Com de ràpid construeixes músculs: Nombres reals per any de formació

Números realistes de ganes de múscul mensuals, el volum d'entrenament i la ingesta d'aliments que els fan possibles, com controlar el progrés i quan consultar un metge.

El múscul no creix a la velocitat que promet Internet, però creix de manera previsible si fas les coses correctes durant prou temps. Els números són ben coneguts i una mica avorridors: uns quants centenars de grams al mes, en el millor dels casos, i menys cada any que s'entrenen. Aquí teniu el que esperar i el que realment determina el ritme.

Les primeres 6 setmanes: més fort, no més gran.

Durant les primeres 4 a 6 setmanes, la major part del seu progrés prové del sistema nerviós en lloc de nous teixits musculars. El cervell aprèn a reclutar fibres de manera més eficient, la tècnica s'activa i la vostra acrobacia passa de 40 kg a 60 kg sense que les cames es veixin diferent. És completament normal que la balança i la cinta mesura no mostrin gairebé res durant aquest període.

El primer canvi de mida visible generalment apareix entre setmana 8 i setmana 12 de formació constant. Les mesures del braç o de la cossa normalment es desplacen de 0,5 a 1,5 cm en aquesta finestra. Això no és un progrés lent, és un progrés normal.

Quanta massa muscular al mes és realista

Per als homes que entrenen seriosament i mengen prou, l'escala aproximada és aquesta:

Any un: Al voltant de 0,91.11,1 kg al mes a principis, aproximadament 811 kg al llarg de l'any.
Any dos: 45 kg per a tot l'any, uns 0,4 kg al mes
Any tres: 2 kg3 kg per a l'any
Quatre anys i més: 0,51 kg per any, per a treballs considerablement més duros

Les dones guanyen aproximadament la meitat d'aquests números absoluts, principalment perquè comencen amb menys massa muscular total. Expresada com a percentatge del pes corporal, la bretxa és molt més petita del que la gent assumeix.

Si s'entrenà abans i es va aturar, recuperar-se és dues o tres vegades més ràpid que construir-lo la primera vegada. Tornar després d'un any de descans, 45 kg recuperats en 812 setmanes és comú.

Formació: els números que mouen l'agulla

Volum: 102020 conjunts duros per grup muscular per setmana- Sí . Menors de 10 és manteniment; més de 20 és més del que la majoria de la gent es recupera.
Freqüència: Treballar cada múscul dues vegades a la setmana. Deu sèries dividides en dos dies superen deu sèries en una sessió.
Representacions: Qualsevol cosa entre 5 i 30 construeix múscul sempre que el conjunt acaba a prop del fracàs. Pràcticament: 61212 per a compostos, 1020 per a treballs d'aïllament.
Proximitat a la fallada: finalitzar els sets amb 03 repeticions en reserva. Un conjunt que podríes haver ampliat en 6 repeticions no fa essencialment res.
Repòs: 23 minuts en agafaments, levantaments i pressions; 609090 segons en aïllament.

La progressió és l'única mètrica que no menteix. Utilitza la progressió doble: Una vegada que hagis arribat al cim del teu rang de repeticions en totes les 3 sèries (digam 3x12), afegeix 2,5 kg per a la part superior del cos o 5 kg per a les cames i torna a caure a la part inferior del rang. Un ritme realista per a principiants és +2,5 kg al banc cada dues o tres setmanes i +5 kg a l'acovaig setmanalment durant els primers mesos.

Aliments: Dos números que has de tocar.

Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Per a una persona de 80 kg, això és 13017175 g. Distribueix-lo en 3454 àpats de 304545 g cadascun; un 100 g de proteïna no rescata un dia en què has menjat 60 g en total.

Calories: un excedent de 200350350 kcal al dia és suficient. Això equival a guanyar 0,250.0,5% del pes corporal per setmana, o 200400400 g per a algú amb 80 kg. Si estàs guanyant un quilo a la setmana, la major part és greix.

Si tens una bona quantitat de greix corporal i ets nou en l'elevació, pots construir múscul en un petit dèficit. En aquest cas, empenyeu la proteïna a 2,02.2,4 g/kg i mantingueu la pèrdua de pes per sota de 0,5% del pes corporal per setmana.

Dormir: 79 hores. Quan el son és crònicament inferior a 6 hores, una major part de qualsevol guany de pes és greix i estalvis de força. És el producte més barat d'aquesta llista i el que més sovint s'ignora.

Com es pot seguir sense enganyar-se a si mateix

Pesar-se cada matí en les mateixes condicions i llegir el mitjana semanalMai ni un sol dia.
Mesura el braç, el pit, la cintura i el cos cada 4 setmanes, sempre al mateix lloc.
Mantingui un diari d'entrenament: temps de càrrega de repeticions per a cada exercici.
Treu fotos cada 8 setmanes amb la mateixa llum a la mateixa hora del dia.

Si després de 8 setmanes res no s'ha mogut ni el pes corporal, ni les mesures, ni la barra el problema és gairebé sempre l'ingesta d'aliments, el son, o els conjunts que s'aturen massa lluny de l'escasseig. Rarament és la teva selecció d'exercici.

Quan consultar un metge

Immediatament: dolor en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, marejos o desmorsos sota càrrega.
Urgentment: orina de color cola amb inflamació i dolor severos 247272 hores després d'una sessió molt dura possible rabdomiòlisis.
Dolor a les articulacions o l'esquena que persisteixi més de 2 setmanes, despertar-te a la nit o irradiar-te cap a un braç o una cama.
Perdre pes i músculs malgrat l'entrenament constant i un aliment adequat, juntament amb la fatiga persistent o la pèrdua d'apetit.
Abans de començar, si teniu més de 40 anys amb pressió arterial alta, sucre o colesterol en la sang, o si teniu antecedents familiars de malalties cardíaques.
Si pren medicaments que afecten el múscul i la recuperació, com ara corticosteroides, estatines o tractament de la tiroides.

La versió curta

Les setmanes 46 t'ajuden a tenir força i tècnica; el mida visible arriba entre les setmanes 8 i 12.
El límit realista és d'uns 1 kg al mes en el primer any, 0,4 kg al mes en el segon any, i després menys.
Fes 1020 sèries per múscul per setmana, dues vegades per setmana, terminant les sèries amb 03 repeticions en reserva.
1,62.22,2 g de proteïna per quilogram més un excedent de 200350350 kcal diaris cobreixen gairebé tot el costat nutricional.
Seguir el pes corporal mitjà setmanal i la càrrega de barra; no fer cap moviment després de les 8 setmanes significa menjar o dormir, no triar l'exercici.