Pollastre per a persones que entrenen: els números, els importes, el moment.

Nombre exacte de proteïnes, greixos i calories per cada 100 g de pollastre, quant menjar al dia, com temporar-ho al voltant de l'entrenament, més les regles de cuina i emmagatzematge segurs.

Pollastre s'ha convertit en acurtatge gimnàs per a proteïna neta, però els números reals rarament apareixen: la quantitat de proteïna que realment té, la quantitat de greix que afegeix la pell, i si el moment importa. A continuació teniu els valors per 100 grams, la quantitat que realment necessiteu al dia, i com ajustar-la a les vostres sessions. Res aquí necessita més que la teva propera compra.

Valors nutricionals per 100 g

Aquests números són per a la carn cruda. La cuina elimina entre el 25 i el 30% del pes en forma d'aigua, de manera que 100 g de pit cru es converteixen en aproximadament 70-75 g cuinats - per això 100 g de peix cuinats el pit conté uns 30 g de proteïna, no 23.

Peit sense pell: 23 g de proteïna, 1-2 g de greix, uns 110-120 kcal
Per a les plantes de la categoria 8303 18-19 g de proteïna, 8-10 g de greix, uns 150-170 kcal
Cos i pell: 17 g de proteïna, 14-15 g de greix, uns 200-215 kcal
Ales amb pell: 17-18 g de proteïna, 15-16 g de greix, uns 200-215 kcal
Fegat de pollastre: 17-20 g de proteïna, uns 5 g de greix, 120 kcal i aproximadament 9 mg de ferro

En micronutrients, 100 g de pit cobreixen aproximadament la meitat de la niacina (B3) diària, un terç de la B6 i un terç del seleni. El zinc i el ferro són notablement més alts en la carn fosca - el cos té gairebé el doble de zinc que el pit. Si has menjat peit i només peit durant mesos, treballar carn fosca una o dues vegades a la setmana és una decisió raonable.

Quanta proteïna necessites realment?

Si entrenes amb peses, miri entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg és de 130 a 175 g al dia. Si estàs en un dèficit calòric i perdent pes, assegura't al capdamunt d'aquest rang, al voltant de 2,0-2,4 g/kg, perquè les proteïnes són les que protegeixen els músculs quan les calories són baixes.

Per menjar, l'objectiu pràctic és de 0,3-0,4 g/kg, de manera que 25 a 35 g de proteïna en 80 kg. Això equival a uns 120-150 g de pit de gallina cru. Tres o quatre àpats així, a 3 o 4 hores d'interval, i el total diari es cura d'ell mateix.

No ha de venir tot de pollastre, i és millor si no ho fa. 150 g de pollastre al dia et donen al voltant de 35 g de proteïna; la resta és més fàcil i més barat de cobrir amb ous, iogurt, peix, formatge i legums.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

Abans de la sessió

Posa un plat de pollastre i carbohidrats 2 a 3 hores abans d'entrenar. La proteïna i la greix es van esvaint lentament, així que 200 g de pollastre 45 minuts abans de fer agafaments és un mal pla. Si només tens una hora i mitja, reduï la porció a 80-100 g de carn i recull més en carbohidrats fàcilment digerits.

Després de la sessió

La finestra anabòlica de 30 minuts és, en la pràctica, un mite. Un menjar amb 30-40 g de proteïna en 1 a 2 hores després de l'entrenament fa el treball igual de bé, sempre que el seu total diari és el que hauria de ser. Una excepció: si t'entraines de peu, menja en una hora.

A la tarda.

El pollastre es digereix més lentament que les fonts de proteïna líquida, i a la nit això funciona a favor teu. 30-40 g de proteïna 1 a 2 hores abans de dormir està bé i no arruïnarà el seu son llevat que exageri el volum i la greix.

Cuina: on es troben les calories.

El pollastre en si mateix és magre, però la manera de cuinar-lo pot duplicar fàcilment les calories.

Cada cullerada d'oli és d'uns 120 kcal. Tres cullerades a la sartén per a quatre porcions afegeix 90 kcal per porció.
La pell de la costilla afegeix 60-100 kcal per cada 100 g. Si estàs comptant les calories, treu-les abans de cuinar-les, no després.
Assegar el pit a 200°C durant 18 a 22 minuts per a una peça de 180-200 g, i treure'l quan la temperatura interna assoli 74°C. Cada grau més enllà és carn seca.
Per a la juicesa: una salmuera (una cullerada de sal per litre d'aigua) durant 30 minuts, o un iogurt i una marinada de llimona durant 30-60 minuts.

Emmagatzematge i seguretat

Aquesta part no és una confusió - campylobacter i salmonella són les causes més freqüents d'intoxicació alimentària relacionada amb la pollastra.

No rentes el pollastre cru. Les gotes es dispersen fins a mig metre a través de l'escobet i la taula de treball.
Utilitza una taula i un ganivet separats per a la carn cruda, i lava les mans durant 20 segons cada vegada que la toquis.
Refrigar la carn cuinada en 2 hores i conservar-la al frigorífic a 0-4°C durant un màxim de 3 dies. Si està preparant aliments per a 5 dies, congelar la meitat immediatament (fins a 3 mesos).
Recalfar només una vegada, a 74 °C al centre - no només fins que sigui càlid.

Quan consultar un metge

Diarrea i vòmits que durin més de 48-72 hores, febre superior a 38,5 °C, sang a les feces o signes de deshidratació: consulteu un metge immediatament en lloc d'esperar que s'acabi.
Si vostè té una malaltia renal o un sol ronyó, no empègre la proteïna per sobre de 1,5 g/ kg sense comprovar el seu estudi de sang (creatinina, eGFR).
En la gota, la carn de pollastre és moderada en purines, però el fetge i altres organes són molt cares - limita-les i consensu amb el teu metge.
Els llavis inflats, les urticària o la dificultat per respirar després d'un menjar són una emergència, sense importar quantes vegades hagis menjat aquesta carn abans.

La versió curta

100 g de pit cru: 23 g de proteïna i uns 115 kcal; 100 g cuinats: uns 30 g de proteïna.
S'ha de consumir entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg de pes corporal al dia, dividits en 3-4 àpats de 25-35 g.
Menjar el plat de pollastre 2-3 hores abans de l'entrenament; després tens una finestra de 1-2 hores, no una de 30 minuts.
Les calories provenen de l'oli i la pell, no de la carn: una cullerada d'oli és de 120 kcal, pell fins a 100 kcal per 100 g.
No rentar pollastre cru, cuinar-lo a 74°C i conservar la carn cuinada al frigorífic no més de 3 dies.