Temps lliure de formació: Com de ràpid perdes força

Tothom deixa de formar-se al final: malaltia, treball, viatges, lesions. La majoria de la gent assumeix que tot desapareix immediatament, però la força és el més durador que has construït. Aquí teniu el que passa setmana a setmana, el mínim necessari per mantenir-ho, i com tornar sense arruïnar-se el primer dia.

Què perds i en quin ordre?

Un acomiadament no esborra tot de manera uniforme. Hi ha un ordre clar, i la majoria del que veus a l'espejol durant les dues primeres setmanes no és pèrdua muscular.

• Glicogen i aigua intramuscular La seva concentració es redueix en 5 a 7 dies. La balança cau 1-2 kg i els músculs semblen plans. Força: intactes.
• Condicionament comença a disminuir de manera mesurable després de 10-14 dies, aproximadament del 4-7% del VO2max en les primeres quatre setmanes.
• Massa muscular mostra les primeres pèrdues reals al voltant de la setmana tres, de l'ordre del 2-5% de la superfície de la secció transversal.
• Resistència màxima és el més durador. En els elevadors entrenats, 1RM es manté gairebé sense canvis durant 3-4 setmanes.
• Tècnica i sensació de barra Tornarem en 2-3 sessions, però la primera sessió de tornada se sent estrany fins i tot quan la força encara hi és.

La línia de temps

1-2 setmanes

Essencialment zero. En algú amb almenys un any d'entrenament, agafar-se i bancs després de 14 dies de descans és inalterada i de vegades una mica més alta, perquè la fatiga acumulada desapareix. Si t'han colpejat abans de la pausa, això és una descarga, no una pèrdua.

3 o 4 setmanes

La força encara està intacta, realísticament 0-5% menys en els grans ascensors. Els músculs són visiblement més petits i la circumferència del braç o el cos baixa d'un mig centímetre a un centímetre. El condicionament és molt pitjor: La mateixa carrera li costa 5 o 10 batiments addicionals per minut.

6-8 setmanes

Ara ho veig. La pèrdua de força és típicament del 7-12% en els ascensors principals. Si has balançat 100 kg, espera 88-93 kg. La massa muscular ha baixat un 5-8%. La capacitat de treball, és a dir, quants conjunts dures pots sobreviure, cau més ràpid que 1RM.

Tres mesos i més

La força baixa 15-25%, el VO2max baixa fins al 20%, i la resistència rep encara pitjor. Les persones majors de 60 anys perden el doble de ràpid que una de 20 anys, especialment si el desplegament implica descans en l'allotjament o un gips. En aquest grup, dues setmanes d'immobilitat poden costar 1-1,5 kg de múscul de les cames.

La bona notícia: la recuperació és 2-3 vegades més ràpida

La memòria muscular és real. Els mionucleus que s'afegeixen a través de l'entrenament es queden a la fibra durant anys, de manera que el creixement es reinicia molt més ràpid que la primera vegada. Pràcticament: Dos anys de formació seguit d'un descans de tres mesos significa 4-8 setmanes per tornar als teus antics números. Un principiant que s'entrenés dos mesos i es detingués necessita més o menys el mateix temps que la primera vegada, perquè la base mai hi era.

El mínim que manté la força.

Si saps que t'acomencen problemes, no has d'abandonar-los completament. La regla és simple: reduir el volum, mantenir la càrrega- Sí .

• Una sessió per grup muscular per setmana manté la força durant 8-12 setmanes.
• 2-3 conjunts de treball per moviment en lloc dels habituals 4-6.
• Mantingui el pes en un 80-85% del que estava aixecant. Aquesta és la part que no has de reduir, perquè la intensitat és el que conserva la força.
• Dues sessions de 30-40 minuts a la setmana cobrint agafaments, premes, tir i bisagra que contenen gairebé tot.
• No hi ha gimnàs: 3x8-15 flexions, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 acoblades búlgares per cama, més rulls nórdics o bisagles amb qualsevol càrrega que tingueu. No és idèntic, però alenta el declivi. Afegeix 7.000-8.000 passos al dia perquè el condicionament no s'esfondri.

Tornar després d'una llarga pausa.

1. Setmanas 1-2: 60-70% dels vells pesos, 2-3 sèries, sempre 3-4 repeticions en reserva. Mai a l'escassegament.
2. Setmanas 3-4: afegir 5-10% per setmana i tornar a 3-4 sèries.
3. Setmanas 5-8: el volum normal i la intensitat, que és normalment on els antics números tornen.
4. No testeu un 1RM durant les primeres 6 setmanes.

L'error clàssic és tractar la sessió 1 com si no hagués passat res: cinc sèries de fracàs i quatre exercicis de cames. El resultat és dolor que t'ha costat 5-7 dies, i ocasionalment alguna cosa pitjor.

Menjar mentre no estàs entrenant

• Proteïna a 1,6 g per kg de pes corporal al dia. Si estàs amb un dèficit calòric o estàs immobilitzat, aixeca-lo a 2,0-2,2 g/kg, el que alenta significativament la pèrdua muscular.
• Disminueix les calories 200-400 kcal per sota de la teva ingesta habitual ja que estàs cremant menys, però evita un dèficit agressiu mentre no entrenes. Aquesta és la manera més ràpida de perdre exactament el que estàs tractant de mantenir.
• Distribueix la proteïna en 3-4 àpats de 30-40 g en lloc d'una gran dosi vespertina.

Quan consultar un metge

• Orina de color cola fosca, inflamació severa i dolor desproporcionat 24-72 hores després de la primera sessió. Pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció urgent.
• Dolor en el pit, falta de respiració o desmai durant l'esforç.
• Inflamació unilateral de la pantalla, calor i dolor després d'un descans prolongat a l'hidrat, un gips o un llarg vol.
• Una articulació que s'enfulla, s'enrojeix i fa mal en repòs, o febre juntament amb dolor muscular.
• Si el despedir va ser per lesió, cirurgia o problema cardíac, el pla de tornada ve d'un metge o fisioterapeuta, no de com et sents al gimnàs.

La versió curta

• Fins a 2 setmanes de descans: la força no ha canviat; perdes aigua i glicogen, un valor de 1-2 kg en la balança.
• 3-4 setmanes: 0-5% de força, 2-5% de múscul, clarament pitjor condicionament.
• 6-8 setmanes: 7-12% de pèrdua de força; tres mesos o més: 15-25%.
• Una sessió per grup muscular per setmana, 2-3 sèries a 80-85% de càrrega, és suficient per mantenir.
• Recuperar-lo requereix 2-3 vegades menys temps que construir-lo; executa les dues primeres setmanes al 60-70% i evita l'escasseig.