Les pantalles i el coll: per què fa mal i què realment ajuda

Per què et fa mal el coll després de vuit hores davant una pantalla, com posar el teu escriptori en centímetres, i quins exercicis fer, amb conjunts exactes, pauses i senyals de seguretat.

Si el coll et fa mal després d'una jornada de treball a l'ordinador i no després d'un entrenament, la causa és gairebé sempre el temps passat en una posició, no un mal moviment. La solució és avorrit i mesurable: Alçada de la pantalla, descansos i cinc minuts d'exercici al dia. Aquí teniu el que realment fer.

Què està passant realment amb el teu coll?

Un cap adult pesa aproximadament entre 4,5 i 5,5 quilograms. Mentre està sobre els esculls, els músculs del coll el sostenen amb un esforç mínim. Inclinar-la cap endavant i el braç de la palanca creix: a uns 15 graus d'inclinació la càrrega que els músculs i els lligaments han de suportar equival a uns 12 quilos, i a 45 graus, que és l'angle típic del telèfon en el llaç, passa els 20 quilos.

Això no és un dany, i la seva columna vertebral ho maneja bé. Però si tens 20 quilos davant teu durant vuit hores et farà mal el braç. El teu coll fa el mateix. És per això que el dolor és generalment opac en lloc d'alarmant, apareix a la tarda, s'estén a les parets superiors i entre els ompatlles, i es relaxa quan et poses de peu i camines. És un patró de sobrecarrega muscular, no una lesió.

No és mala postura, és una postura inalterada.

No hi ha cap posició perfecta que puguis mantenir tot el dia. Les persones que se senten de forma vertical durant vuit hores sense moure's pateixen igual de bé que les persones que es penyen. La variable que condueix el dolor no és l'angle de la part posterior, és quant de temps no canvia res. L'objectiu no és la postura perfecta, és Canvi de posició cada 20 o 30 minuts- Sí .

El teu escriptori, en números.

A la part superior de la pantalla a nivell dels ulls o 5 a 8 cm per sota d'ells. Si estàs mirant cap avall, la pantalla és massa baixa.
Distància de la pantalla Entre 50 i 70 cm, aproximadament un braç estirat.
Un portàtil sense teclat extern és la pitjor trampa que hi ha. Si utilitzeu un portàtil més de 2 hores al dia, aixequeu-lo de 15 a 20 cm (els llibres funcionen bé) i afegeix un teclat i un ratolí separats.
Els codons al voltant de 90 graus, els avantbraços paral·leles al terra, amb els espatlles baixes. Si els esculls s'acosten a les orelles, el taulell és massa alt o la cadira és de 5 a 10 cm massa baixa.
Dos monitors: el que realment treballes va directament davant teu. Treballar amb el cap girat 30 graus al costat tot el dia és la ruta més ràpida cap al dolor unilateral.
El teu telèfon. arriba a l'alçada del pit o la cara en lloc de baixar el cap. Sembla una ximpleria i elimina la major part de la càrrega.

Pauses: 30 segons cada 30 minuts

Prepara un temporitzador de 25 a 30 minuts. Quan explodi, aixeca't i pren 30 a 60 segons: 10 rodes de l'espatlla cap enrere, 5 flexions de barbilla i 20 segons mirant alguna cosa a almenys 6 metres de distància. Això és uns 15 minuts al dia distribuïts en gotes, i és millor que una llarga sessió d'estiraments a la nit.

Exercicis que val la pena fer

Diàriament, uns 5 minuts.

Enlaç de barbilla: empènyer el mentó recte cap enrere (far un mentó doble), mantenir 3 segons, 2 sèries de 10.
Estirament superior de la trampella: Oire cap a l'espatlla, tirada lleugera amb la mà, 2 rondes de 30 segons per costat.
Estirament de l'escapula: Girar el cap 45 graus i mirar cap a la màxima, 2 rondes de 30 segons per costat.
Extensió toràsica sobre l'esquena de la cadira: 8 a 10 repeticions lentes. Si la part superior de la part posterior és rígida, el coll paga per això.

Dos o tres vegades a la setmana al gimnàs.

Tirants facials: 3 sets de 15, llum, 2 segons de retenció.
Vols enrere o Y eleva amb 2 a 4 kg: 3 conjunts de 12 a 15.
Redes (barrera o cable): 3 conjunts de 8 a 12.
L'agricultor transporta: Dos o tres conjunts de 30 o 40 metres amb 20 o 24 kg per mà.
Isometria del coll: Palma sobre la front, després cada costat, empènyer sense moure's, 3 direccions de 3 rondes de 10 segons.

Què fa que sigui pitjor en l'entrenament

Un pesat encertament d'espatlles amb el mentó embolicat cap amunt.
Presió de banc on treu la part posterior del cap contra el banc per a fer l'última repetició.
Sit-ups on treu el cap cap endavant amb les mans. Intercanvia'ls per planxes o insectes morts, 3 sets de 30 segons.
El teu telèfon entre sets. 20 sèries per 90 segons de descans són 30 minuts mirant cap avall, al final d'un dia que el coll ja està carregat.

Dormir i les coses petites.

Dormir boca avall manté el coll girat de 80 a 90 graus durant sis a vuit hores, i és la raó més comuna per la qual les persones es desperten amb la rigidesa. Al seu costat, utilitzeu una almofada de l'espesor de l'espatlla, aproximadament de 10 a 14 cm, de manera que el coll es mantingui en línia amb la columna vertebral. A l'esquena, més prim, 8 o 10 cm. Pel que fa a l'estrès, la trampa superior és el múscul que la gent manté inconscientment apert durant hores; 5 exhalacions lentes d'uns 6 segons cadascuna, algunes vegades al dia, realment fa caure els espatlles.

Quan consultar un metge

La majoria de dolor de coll relacionat amb la pantalla es dissipa en 2 a 6 setmanes amb els canvis anteriors. Si teniu algun dels següents:

Pins i agulles, adormitge o debilitat en el braç o la mà, o caiguda d'objectes.
Dolor que va començar després d'una caiguda, un cop al cap o un accident de cotxe.
Dolor que et desperta a la nit o que no disminueix amb el descans.
Febre amb rigidesa del coll, dolor de cap greu o dificultat d'equilibri, de parlar o de deglutir.
Perda de pes inexplicable o dolor que no ha millorat després de 6 setmanes de treball constant.

La versió curta

Un cap inclinat carrega el coll amb 12 a 20 kg en lloc de 5; aixeca la pantalla a nivell dels ulls i el telèfon a l'alçada del pit.
El problema és una posició inalterada, no una mala postura, així que muvieu-vos cada 20 o 30 minuts.
Un descans de 30 a 60 segons cada mitja hora és millor que una estirada de tarda.
Cinc minuts al dia: Entragues de barbilla 2 per 10, estiraments de trampella i elevador 2 per 30 segons, extensions toràsiques 10 repeticions.
Insensibilitat o debilitat del braç, dolor després d'un impacte o dolor que persisteixi més de 6 setmanes significa un metge, no un altre estirament.