Tendons: com realment els reforcem

Un pla concret per construir la força del tendó: Isometria, resistència lenta, ritme, nutrició, calendaris realistes i els signes que necessites un metge.

Els tendons no s'adapten al mateix horari que els músculs: Un múscul respon a un entrenament seriós en tres o quatre setmanes, un tendó necessita de tres a sis mesos. Aquesta bretxa és la raó per la qual la majoria de persones que de sobte senten dolor a l'Achilles, sota la rodeta o al codó no ho exageraven en un dia en particular, passaven mesos afegint càrrega més ràpid que el tendó podia mantenir. La bona notícia és que els tendons responen molt bé a la càrrega, només que volen una recepta diferent: lenta, pesada i avorridament llarga.

El que realment vol un tendó

Un tendó és col·lagen densament empaquetat que es gira molt lentament. El que canvia més ràpidament amb l'entrenament és com el tendó maneja la tensió i com de rígid és sota càrrega. Producir aquest canvi requereix una força alta sostenida durant més temps per repetició, no velocitat.

En la pràctica això significa:

Carga: 70 a 85% de la seva màxima de una repetició, o una retenció isomètrica a aproximadament el 70% de la contracció màxima.
Temps sota tensió: almenys 3 segons per repetició, idealment 6 segons (3 cap avall, 3 cap amunt).
Freqüència: 3 vegades a la setmana amb almenys 24 hores entre sessions. La síntesi de col·lagen es manté elevada durant 24 a 72 hores després de la càrrega, de manera que el treball diari és inútil.
Tota la gamma de moviment: Un tendó s'adapta en el rang que carregues, així que mitja repetició et dóna la meitat del resultat.

Isometria: el primer pas quan ja fa mal.

Si el tendó fa mal a cada pas o a cada repetició, comença amb isometria, que vol dir que es manté sense moviment. El protocol més utilitzat és el protocol de la 5 sèries de 45 segons a aproximadament el 70% de la contracció màxima, amb 2 minuts de descans entre sèries, una o dues vegades al dia. Això és 225 segons de treball per sessió.

Aquiles: un sol peu, aixecar el taló, agafar amb el genoll recte, mantingut al mig de l'abast. Si això és massa fàcil, agafa 10 o 20 kg a les mans.
Tendó patel·lar: Esquit espanyola amb una correa al voltant de les espinxes, genolls doblats de 60 a 70 graus, el tron dret.
El còl: Tingues una balança de 2 a 5 kg en extensió o flexió de la mà, amb l'avantbraç recolzat sobre el cos.

Les isòmetries sovint redueixen el dolor durant 30 a 45 minuts després. És una oportunitat útil per entrenar, però no és una cura. És un pont cap a la fase que realment canvia el teixit.

Resistència lenta: la part que construeix

Aquest és el nucli del programa. 3 a 4 sèries, 6 a 15 repeticions, 3 segons baixant i 3 segons aixecant, 3 vegades a la setmana, durant un mínim de 12 setmanes. Reposa 2 o 3 minuts entre les sèries. Progressos en blocs:

Setmana 1 a 2: 3 conjunts de 15 amb un pes que pots aixecar 15 vegades amb esforç.
Les setmanes 3 a 5: 3 conjunts de 12.
Les setmanes 6 a 8: Quatre conjunts de 10.
Les setmanes 9 a 12: Quatre conjunts de 8, amb l'última repetició dura però neta.

Escollir exercicis que carreguen el tendó específic: el tall s'eleva d'un pas amb un estirament complet a la part inferior per a l'Aquil·les, premsa de cames o escolles elevades per al tendó rotular, arrels de pols lentes i extensions amb una maneta de 1 a 3 kg per al còlt, rotació externa en bandes per al manguit rotador. Afegeix 5 a 10% al pes només quan hagis arribat a la part superior del rang de repeticions sense més dolor el dia següent.

Com llegir el dolor

Utilitza una escala de 0 a 10. Dolor fins a 4/10 durant l'exercici és acceptable i no significa dany. La regla viu en el que passa després.

Si el dolor torna al seu nivell habitual en 24 hores i la rigidesa del matí no és pitjor que el matí anterior, la càrrega era adequada. Si no, baixa del 10 al 20% del pes, però no deixis d'entrenar-te.

La rigidesa matinal és el marcador més honest que tens. Escriu un número cada dia: quants minuts dura la rigidesa. Si aquest nombre disminueix setmana rere setmana, el pla funciona.

Menjar i dormir

Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Sense això, res més importa.
Gelatina o col·lagen hidrolitzat: uns 15 g amb 50 mg de vitamina C, entre 30 i 60 minuts abans de la càrrega. Les proves són moderades i l'efecte és petit, però la gelatina del supermercat fa el mateix treball que les versions cares.
Calories: Un dèficit agressiu retarda la reparació dels teixits. Si estàs perdent pes, mantingui-ho entre el 0, 5 i el 0, 7% del pes corporal per setmana.
Dormir: De 7 a 9 hores. Crònicament sota de 6 hores retarda la recuperació.

Quant de temps triga

El primer canvi en el dolor generalment apareix després de 4 a 6 setmanes, un canvi real en la qualitat del tendó després de 12 setmanes, i un retorn a saltar, correr i tallar esports triga de 3 a 6 mesos. Els problemes que han durat més d'un any sovint requereixen de 9 a 12 mesos de treball constant. Quan tornis a córrer o saltar, no augmenti el volum setmanal en més del 10%.

Quan consultar un metge

Una sensació de trencament sobtada més una incapacitat per posar-se en els dits dels peus o aixecar el taló. Sospesa ruptura, vés el mateix dia.
Dolor que no ha canviat en absolut després de 8 a 12 setmanes de treball constant.
Inflamació, vermellitat, calor o febre.
Dolor a la nit en repòs, o rigidesa matinal que dura més de 60 minuts en diverses articulacions. Aquesta no és la imatge habitual de tendinopatia.
Si en els últims 6 mesos ha pres antibiòtics de fluoroquinolones (ciprofloxacina, levofloxacina) o ha tingut una injecció de corticosteroides en aquesta zona. El risc de ruptura és més gran i el programa necessita ajustes.
Insensibilitat, formigó o debilitat muscular. Això apunta a un nervi en lloc d'un tendó.

La versió curta

Els tendons canvien al llarg de mesos, no setmanes: el pla de 12 setmanes com a mínim.
Si fa mal, comença amb isòmetres: 5 sèries de 45 segons a 70%, 2 minuts de descans, una o dues vegades al dia.
El treball principal és la resistència lenta pesada: De 3 a 4 sèries, de 6 a 15 repeticions, 3 segons per baix i 3 segons per dalt, 3 vegades a la setmana.
El dolor fins a 4/10 és permès si s'assetja en 24 hores i la rigidesa matinal no està augmentant.
Proteïna de 1,6 a 2,2 g/kg i 7 a 9 hores de son, i després d'un cop de sobte o fluoroquinolones recents, consulteu un metge.