Patata dolça per a persones que entrenen: Els números i el moment

La patata dolça té la reputació de ser la carbohidrats nets, el que normalment significa que la gent el menja sense saber què hi ha realment. Si aixeques o corres, hi ha unes quantes raons per mantenir-ho en la rotació, i un parell de situacions en què el ròs normal fa millor la feina. Aquests són els números i les dimensions de les porcions.

Què t'ofereixen 100 grams de fet

Patata dolça cuinada amb pell, sense oli, sense cobertor:

• 90 kcal
• 20,7 g de carbohidrats, incloent 3,3 g de fibra i uns 6,5 g de sucres
• 2 g de proteïna i 0,2 g de greix
• 475 mg de potassi, aproximadament el 10 per cent de la ingesta diària
• prop de 960 μg de vitamina A de betacarotè, més del que es necessita per a un dia complet
• 2,4 mg de vitamina C, 0,5 mg de manganès, 0,3 mg de vitamina B6

El bolit és més lleuger perquè pren aigua: prop de 76 kcal i 17 g de carbohidrats per 100 g. En la pràctica, un mig 200 g de patata dolça, cuit, té aproximadament 180 kcal i 41 g de carbohidrats. Pesa'l, perquè les patates individuals van de 120 a 400 g i és una mica complicat veure com un costat de 40 g de carbohidrats es converteix en un de 80 g.

Com es compara amb la patata blanca i l'arròs

Totes les xifres per 100 g cuites:

• Patata dolça: 76 kcal, 17 g de carbohidrats, 2,5 g de fibra, 230 mg de potassi, aproximadament 790 μg de vitamina A
• Patata blanca: 87 kcal, 20 g de carbohidrats, 1,8 g de fibra, 328 mg de potassi, 0 μg de vitamina A
• Arros blanc: 130 kcal, 28 g de carbohidrats, 0, 4 g de fibra, 35 mg de potassi, 0 μg de vitamina A

La patata dolça és la font de carbohidrats més feble per gram i la més forta en fibra i micronutrients. Si intentes aconseguir 400 g de carbohidrats al dia, el arròs ho fa amb la meitat del volum de l'estómac. Si tens un dèficit i tens gana constant, la patata dolça et manté més sa per les mateixes calories.

Cuinar canvia l'índex glicèmic més del que creus.

La mateixa verdura, tres resultats diferents:

• Fer beure durant 25 a 30 minuts: l'índex glicèmic entre 45 i 50
• Cuinats durant 45 minuts a 200 °C: Al voltant de 80 a 95, aproximadament igual que el pa blanc.
• Frit: Al voltant de 75, amb tres o quatre vegades les calories a causa de l'oli

Això no fa que la patata dolça cuinada sigui dolenta. Significa que el forrat és per als àpats durant l'entrenament, i el forrat és per als àpats on vols que aguenti més temps.

Abans de l'entrenament

La regla que funciona per a la majoria de la gent: 1 a 1,5 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal, 2 a 3 hores abans de l'entrenament. Per a un levant de 80 kg això és 80 a 120 g de carbohidrats. La patata dolça sola té dificultats per cobrir-ho bé, perquè 100 g de carbohidrats de la patata dolça significa aproximadament 500 g de patata forrada i gairebé 17 g de fibra.

Una versió realista per a 80 kg, dues hores després d'una sessió de força:

1. 250 g de patata dolça cuinada, uns 50 g de carbohidrats i 8 g de fibra
2. 150 g de pit de gallina o 250 g de iogurt grec, uns 35 a 45 g de proteïna
3. si necessites un altre 20 a 30 g de carbohidrats sense més fibra, afegeix 60 g de arròs blanc sec o una tallada de pa

En els últims 60 a 90 minuts abans de l'entrenament, la patata dolça és la decisió equivocada. La fibra i el manitol que conté es van esvaint lentament, i això apareix com a inflació en la cinquena sèrie de agafaments.

Després de l'entrenament

Si entrenes una vegada al dia, el ventall de 30 minuts és un mite. El que importa és el total diari. La patata dolça encaixa bé com a part d'un menjar normal: 200 a 300 g de cuin, que és de 40 a 60 g de carbohidrats, juntament amb 30 a 40 g de proteïna.

Si entrenes dues vegades al dia amb menys de 8 hores entre sessions, llavors realment tens pressa. Si el seu objectiu és 1 g de carbohidrats per quilogram en les dues primeres hores, el arròs o la patata blanca es consumiran més ràpidament i fàcilment que 400 g de patata dolça.

El potassi és un avantatge si has suat molt, però no és un substitut del sodi. Després de 60 minuts o més de sudor, salteu el menjar de manera normal.

Quant per dia té sentit?

• Deficit: 150 a 250 g al dia, generalment en el menjar pre-entrenament. La seva plenitud per caloria és excel·lent.
• Manteniment: 200 a 400 g al dia, cap problema.
• Excedent o guany: El que és més important és que el seu volum sigui de 200 a 300 g i que la resta de carbohidrats sigui de l'arròs, les pasta i la fruita. Si no, et llences abans d'arribar a les calories que necessites.

Si es supera els 400 a 500 g al dia durant més de unes setmanes, les palmes i les plantes poden tornar-se lleugerament taronja. És la carotenodermia, és inofensiva, i desapareix en 2 a 6 setmanes una vegada que es retire.

Quan la patata dolça és la collita equivocada

• Digestió sensible o SII: Les porcions superiors a 75 g contenen prou mannitol com per causar gasos i crampes.
• Història de pedres en els ronyons: La patata dolça té entre 30 i 60 mg d'oxalat per 100 g, més que la patata blanca.
• Entrenament en menys d'una hora: triar alguna cosa amb menys fibra.

Quan consultar un metge

La patata dolça és un aliment normal i no necessites un permís per menjar-la, però parla amb un metge si:

• té diabetis o prediabetes i està canviant significativament la seva ingesta de carbohidrats, ja que pot ser necessari ajustar les dosis de medicaments;
• Teniu malaltia renal crònica, perquè 400 a 500 mg de potassi per porció no és trivial i l' ingesta és sovint limitada;
• ha passat un pedre renal o pren medicaments que estalvien potassi, incloent alguns medicaments per a la pressió arterial;
• inflamació, dolor o canvis en les feces que persisteixen més de 3 setmanes.

La patata dolça no és un millor hidrat de carboni. És un carbohidrats amb més fibra, potassi i vitamina A, i això és tot.

La versió curta

• 100 g de patata dolça cuinada contenen 90 kcal, 20,7 g de carbohidrats, 3,3 g de fibra, 475 mg de potassi i més de la vitamina A d'un dia.
• Fer fer-ho fer fer que l'índex glicèmic sigui de 45 a 50, cuinar-lo el fa a 80 a 95, així que triar per quan el menja.
• Abans de l'entrenament: 200 a 300 g, dues o tres hores fora, amb 30 a 40 g de proteïna. No en els últims 60 o 90 minuts.
• Després de l'entrenament el total diari és el que compta, llevat que entrenis dues vegades al dia, on el arròs és més pràctic.
• Si té diabetis, malaltia renal o ha tingut pedres en el seu historial, consulti un metge abans de canviar les seves porcions.