L'elevació de pes vs culturisme: el que realment difereix en la formació

L'elevació de pes i el culturisme utilitzen el mateix equip i sovint els mateixos exercicis, però mesuren l'èxit de dues maneres completament diferents. Un compta els quilos que aixeques en tres moviments, l'altre compta la quantitat de múscul que porteu i com es veu. Aquesta única diferència en l'objectiu canvia gairebé totes les variables d'entrenament, des de les rangs de repeticions fins als temps de descans.

L'objectiu impulsa tot el resto.

El powerlifting és una competició en tres ascensors: acorlla, banc i levant mort. Teniu tres intents per cada elevació, els vostres millors intents reeixits s'ajunten, i aquest total és el vostre resultat. A ningú li importa com et veus, només si has bloquejat el pes d'acord amb les regles.

El culturisme es jutja visualment: mida muscular, simetria, condicionament i proporcions en relació amb els altres competidors de la teva classe. La força és una eina aquí, no el resultat. És per això que un culturista canviarà amb alegria les agafes amb barres per una màquina de agafes si colpeja millor els quadres, mentre que un levantador de pes no ho pot fer, perquè l'agafa amb barres és la prova.

Com es diferencia la formació

Llevant pes

• Repeticions i intensitat: la majoria de treballs en l'interval de 15 rep a 8092% de 1RM, amb 36 conjunts de treball per ascensor principal.
• Repòs: 35 minuts entre sets pesats, i 58 minuts abans d'un sencil·let gairebé màxim. Cortar el descans només fa que el següent conjunt sigui més feble, el que desactiva el propòsit.
• Freqüència: cada aixecament 23 vegades per setmana; banc sovint 3 vegades, ja que la tècnica es desintegra més ràpidament sense repetició.
• Volum: aproximadament 102020 sets per cada model de moviment per setmana, més treballs complementaris en el rang de 612 repeticions.
• Planificació: blocs de 48 setmanes amb una descarga cada 46 setmanes i conjunts de treball amb una RPE de 79.

culturisme

• Repeticions i intensitat: la majoria de treballs en l'interval de 61515 repeticions a 6080%80% de 1RM, amb treballs d'aïllament (elevacions laterals, arrels de cames) fins a 152525 repeticions.
• Repòs: 60120 segons en l'aïllament, 23 minuts en els compostos. L'objectiu és acumular treball, no establir un rècord.
• Volum: 1020 sèries dures per grup muscular per setmana, dividides en 2 sessions per a aquest grup.
• Proximitat a la fallada: 03 repeticions en reserva, amb l'últim conjunt d'un exercici de vegades portat a la fallada tècnica, però no en cada exercici i no en cada sessió.
• Execució: tota la gamma de moviment, un control 23 segons excèntric, sense balanç. Progress significa +2,5 kg o +12 repeticions respecte a l'última vegada.

Selecció i tècnica de l'exercici

Un powerlifter forma una tècnica per acortar el camí de la barra: una posició d'acovaig més àmplia, un arc en el banc, la barra es va arrossegar a prop del cos en el deadlift. És legal i eficient, però redueix la quantitat de càrrega del múscul objectiu en una posició estirada.

Un culturista fa el contrari. Escolleixen deliberadament la variació que posa el múscul en la posició més llarga i dura: les agafades frontals o de talons elevats, els acúsis amb mancubiles en lloc de barres, els levantaments romans en lloc de convencionals. Com a regla general, el levant de pes trià l'exercici que més pes es movia, i el culturista triarà el que més fatiga el múscul objectiu amb el menor cost articular.

Nutrició i pes corporal

La proteïna és la mateixa per a tots dos: 1,62,2,2 g per quilogram de pes corporal per dia, distribuïts en 35 àpats de 254040 g cadascun. Els carbohidrats en dies d'entrenament dur es situen al voltant de 46 g/kg, i la greix no ha de baixar per sota de 0,6 g/kg.

La diferència és la direcció. Cicle dels culturistes: un excedent de 200400400 kcal durant una fase de guany per 0,250,0,5% de pes corporal guanyat per setmana, després un dèficit de 300500500 kcal per 0,51%1% perdut per setmana durant 122020 setmanes. Els pesistes tenen una classe de pes i normalment se senten a manteniment o un petit excedent, perquè cada quilogram perdut tendeix a prendre una mica de força amb ell. Deixar caure el 45%5% del pes corporal en aigua en les 24 hores anteriors a un pes és una pràctica comuna, però no és inofensiva i no té sentit sense experiència i supervisió. El son de 79 hores és part del pla, no un bonus.

Lesions i recuperació

L'elevació de pes comporta el risc d'una gran càrrega que va malament: l'esquena baixa, l'espatlla en el banc, els adductors en l'acorça. El culturisme genera més sovint problemes pel volum acumulat, principalment tendons del còl i de l'espatlla. Les mateixes coses ajuden en tots dos casos: 810 minuts d'escalfament, 35 sèries de ramping abans del pes de treball i augmentant el volum setmanal no més del 1020%20% a la vegada.

Quan consultar un metge

• Dolor que dura més de 2 o 3 setmanes, o que et desperta a la nit, malgrat una càrrega reduïda.
• - formigó, adormitge o debilitat en un braç o una cama, especialment si comença a caure coses.
• Dolor en el pit, falta d' aire, marejos o desmai durant una sèrie.
• Inflamació sobtada, deformació visible o incapacitat per posar pes a una cama després d'un sol moviment.
• Urina fosca més dolor greu dos dies després d'una sessió extrema (possible rabdomiòlisis) que és urgent.
• Abans d'iniciar un programa seriós si teniu més de 40 anys, tens pressió arterial alta, diabetis o un antecedent familiar de malalties cardíaques.

Com triar

Durant els primers 12 anys la diferència importa menys del que diuen les persones: Tots dos necessiten moviments bàsics, tècnica neta i progressió constant. Després, triar pel que et manté al gimnàs. Si el número de la barra et motiva, fa't de powerlifting; si el mirall et motiva, fa't de culturisme.

Un híbrid és perfectament legítim: 2 dies pesats (queda i banc en el rang de 3155 repeticions) més 2 dies d'hipertrofia (81515 repeticions, més aïllament) per setmana funciona bé durant anys. Només sap que una vegada que realment prepares una reunió o un espectacle, el compromís acaba i el programa es redueix.

La versió curta

• L'elevació de pes fa tres alts, el culturisme fa una aparença... i tot el resto neix d'això.
• Llevant pes: 15 repeticions al 80992% de 1RM, 35 minuts de descans, cada elevació entrenada 23 vegades per setmana.
• culturisme: 61515 repeticions, 102020 sets per grup muscular per setmana, 60120120 segons de descans, 03 repeticions en reserva.
• La proteïna és de 1,62,2,2 g/kg en ambdós; la diferència són calories i si vostè té una classe de pes.
• El dolor després de 23 setmanes, adormeixement, dolor en el pit o orina fosca significa aturar l'entrenament i fer-se examinar.