Tempeh per a gent que entrenen: els números i el moment.

El tempeh és un pastís fermentat fet amb soja sencera, i s'ha desplaçat tranquil·lament des dels estanys dels aliments saludables cap als supermercats ordinaris. Per a qualsevol que entrenï, és important per una raó específica: la seva proporció de proteïnes a calories és millor que gairebé qualsevol altra font vegetal. Aquí teniu el que realment obté de la seva, la quantitat que fa una porció real, i quan en el dia que pertany a una platja.

Què és el tempeh i com es diferencia del tofu

Les soia es cuinen, inoculades amb Rhizopus oligosporus, i deixats durant 24 a 48 hores a uns 30 °C. El micèli uneix els grans en un bloc ferm que es tall amb un ganivet i es manté unit en una sartén.

El tofu es fa amb llet de soja, així que no hi ha cap casc i fibra. El tempeh és un gra complet, per això conté dues o tres vegades més fibra i aproximadament un 30 o un 40 per cent més de proteïna per cada 100 g. La fermentació també descomposa alguns dels fitats i oligosacàrids, per la qual cosa moltes persones el digeren més còmodament que la soia simple.

Els números: 100 g de tempeh cru

• 190200200 kcal
• 182020 g de proteïna
• 91111 g de greix, majoritàriament insaturats
• 799 g de carbohidrats
• 577 g de fibra
• aproximadament 80 mg de magnesi, 25070270 mg de fòsfor, 400 mg de potassi, 23 mg de ferro, 100110110 mg de calci

Per comparació, 100 g de tofu ferm donen uns 14 g de proteïna i 145 kcal, mentre que 100 g de pit de gallina cuinat donen uns 31 g de proteïna i 165 kcal. El tempeh està entre els dos no igual a la carn o el peix, però molt per davant de les fesols, les garbanxes i la majoria dels substitutos de carn.

És la proteïna prou bona per al creixement muscular?

La soja és una de les poques fonts vegetals amb un perfil complet d'aminoàcids essencials i un contingut de leucina decent aproximadament 1,4 a 1,6 g de leucina per 100 g de tempeh. La síntesi de proteïnes musculars en una menú donada normalment significa 23 g de leucina, que en la pràctica significa una porció de 150 a 200 g, no els 80 g que la gent escampant sobre una ensalada.

La proteïna de soja es digereix i s'utilitza una mica menys eficientment que la proteïna de llet o d'ou. La solució pràctica: si la seva dieta és principalment vegetal, miri la meitat superior de l'interval, 1,82,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal en lloc de 1,6. Per a una persona de 80 kg és 14417176 g de proteïna al dia.

Com es veu en el plat

• 100 g de tempeh ≈ 19 g de proteïna a costat, no la font de proteïna de la platja
• 150 g ≈ 29 g de proteïna una porció realista per a una sola farina
• 200 g ≈ 38 g de proteïna, però també 121414 g de fibra a la vegada, que és un menjar pesat per a la majoria de la gent.

Si fas quatre àpats de 304040 g de proteïna cadascun, el tempeh cobrirà un, potser dos. Sis-cents grams de tempeh al dia seria més de mil calories i uns 35 g de fibra l'aritmètica deixa de funcionar.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

Abans de l'entrenament

Fibra i greix, es vaga lentament l'estómac. Deixa'm. 2,5 a 3 hores entre una porció de 150 g i una sessió de mà dura o de l'esquena. Si només tens 609090 minuts, baixa a 608080 g de tempeh amb carbohidrats ràpids 150 150 g de arròs cuit, o un plàtan o ometa-ho per a aquesta menú.

Després de l'entrenament

No hi ha cap problema. 150200200 g de tempeh amb 200250250 g de arròs o patata cuinada dóna aproximadament 303838 g de proteïna i 607575 g de carbohidrats, que cobreix una sessió de 45 exercicis a 34 sèries cadascuna. La finestra anabòlica no és de 30 minuts; tens diverses hores, així que no hi ha necessitat de córrer a casa amb un contenidor.

A la tarda.

La digestió lenta és un avantatge aquí. Una porció de 120-150 g amb verdures i una cullerada d'oli d'oliva et manté saci i ens proporciona aminoàcids durant la nit.

Preparació en tres passos

1. A vapor o fer fer fer 10 minuts. Això elimina la amargura característica.
2. Tovar en talls de 5 mm8 mm i marinar durant 2030 minuts: Salsa de soja, mostassa, pebrícas afumades, alligol, una mica d'oli.
3. Fritar 34 minuts per costat, o cuinar a 200 °C durant uns 20 minuts, girant una vegada.

El tempeh no es menja cru. Cuinar o cuinar no és opcional.

Dues trampes que la gent no té en compte.

Ferro. El ferro del tempeh no és heme i s'absorbeix poc per si mateix. Afegeix una font de vitamina C a la menjar Mitja pebre fresca conté uns 60 mg i empenta el cafè o el te almenys una hora abans de la menjar.

Fibra. Si actualment menja 15 g de fibra al dia, no salti a 35 al cap de la nit. Afegeix uns 5 g per setmana per evitar la inflamació.

El tempeh no és un substitut de carn. És una font de proteïna més densa que la majoria dels aliments vegetals, però encara cal un pla per a la quantitat que arriba al plat.

Quan consultar un metge

• Si pren medicaments per a la tiroides (levotiroxina) la soja pot reduir l'absorció. Mantingui un interval d' almenys 4 hores i digueu al vostre metge que heu afegit soja perquè la TSH pugui ser revisada.
• Si vostè té una al·lèrgia a la soja coneguda fins i tot els vestits poden desencadenar una reacció.
• Si la inflamació, els crampos o la diarrea persisteixen més de dues o tres setmanes després de la introducció del tempeh.
• Si té malaltia renal la ingesta total de proteïnes ha de ser planificada amb un metge o un dietista, no augmentada per si mateix.
• Si prens warfarina els productes de soja fermentats contenen vitamina K, de manera que qualsevol gran canvi dietètic ha de venir amb el control de la INR.

La versió curta

• 100 g de tempeh: prop de 195 kcal, 19 g de proteïna, 10 g de greix, 6 g de fibra.
• Una porció realista d'una sola farina és de 150200200 g, donant 29 2938 g de proteïna.
• Deixar 2,53 hores abans de l'entrenament; després de l'entrenament i a la nit no hi ha restricció.
• Fer fer 10 minuts, marinar 2030 minuts, cuinar a 200 °C durant uns 20 minuts.
• Acompanyem-la amb vitamina C per a ferro i augmentem la fibra en aproximadament 5 g per setmana.