Lligaments i estabilitat articular: el que realment ajuda

Els lligaments són bandes curtes de teixit connectiu que mantenen els ossos units i impedeixen que una articulació vagi a un lloc on no ha de ser. No els pots entrenar com un múscul, però pots fer-los més resistents i, el més important, ensenyar als músculs que els envolten a protegir-los. Això és el que sembla en la pràctica.

Què és un ligament i què no és

Un ligament connecta ossos. Un tendó connecta múscul amb os. La diferència no és acadèmica: els tendons estan ben subministrats de sang i responen a l'entrenament raonablement ràpidament, mentre que els lligaments tenen un subministrament de sang pobre i s'heilen lentament. Després d'una lesió, el col·lagen es remodela per a la seva salut. 6 a 12 setmanes, i la plena maduresa mecànica del teixit cicatricial pot prendre fins a 12 mesos- Sí . Per això "Ja no fa mal" és un criteri dolent per tornar a l'esforç complet.

Un ligament també és un òrgan sensorial. Conté receptors que li diuen al cervell on està l'articulació en l'espai. Quan el danyes, perds part d'aquesta informació per això la gent torna a estirar el mateix turmell mesos després que la inflamació hagi desaparegut.

L'estabilitat té tres capes.

1. Passiva: ligaments, càpsula articular, forma òssia, meniscos. Treballa sense el teu permís, però no té reserves.
2. Actiu: els músculs al voltant de la articulació. L'única capa que pots entrenar directament.
3. Control: el sistema nerviós decideix quin múscul dispara i quan.

Els números expliquen per què la tercera capa decideix tot. Quan el teu turmell comença a rodar, el moviment crític succeeix en aproximadament 40 mil·lisegons- Sí . La resposta muscular reflexa arriba en 609090 ms, i una reacció conscient només en 150250250 ms- Sí . No pots reaccionar a un esguit només pots pre-establir la tensió per endavant. És entrenable, no improvisat.

Nomes i calendaris realistes

• Gràfic I: Danys microscòpics, una lleugera inflamació, pots caminar. Tornar a l'entrenament en 13 setmanes- Sí .
• Gràcies II: Trencament parcial, contusions, l'articulació se sent llosa. 48 setmanes- Sí .
• Grans III: ruptura completa. 36 mesos gestionats de manera conservadora; després de la reconstrucció del LCA, de manera realista 912 mesos abans de deixar els esports.

Les primeres 72 hores

Protecció sí, immoblització no. Deixa'm el conjunt per 13 dies, i després començar a carregar-lo fins on el dolor ho permeti.

• Alça-te per sobre del nivell del cor, 1520 minuts, 34 vegades al dia això fa més per a la inflamació.
• Envolupament de compressió per al primer 4872 hores, còmoda però mai fins al punt de formigó als dits.
• Gel 1015 minuts cada 2 hores, i només si realment ajuda el dolor. No acelera la curació.
• Camina tan aviat com puguis mantenir el dolor. Menors de 3/10- Sí . Utilitza les muletes per caminar normalment, no per evitar caminar.
• Pren antiinflamatoris per al dolor que t'impedeix moure't, no en un horari. Utilització rutinària en el primer 35 dies pot retardar la fase inicial de curació.

El pla de càrrega

Regla de dolor: 3/10 El màxim durant l'exercici, i tot ha de establir-se dins de la 24 hores- Sí . Si és inflat al matí següent, ahir va ser un salt massa gran.

Setmana 12

Isòmetres en una posició sense dolor, 5 x 30 segons, dues vegades al dia. El moviment a través de l'abast que no fa mal, 2 x 20 repeticions- Sí .

Setmana 24

Les cremades de vedells 3 x 15, acoblades de mig rang 3 x 12, treballs de la cavall amb bandes en les quatre direccions 3 x 15- Sí .

Setmanas 48

Passa a una sola cama: acoblades dividides 3 x 10, les cremades de vedells de sola cames 3 x 12, un sol trencar de mort rumà 3 x 8- Sí . Afegir 25 kg per setmana mentre la tècnica aguanta.

Des de la setmana 8 en endavant

Saltar la corda 3 x 60 segons, desembarcaments amb una sola potxa 3 x 8 per cama, després canvi de direcció. Control final abans de la devolució completa: el salt de sola cama per a la distància ha de ser almenys 90% de la cama sana.

L'equilibri és entrenament, no un escalfament

Els programes d'equilibri redueixen els esguillades repetides de la cavall en aproximadament 3550%50%, i aquest és l'efecte millor documentat en tot aquest tema. La dosi utilitzada en l'estudi: 1015 minuts, 5 vegades a la setmana, durant 46 setmanes- Sí .

• Posició d'una sola cama 3 x 30 segons; una vegada que sigui fàcil, tanca els ulls per 3 x 20 segons- Sí .
• L'extensió amb la cama lliure en tres direccions (en avant, en darrere, en darrere) 3 x 6 per direcció- Sí .
• Terra i mantenir la posició per a 3 segons., 3 x 8- Sí .

Les plaques de balanç i les almofades de espuma són opcionals. Terren ferm, els ulls tancats, més una segona tasca (captar una pilota) fa el mateix treball.

Nutrició: uns quants articles, però de veritat.

• Proteïna 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Mentre descanses, mira cap a l'extrem superior del múscul desapareix ràpidament.
• 15 g de gelatina o col·lagen hidrolitzat amb uns 50 mg de vitamina C, 306060 minuts abans d'un curt període de càrrega articular (6 minuts de salt o treball de banda). L'efecte és modest però mesurable, i no significa res sense la càrrega que segueix.
• No baixis les calories per sota de les teves necessitats mentre es cura. Un dèficit superior a 20% retarda el procés.
• 79 hores de son. Consells avorrites amb un efecte mesurable en la qualitat dels teixits.

Quan consultar un metge

• No pots prendre 4 passos suportant el pes de la cama lesionada, immediatament o més tard.
• Has sentit o has sentit una pop i la articulació inflada dins 2 hores Això sovint significa sang a l'interior de la articulació.
• Dolor en un punt específic de l'os (ponta o marge posterior de l'os de la cavall, rodella, base del taló) sospita una fractura.
• La junta cedeix sota tu o es tanca en una posició.
• Picor, pèrdua de sensibilitat, un peu pàl·lid o fred.
• No hi ha progressos clars després de la 101414 dies, o inflamació que creix en lloc de reduir-se.

Si una rodilla s'omple de líquid en les dues hores posteriors a la lesió, tracta-ho com urgent fins que s'estimini el contrari.

La versió curta

• Remodelació de lligaments per 61212 setmanes i trigar fins a un any per madurar plenament; "sense dolor" no és un criteri de retorn.
• Protegeix per 13 dies, després carrega progressivament: dolor fins a 3/10, instal·lar-se en el 24 hores- Sí .
• Treball d'equilibri 101515 minuts, 5 vegades a la setmana, 46 setmanes les tallades esborra repetides per 3550%50%- Sí .
• Proteïna 1,62,2 g/kg; 15 g de gelatina + 50 mg de vitamina C 306060 minuts abans de la càrrega de la junta curta.
• Consulteu un metge si no podeu prendre 4 passos, si hi ha hagut una erupció amb inflamació ràpida, o si no hi ha millora en la seva 101414 dies- Sí .