Artides i cartílag: Què és realment útil i què és una pèrdua de temps

Les articulacions rarament fa mal perquè les has esgotat; molt més sovint fa mal perquè la càrrega canvia més ràpid que el teixit es pot adaptar. El cartílag és un teixit lent, però no és teixit mort respon a la pressió, només que de manera diferent que el múscul. Aquí teniu el que en realitat se sap sobre ella i el que podeu fer durant les pròximes 12 setmanes.

Com viu realment el cartílag

El cartílag articular de la genoll és de 2 a 4 mil·límetres d'espès i està compost entre 65 i 80% d'aigua. No té vasos sanguinis, ni nervis ni linfàtics. Per això es repara lentament: el múscul mostra una clara remodelació 24-48 hores després d'una sessió dura, mentre que els canvis en el cartílag i el teixit connectiu es mesuren en mesos.

La segona conseqüència és més important: el cartílag no pot fer mal.- Sí . El dolor prové de l'os que hi ha sota, el sinovi, la càpsula, els tendons i el múscul. És per això que les imatges i els símptomes sovint no coincideixen en persones majors de 40 anys sense queixes en absolut, la RM mostra canvis en el cartílag de la genoll en aproximadament el 30-40% dels casos. Un informe que diu que tens dany no vol dir automàticament que és la font del teu dolor.

El cartílag s'alimenta per difusió del líquid sinovial, i la bomba és cíclica de càrrega i descarga. En termes simples: El moviment alimenta la articulació. Unes setmanes d'immobilitat total redueix de manera mesurable la capa de cartílag, mentre que una càrrega regular moderada està associada amb una capa més gruixuda i resistent.

La càrrega és un estímul, no un dany.

La creença comuna és que córrer i agafar-se es desgasten els genolls. Les dades no ho donen suport: Els corredors recreatius mostren una prevalença de l'osteoartrosi de la cadera i el genoll al voltant del 3-4%, les persones sedentàries al voltant del 10%, i els atletes d'elit amb quilòmetres extrems al voltant del 13%. El problema no és la càrrega, és el saltar en càrrega.

• Augmentar el volum setmanal (kilometratge, conjunts totals, tonelage) no més del 10% per setmana.
• No canvis tres variables alhora volum, intensitat i selecció de l'exercici. Canvia un cada 3-4 setmanes.
• Després d'un descans de més de 3 setmanes, repreneu amb un volum del 50- 60% del vostre volum anterior i reconstrueixeu-lo durant 4-6 setmanes.

Un pla per a una articulació que ja fa mal.

La regla de treball utilitzada en la rehabilitació: El dolor fins a 4/10 durant l'exercici és acceptable, i al matí següent ha de tornar al nivell que era abans de la sessió. Si és pitjor al matí següent i es manté pitjor durant 24 hores, la sessió anterior va ser un 20-30% més.

1. Isometria per calmar-lo. 5 sèries de 45 segons a aproximadament 60-70% de l'esforç màxim, 2 minuts de descans entre sèries, una o dues vegades al dia. Per al genoll: Seure a la paret o agafar-se a l'esquena. Per a l'espatlla: Premejant en una paret en rotació externa.
2. Força, 12 setmanes mínim. 3 sèries de 8-12 repeticions, 2-3 vegades per setmana, amb un ritme de baixada de 3 segons i d'elevació d'un segon. Per al dolor de genoll, el quadríceps i els glutes són el seu objectiu; per a l'espatlla, els rotadors externs i les trampes inferiors en 3 conjunts de 12-15.
3. Ample de moviment sense dolor. Si una cuca completa fa mal, utilitza una màquina de pressionar les cames de 0 a 60 graus i afegeix 10-15 graus cada 2 setmanes.
4. Comprova la simetria. Una diferència de força superior al 10-15% entre la cama dreta i l'esquerra és un factor de risc real i un objectiu raonable pels propers 2-3 mesos.

Si 12 setmanes de treball constant no mou res ni força, ni dolor, ni funció la resposta no és més paciència. És un pla diferent o un diagnòstic adequat.

Kilograms i passos

Durant la caminada ordinària el genoll requereix forces 3-4 vegades el pes corporal, i fins a 6 vegades quan baixes les escales. Per tant, cada quilogram de massa corporal costa al genoll 3-6 quilograms de força per pas. Perdre el 5% de la massa corporal produeix una disminució mesurable del dolor; al voltant del 10% produeix una clara diferència en la funció. Un ritme realista és un dèficit de 300-500 kcal diaris, aproximadament 0,3-0,7 kg per setmana, amb entrenament de força mantingut.

Per a l'activitat diària en persones amb osteoartritis de genoll, sis a vuit mil passos al dia és un objectiu raonable; per sota de quatre mil, la funció tendeix a disminuir.

Nutrició que té sentit

• Proteïna en 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal Diàriament, distribuït en 3-4 àpats de 25-40 g. Aquesta és la base del múscul que protegeix la articulació.
• Col·lagen o gelatina, 10-15 g amb 50 mg de vitamina C, presa 30-60 minuts abans de la càrrega. Les proves són limitades i l'efecte és petit, però el risc és insignificant.
• Vitamina D només basat en un anàlisi de sang; la deficiència es tracta normalment amb 1000-2000 UI diàries.
• Omega-3 a 2-3 g d'EPA més DHA una reducció modesta de la rigidesa matinal en condicions inflamatòries.
• Glucosamina i condroitina no tenen resultats convincents. Si els proves, dóna'ls 8-12 setmanes i després jutja honestament; no construeix un pla al voltant d'ells.

Què no ajuda?

• El descans complet durant més de 2-3 dies redueix el dolor a curt termini mentre que debilita els músculs i el cartílag a llarg termini.
• Les articulacions que s'esclaten sense dolor o inflamació. Això no és dany i no necessita cap acció.
• Amarrets i cinta per substituir-se permanentment per fer-se més fort.
• Antinflamatoris diaris per tal d'entrenar-te amb dolor que només elimina l'únic senyal que tens.
• Evitar agafar-se, pujar les escales o córrer per salvar-se per una sola exploració.

Quan consultar un metge

• Inflamació que apareix en 1-2 hores d'una lesió, o una articulació que es bloqueja i no es endreix.
• No pots fer quatre passos amb el pes a la cama.
• Arrosseig, articulació calenta i temperatura superior a 38 °C urgents, el mateix dia.
• Rigor matinal que dura més de 45-60 minuts, en diverses articulacions, que dura setmanes.
• Dolor que et desperta a la nit, inflamació sense lesió, o pèrdua de pes inexplicable.
• Dolor que no ha millorat després de 6-8 setmanes de treball de força constant.

La versió curta

• El cartílag no té nervis i no pot fer mal per si mateix; els danys en una exploració són comuns en persones majors de 40 anys que no tenen cap símptoma.
• El moviment alimenta la articulació la inmobilitat la redueix, i els saltos setmanals de càrrega per sobre del 10% la sobrecarreguen.
• La força és la base: 3 sèries de 8-12 repeticions, 2-3 vegades a la setmana, durant almenys 12 setmanes, amb dolor de fins a 4/10 que torna a la normalitat pel matí.
• Cada quilogram perdut elimina 3-6 quilograms de força de la genoll per pas; una caiguda del 5-10% en la massa corporal és notable.
• Inflamació en dues hores, articulació tancada, temperatura superior a 38 °C o incapacitat per caminar pertanyen a un metge, no a un pla d'entrenament.