Oats per a persones que entrenen: els números i el moment.

L'avena és un dels pocs aliments en què gairebé tothom en el gimnàs està d'acord: barata, plena i fàcil de mesurar. El problema és que normalment es mengen per la conjectura, una escopeta en un bol al matí i aquest és el final del pensament. Aquí teniu el que realment hi ha en elles i quan té sentit posar-les en el vostre dia.

Què hi ha en l'avena?

Cada número de sota és per a 100 g d'ovella seca, abans de cuinar. Això importa, perquè 100 g d'avena seca absorbeixen 250-300 ml de líquid i es converteixen en aproximadament 350 g de porra.

• Energia: 3703390 kcal
• Carbohidrats: 606666 g
• Fibra: 101111 g, dels quals 45 g són beta-glucans
• Proteïna: 1113 g
• Greix: 688 g, majoritàriament insaturats
• Magnesi: 14017175 mg, al voltant del 40% de la necessitat diària
• Ferro: 44.4,7 mg, zinc 344 mg, fosfor prop de 400 mg

El nombre de proteïnes sembla decent, però la proteïna d'ovella és baixa en lisina, així que no la compte com a font principal. En la pràctica: 70 g d'ovella donen uns 8 g de proteïna, 300 ml de llet afegeixen 10 g, i dos ous o 150 g de iogurt grec porten el menjar a 303535 g.

Quants grams pertanyen a una menú?

• 40 g al voltant de 150 kcal i 26 g de carbohidrats, un aperitiu o un petit esmorzar petit
• 607070 g 230 23070270 kcal, un menjar estàndard per a algú que pesa 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal i 65 g de carbohidrats, per a algú de més de 85 kg o en fase de creixement.

Pesa durant els primers 710 dies. La bretxa entre la balança i la balança és normalment de 203030 g per menjar, el que suma fins a 600900900 kcal en una setmana.

Quan els hem de menjar.

Abans de l'entrenament

L'ovella transporta 10 g de fibra per cada 100 g i surt de l'estómac lentament, de manera que el temps de conducció no és un detall.

• 23 hores abans: 608080 g amb una font de proteïna. L'opció més segura per a una sessió de força de 60 a 90 minuts.
• 609090 minuts abans: 304040 g amb aigua o llet baixa en greixos, i ometi la mantega de cacahuetes i complements similars que aporten 1520 g de greix.
• Menys de 45 minuts abans: Salta l'ovella. Un plàtan més 2030 g de proteïna s'ha de posar molt millor.

Després de l'entrenament

No hi ha una finestra màgica de 30 minuts, però tampoc hi ha cap raó per a aturar. 60100100 g d'ovella amb 254040 g de proteïna en 12 hores cobreixen tant el recompte de glucògen com la recuperació. Si teniu una segona sessió en menys de 8 hores, apunteu-vos a 1 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal en les dues primeres hores: a 75 kg és 75 g de carbohidrats, que és aproximadament 115 g d'ovella.

A la tarda i abans de dormir.

406060 g d'ovella amb 253030 g de proteïna més lenta, com el iogurt grec o el formatge, 609090 minuts abans de dormir cobreix un interval de 79 hores sense menjar. Si la plenitud et molesta, baixa a 30 g i afegeix més líquid.

Envasos de metall o d'acer

• Tallada d'acer: 2030 minuts de cuina, índex glucèmic al voltant de 525555
• Ous arrollats: 510 minuts, GI al voltant de 556060
• Oua instantània i ràpida: 13 minuts, GI 708080

La diferència és real però es silenciarà en una menjar real: s'afegeixen 20 g de proteïna i 10 g de greix i la resposta glicèmica de les tres convergències. Escollir instantàniament quan la velocitat és el punt, normalment abans d'una sessió del matí.

Beta-glucans

El beta-glucà és la raó per la qual l'ovella continua arribant a les discussions sobre el colesterol. Al voltant de 3 g per dia, que és 608080 g d' avena, redueix el LDL en 57%7% en 46 setmanes en assajos. Només funciona amb prou líquid, així que afegeix 300-500 ml d'aigua al dia quan empentes la fibra de 15 a 30 g.

Tres errors que es repeteixen.

1. Pesant cuinats en lloc d'ovella seca, així que un menjar que creieu que és de 300 kcal és en realitat 120.
2. Saltant de 20 a 100 g al dia durant la nit. El teu intestí necessita 101414 dies, així que afegeix 1520 g cada pocs dies.
3. Miel, plàtanes, noixes i mantega en el mateix bol: 250 kcal d'ovella es converteixen fàcilment en 800 kcal sense una plena addicional.

Quan consultar un metge

L'ovella no conté gluten, però sovint es molin al costat del blat, de manera que no sempre hi ha reacció a l'ovella.

• Tens malaltia celíaca i els símptomes tornen després d'afegir avena. Al voltant del 5% de les persones amb malaltia celíaca també reaccionen a l'avenina, la pròpia proteïna de l'ovella.
• Infloració, crampes o diarrea que dura més de 344 setmanes malgrat un augment gradual.
• Diabetes tipus 1 o tipus 2: Si s'ha de prendre una farina de 60100100 g d' avena, s'ha de determinar amb el seu metge la dosi que necessita.
• Fatiga, falta de respiració o pàl·lida al costat d'una elevada ingesta de fibra. Les fibres i els fitats redueixen l'absorció de ferro i zinc, per la qual cosa val la pena fer un compte de sang i ferritina.

La versió curta

• 100 g d'ovella seca: 3703390 kcal, 606666 g de carbohidrats, 111313 g de proteïnes, 1011 g de fibra.
• Un menjar realista és de 40100100 g, mesurat a sec, en una balança durant els primers deu dies.
• Abans de l'entrenament: 608080 g dues o tres hores després, o 308040 g 90 minuts després; menys de 45 minuts, omitir-los.
• Després de l'entrenament: 60100100 g amb 254040 g de proteïna i aproximadament 1 g de carbohidrats per quilogram en les dues primeres hores si entrenes dues vegades al dia.
• Aumentar la fibra gradualment, 152020 g cada pocs dies, amb 300500500 ml més d'aigua.