Es pot construir músculs i perdre greix al mateix temps?

És la pregunta que es planteja en cada gimnàs: Es pot construir músculs i perdre greix al mateix temps? La resposta curta és que sí, però no per a tothom i no a la mateixa velocitat. Aquí és quan la recomposició funciona realment, quant menjar i entrenar, i com saber si estàs movent.

Per a qui funciona la recomosició?

El teu cos construeix i desintegra teixits cada dia. La recomposició només significa que durant el mateix període l'equilibri és positiu pel múscul i negatiu per a la greix. Quatre situacions ho fan fàcil:

• Iniciants els primers 6 a 12 mesos d'entrenament de força seriós.
• Retornants persones que s'han entrenat abans i s'han pres uns mesos o anys de descans; la memòria muscular funciona a favor seu.
• Persones que porten més greix corporal més del 20% per als homes i més del 30% per a les dones, ja que el cos té molta energia emmagatzemada per treballar.
• Qualsevol que hagi estat fent els fonaments malament 60 g de proteïna al dia, 5 hores de son, entrenament sense pla i sense progressió.

Si s'ha entrenat durant cinc anys, es troba al voltant del 12% de greix corporal i està a prop del seu sostre, la recomposició encara és possible però tan lenta que no se'n veurà en tres mesos. En aquest punt és més intel·ligent separar les fases: 1216 setmanes en un petit excedent, després 81212 setmanes en un dèficit.

Calories: Un petit dèficit, no una guerra contra el menjar.

Aquí és on la majoria de la gent s'equivoca. La recomposició necessita un dèficit modest, aproximadament 102020 per cent per sota del manteniment, o fins i tot zero si ets un principiant.

Punt de partida: l'entrenació és d'uns 3033 kcal per quilogram de pes corporal per a algú que entren 34 vegades a la setmana. A 80 kg això és 2400262650 kcal. Un dèficit de 300400400 kcal et posa en uns 2100222250 kcal al dia. El nombre no és sagrat ajusteu-ho per 100200200 kcal després de dues o tres setmanes de seguiment.

El pes de la balança ha de moure a 0,250.0,5% del pes corporal per setmana; a 80 kg és 200400400 grams. Si estàs perdent un quilo a la setmana, una bona part d'això no és greix.

La proteïna és la variable decisiva.

• 1,82,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Amb 80 kg és 14517175 g.
• Si tens 25 kg o més per sobre del teu pes objectiu, calcular el pes objectiu, no el pes actual.
• Esparreu-ho a través de 4 àpats de 304545 g en lloc de 150 g en dues sessions.
• No baixis el greix per sota de 0,60.0,8 g/kg al dia; la resta de calories van als carbohidrats, normalment 35 g/kg, perquè això és el que manté la qualitat de l'entrenament.
• Fibra 25-35 g al dia i 23 litres de líquid una cosa petita que fixa la major part de la gana.

Si només pots rastrejar una cosa, rastreja la proteïna. Tot el que resta tolera un error del 10%. La proteïna no.

Formació: La força ha d'augmentar.

En un dèficit el cos només conserva el que necessita. L'entrenament de força és la senyal que necessita múscul. En concret:

• 34 sessions de força a la setmana, cada grup muscular entrenat dues vegades a la setmana- Sí .
• 1020 sèries dures per grup muscular per setmana, comptades al llarg de la setmana, no per sessió.
• La majoria de treballs en l'interval de 512 rep; el treball d'aïllament pot anar fins a 1520.
• Pròxim a fallar: 1 3 repeticions deixades en el dipòsit en conjunts de treball.
• Reposa 23 minuts en agafaments, levantaments i pressions; 609090 segons en aïllament.
• Progressió setmanal: afegir 1 rep o 2,5 kg una vegada que arribi a la part superior de la gamma.

Si el teu agafament, la presa i el rem baixen durant tres setmanes seguides, el dèficit és massa gran o no estàs dormint prou.

Cardio i passos

El cardio és una eina per a la despesa, no un substitut per al plat. Vuit a deu mil passos al dia més dues o tres sessions de 20 o 30 minuts de cardio fàcil a moderat són suficients. Una hora de carrera cada dia a la part superior d'un dèficit i treball de força normalment només es menja la recuperació.

El son i l'estrès

Dormir 79 hores. En persones que dormen menys de 6 hores en un dèficit, una part molt més gran del pes perdut prové de la massa magra. Una mala nit no és res; tres mesos a les 5 hores és un problema real.

Com mesurar el progrés

1. Pesar-se cada matí després del bany i mirar el Mitja de 7 diesMai ni un sol dia.
2. Mesura la cintura una vegada a la setmana, de la mateixa alçada, a la mateixa hora del dia.
3. Registra la teva força en 34 elevadors clau.
4. Treu fotos cada 4 setmanes amb la mateixa llum i a la mateixa hora del dia.

Això és com funciona: després de 8 setmanes el seu pes és el mateix o 1 kg menys, la seva cintura és 23 cm més baixa i la seva acrobacia és de 10 kg més alta. És una recomposició, encara que la balança no s'hagi mourit gaire.

Taxes realistes

Primer any de formació: aproximadament 0,51 kg de múscul al mes per als homes, aproximadament la meitat per a les dones. Segon any: 0,250.0,5 kg al mes. Després d'això, 12 kg per any amb tot fet bé. Donem al procés un mínim de 81212 setmanes abans de decidir que no funciona.

Errors comuns

• Un dèficit de 1000 kcal perquè ets impacient força i músculs van amb ell.
• Canviant el programa cada tres setmanes, així que no hi ha progressió per seguir.
• Proteïna en paper però no pesant els aliments en la pràctica 40 g al dia menys.
• Un cap de setmana que elimini tot el dèficit setmanal en dues racions.
• Només seguim la balança, sense mesura de cintura i sense números de gimnàs.

Quan consultar un metge

No tot el canvi de pes corporal és per entrenament i dieta. Consulteu un metge si:

• estàs perdent pes involuntàriament, més del 5% del pes corporal en 612 setmanes;
• si pateix dolor de pit, dificultat respiratòria severa, mareig o desmai durant l'esforç;
• té diabetis, malaltia de tiroides, ronyons o cor, o pren medicaments regulars;
• estàs embarassada, amamantant o has perdut tres cicles menstruals seguits;
• Reconeixes el compte obsessiu de calories, un cicle de compulsió i restricció, o por al voltant del menjar.

La versió curta

• La recomposició és realista per als principiants, els que tornen i les persones amb més greix corporal; per als levantadors avançats és lenta i les fases separades funcionen millor.
• Feu un dèficit del 1020 per cent i perdeu 0,250.0,5 per cent del pes corporal per setmana.
• Menjar 1,82,2 g/kg de proteïna diàriament, dividida en 4 àpats de 304545 g.
• Entrenament de força 34 vegades a la setmana, 102020 sèries per grup muscular, i seguir afegint pes o repeticions.
• Jugeu el progrés a partir de la mitjana de pes, mesura de cintura i números de gimnàs durant 812 setmanes, no dia a dia.