Els treballs de escriptura i la teva salut: Què fa realment el estar assegut i què ho arregla

Si treballes a un escriptori, segur que ets entre 8 i 10 hores al dia, més una hora al cotxe i dues més davant d'una pantalla a casa. El problema no és només mala postura és que el teu cos es manté en una posició durant hores i no crema gairebé res. Aquí teniu el que realment passa i què fer sense comprar res.

Què et fa estar molt temps assegut

Quan estàs assegut durant més de 30 a 60 minuts sense moure't, passen tres coses mesurables:

• El metabolisme es retarda. L'activitat enzimàtica que elimina el greix del flux sanguini disminueix considerablement quan estàs assegut sense interrupcions, i el sucre en la sang es manté més temps després dels àpats.
• La pressió en els discs lumbars puja. Si sents que s'acosta, la part baixa de la part posterior es ve més afectada que si sents que t'acosta. És el dolor de la tarda.
• Flexors de la cova i músculs del pit es retallen perquè es troben a uns 90 graus durant hores, mentre que els glutes i la part mitjana de l'esquena estan apagats tot el temps.

Una cosa que val la pena esmentar: pots ser actiu però sedentari- Sí . Una hora al gimnàs a les 6 de la tarda. No cancel·la 10 hores de quietud. Són dos problemes separats i tots dos necessiten una solució.

La regla de la ruptura la part que més importa

El millor retorn de l'esforç ve de trencar la sessió, no per un entrenament més llarg- Sí . En la pràctica:

1. Enfiu-vos per 2 o 3 minuts cada 30 minuts- Sí . Si això et desorienta, fes-ho 5 minuts cada 50 o 60 minuts.
2. Fes alguna cosa en aquests minuts, no només estàs: 30 o 40 passos, 10 agafaments, 10 aixecaments de pantalla, 5 lentes bisagres de maluc.
3. Mantenir aigua en un got de 300 ml en lloc d'una ampolla de 1,5 litres. Et força a aixecar-te 5 o 6 vegades més al dia.

Vuit pauses són 24 minuts de moviment que no teniu abans, i no heu perdut ni una sola tasca.

El teu escriptori, en números.

• Monitorat: la part superior de la pantalla a nivell dels ulls o 5 a 10 cm per sota, a una distància de 50 a 70 cm a una distància aproximada d'un braç.
• Colts: 90 a 100 graus, els avantbraços paral·leles al terra, els esculls baixos.
• Cadira: les cades 2 a 3 cm per sobre dels genolls, i un espai de 2 a 3 dits entre el bord del seient i la part posterior del genoll.
• Pés: a terra; si no arriben, posa una caixa de 5 a 10 cm sota d'ells.
• Ojos: la regla 20-20-20 cada 20 minuts, mira alguna cosa a uns 6 metres de distància durant 20 segons.

Un escriptori de peu no és la cura. Estar de peu durant 8 hores crea els seus propis problemes de les venes i els peus. El objectiu és alternant: 20 a 30 minuts de peu, després 30 a 40 minuts de seure, acabant amb mig i mig.

Una formació que restableix l'equilibri

Dos o tres vegades a la setmana, 35 o 45 minuts. Concentreu-vos en la cadena posterior i la part mitjana de l'esquena, perquè és el que més es desaconsella quan es queda assegut.

• Llevant mort romànic 3 conjunts de 8 a 10
• Ràpida (barrera, cable o banda) 3 x 10 a 12
• Esquadratge o lunge búlgar 3 x 8 per cama
• Tiratge de cara o tiratge de banda 3 x 15
• Planxa 3 x 30 a 45 segons i insecte mort. 3 x 8 per costat
• Estirament de la flexor de la cova 2 x 45 segons per costat, més 10 extensions toràsiques sobre el lladre d' una cadira

La progressió és senzilla: Una vegada que hagis arribat al màxim del rang de repeticions en les tres sèries amb forma neta, afegeix 2,5 a 5 kg a la següent sessió.

Pasos, exercici cardiovascular i menjars

Proposar-se Entre 7.000 i 8.000 passos al dia- Sí . Menys de 5.000 ja compta com un dia molt sedentari. Si ara estàs a 3.000 passos, no salti a 10.000 afegir 1.000 passos per setmana.

A més a més, 150 minuts de cardio moderat per setmanaEl títol: cinc sessions de 30 minuts o tres de 50 minuts. Un passeig de 10 a 15 minuts després del dinar atenuarà el pic de glucosa després dels àpats i no us costarà res més que la pausa.

En els aliments: Un dia de treball a l'oficina crema uns quants centenars de calories menys que un treball físic, i el teu apetit no ho sap.

• Proteïna a 1,6 a 2,0 g per quilogram de pes corporal per 80 kg és de 130 a 160 g al dia.
• Un esmorzar amb almenys 30 g de proteïna Et reté a dinar i es retalla el pasturatge.
• L'aigua a 30 a 35 ml per quilogram, de manera que uns 2,4 a 2,8 litres a 80 kg.
• El cafè fins a 400 mg de cafeïna un dia (aproximadament 3 a 4 expresos), però res després de les 14h. si el seu son pateix.
• Un canvi que sents immediatament: en lloc de 100 g de galetes (uns 470 kcal), tingueu 150 g de iogurt amb 20 g de nous (uns 250 kcal i 12 g de proteïna).

Si només canvies una cosa, no compres una cadira nova... instal·li una alarma de 30 minuts.

Quan consultar un metge

La majoria dels dolors relacionats amb l'escriptori es resolen en 2 a 4 setmanes quan s'afegeixen descansos i entrenament. Consulteu un metge si teniu:

• dolor que irradia cap avall de la cama per sota del genoll, amb formigó o debilitat del peu;
• adormitge de les mans que et desperte durant la nit, o objectes que t'escampen de la mà;
• dolor de l'esquena o del coll durador més de 4 a 6 setmanes malgrat els canvis;
• dolor de cap diària, marejos o lectures repetides superiors a 140/90.

El mateix dia, urgentment.El títol: pèrdua de control de la bufeta o els intestins amb adormitge al voltant de la zona de la cadira; o inflamació en una cama amb dolor de la pantalla, calor i vermellitat que pot ser un coagul, especialment després d'un llarg vol o conduir.

La versió curta

• Per tant, el que és més important és que es posi cada 30 minuts.
• La pantalla a nivell dels ulls a 50 a 70 cm de distància, els codons a 90 graus, els peus plans; utilitzeu un escriptori de peu mig i mig.
• Força 2 o 3 vegades a la setmana: levant mort, fila, lunge, taula 3 conjunts de 8 a 15.
• De 7.000 a 8.000 passos i 150 minuts de cardio setmanals, més una caminada de 10 minuts després de menjar.
• Dolor a les cames, adormitge nocturn de les mans o símptomes més enllà de les 6 setmanes significa un metge; problemes de bufeta o una pantalla inflamada dolorosa significa avui.