingut en carbohidrats, estan relacionades amb nivells més baixos.
• Carbohidrats: 3 a 5 g/ kg si fa un aixecament 4 vegades a la setmana. Manten la cortisol baixa i la qualitat de l'entrenament més alta.
• Zinc: 11 mg al dia cobreixen el requisit. Una deficiència baixa els nivells, però 50 mg addicionals en algú que no té deficiència no eleva res.
• Vitamina D: Només ajuda si el seu nivell és baix, que és comú a l'hivern. Mediar abans de prendre res.

Formació: Què funciona i què no

El pic de testosterona de 15 a 60 minuts després d'una sessió dura és real, però és de curta durada i no té relació amb el teu nivell a llarg termini o amb la quantitat de múscul que construeixes. El que importa és ser magra, forta i descansada.

Un marc pràctic: 3 a 4 sessions de força per setmana, 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana, levantaments compostos en el rang de 3 a 6 repeticions i accessoris en el rang de 8 a 12, 2 a 3 minuts de descans en sèries pesades. Afegeix 150 minuts de cardio moderat a la setmana, principalment per al teu cor i el teu son.

L'altre costat: 10 hores o més d'entrenament dur a la setmana amb poca ingesta de menjar i un mal son redueixen la testosterona. Si la teva força ha estat caient durant 3 setmanes seguides, la teva libido ha desaparegut i el teu son està interromput, el problema és la recuperació, no la genètica.

L'alcohol i l'estrès

Un o dos drincs de tant en tant no és el problema. Consumir regularment 5 o més begudes al vespre, diverses nits a la setmana, redueix la testosterona i arruïna el son. L'estrès crònic manté el cortisol alt, i el cortisol i la testosterona no conviuen bé. Els consells com relaxar-se són inútils aquí, així que sigui específic: 20 o 30 minuts de caminada al dia, un dia lliure d'entrenament a la setmana i un horari de dormir que pots mantenir.

Si dormes 5 hores, la teva cintura és de 110 cm i beus quatre nits a la setmana, cap suplement o protocol compensarà la diferència.

Quan consultar un metge

La prova val la pena quan hi ha diversos d'aquests en línia, no per un mal dia:

1. Pèrdida de libido i ereccions matinal que duren 6 setmanes o més.
2. Fatiga que no desapareix amb 8 hores de son, més pèrdua de múscul i disminució de la força.
3. Perda d'estat d'ànim i concentració juntament amb un augment inexplicable de greix al voltant de la cintura.
4. Dolor testicular, contracció o lesió passada.

Demana la testosterona total entre les 7 i les 10 del matí, de vent, i repeteix-ho unes setmanes més tard, perquè un sol resultat no significa res. Normalment va juntament amb LH, FSH, prolactina, SHBG, un conte sanguini, glucosa i proves de tiroides. Mai iniciis la testosterona per tu mateix: La testosterona externa tanca la teva producció i fertilitat, i això no sempre torna fàcilment.

La versió curta

• Dormir de 7 a 9 hores és el canvi més ràpid i més gran que t'estàs disposant.
• Perdre de 5 a 10% de la massa corporal amb un dèficit de 300 a 500 kcal eleva els nivells de 2 a 4 nmol/L.
• Mantingui el greix entre el 20 i el 30% de les calories, la proteïna entre el 1,6 i el 2,2 g/kg i el dèficit moderat.
• L'entrenament de força de 3 a 4 vegades a la setmana ajuda, però el pic post-entrenament no significa res.
• Dos exàmens de sang i un metge abans de qualsevol teràpia. Mai al revés.