Carn de vaca per a persones que entrenen: els números i el moment.

La carn de vaca és un dels pocs aliments que ens dóna proteïna, ferro heme, zinc, B12 i creatina en un mateix mos. Si entrenes, la pregunta no és si el menjares sinó en quina quantitat, en quin tall i en quin menjar pertany. Aquests són els números i les regles pràctiques.

Què t'ofereixen 100 grams de fet

Aquestes xifres són per a cuinats carn de vaca, perquè la carn perd aproximadament el 25% del seu pes durant la cuina: 130 g crus donen uns 100 g en el plat. Si peses crud, resta un quart.

• Proteïna: 28 a 31 g de talls magres (redond, tenderloin, sirloin, ombre maig).
• Calories: 175 a 200 kcal per a les porcions magres; el 20% de greix de carn de vaca tritjada té 250 a 290 kcal.
• Greix: 5 a 8 g en filó rodonell i tendre, 18 a 22 g en carn de vaca molada grassa.
• Leucina: 2,4 a 2,6 g. Aquest és l'aminoàcid que desencadena la síntesi de proteïnes musculars, i el llindar per menjar es situa al voltant de 2,5 g.
• Ferro: 2,5 a 3 mg, en forma d'hem, absorbit en un 15 a 35 per cent versus 2 a 10 per cent de les legums i els grans.
• Zinc: 4 a 6 mg, aproximadament 40 a 50 per cent de la necessitat diària d'un home adult.
• Vitamina B12: 2,5 a 3 micrograms, el que cal per a un dia complet d'un menjar.
• Creatina: 0,3 a 0,5 g per 100 g crus, part dels quals es descomponen a alta temperatura.

En la pràctica, 150 g de rondes cuites cobreix uns 45 g de proteïna, un dia complet de B12, mig dia de zinc i aproximadament un terç del ferro diari d'un home.

Quant necessites al llarg del dia

Per a l'entrenament de força l'objectiu és: 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia- Sí . Per a una persona de 80 kg això és de 130 a 175 g. Divideix-lo en 3 o 4 àpats de 0,4 g/kg, que és de 32 a 40 g per àpats.

La carn de vaca no ha de ser la font en cada menjar. Un dia realista amb 80 kg:

1. Esmorzar: 4 ous i 150 g de iogurt, uns 32 g de proteïna.
2. El dinar: 150 g de torrat rodona, uns 45 g.
3. Post-formació: 200 g de pollastre o 30 g de proteïna procedent de fonts de llet, uns 35 g.
4. Sopar: 150 g de peix o legums amb ous, uns 30 g.

Això és aproximadament 140 g en total, dins del objectiu, amb carn de vaca que apareix exactament una vegada.

Quan menjar-lo en relació amb l'entrenament

Abans de l'entrenament

La carn de vaca surt de l'estómac més lentament que el pollastre, el peix o la proteïna de llet, perquè la greix i el teixit connectiu alentiran la digestió. Deixa'm. almenys 3 hores entre una farina de 150 a 200 g de carn de vaca i una sessió de la cama o l'esquena pesada. Si només tens entre 60 i 90 minuts, deixa't fins a 100 g de tall magre amb entre 60 i 80 g de arròs mesurat a sec, i ometi les salses pesades.

Després de l'entrenament

No cal que ens preocupem pel que es diu la finestra anabòlica. Si has menjat de 2 a 3 hores abans de l'entrenament, tens una còmoda 2 hores després per obtenir de 30 a 40 g de proteïna. La carn de vaca fa el treball tan bé com qualsevol altra cosa aquí, i la digestió més lenta és irrelevante quan no es torna a entrenar el mateix dia.

A la tarda.

Un sopar amb 150 g de carn de vaca 2 o 3 hores abans de dormir no altera el son per a la majoria de persones. Si és pesat, talla-lo a 100 g i recorta la greix visible abans de cuinar.

El que es tall per comprar

• Rond i tenderloin: 5 a 8 g de greix per 100 g. Millor proporció de proteïnes a calories, però s'assequen ràpidament. Cuina a 63 graus centígrads al centre, després descansar 3 minuts.
• Espatlla i coll: 10 a 15 g de greix. Necessiten 2 o 3 hores de cuina lenta, però són més barates i més suculentes.
• Carn de bovina molit: llegeix l'etiqueta. La versió de 5 a 10 per cent de greix s'adapta als dies amb menys calories, la versió de 20 per cent s'adapta a una fase de massa. Cuina la carn molada a 71 graus centígrads al centre.

En preparació: evitar les parts negres, carbonitzades i l'exposició prolongada a la flama directa. Un marinat de llimona o vinagre abans de cuinar, i girar la carn cada 1 o 2 minuts, redueixen els compostos que es formen a alta temperatura.

Quanta carn vermella és massa?

La majoria de les orientacions sanitàries s'atribueixen a: uns 500 g de carn vermella cuinada per setmana, que és aproximadament 650 a 700 g crus, o 3 a 4 porcions de 150 g. És una recomanació a nivell de població, no un càstig. La carn processada, és a dir, salsigues, salami, tocino i hot dogs, és una categoria separada amb un vincle més clar amb el risc per a la salut. Mantingui-la mínima i no la compti com un substitut igual dins d'aquells 500 g.

Ferro: a qui realment li hauria de importar

La necessitat diària és d' uns 8 mg per als homes i 18 mg per a les dones abans de la menopausa. Les dones que corren o entrenen per resistir perden més ferro, així que dos o tres porcions de carn vermella per setmana resolen bona part de l'equació. La vitamina C amb el menjar, per exemple mitja pebre o 100 g de col, augmenta encara més l'absorció, mentre que el cafè i el te negre en el mateix menjar poden reduir l'absorció de ferro fins a un 50 per cent. Deixa una hora entre ells.

Quan consultar un metge

• Fatiga, falta d' aire amb un esforç lleuger o pàl·lor que dura més de 2 a 3 setmanes: Demana ferritina i un compte de sang en lloc d'intentar arreglar-ho amb menjar.
• Si algú de la seva família va tenir hemocromatosi o la ferritina és alta, no augmenti el seu consum de carn vermella per si mateix.
• Gruta coneguda o atacs de dolor a l'articulació del peu gran: La carn de vaca és moderadament rica en purines i les porcions superiors a 150 g poden ser un desencadenant.
• - Tolosis elevades de colesterol LDL, malaltia renal o problemes digestius crònics: Cal que el metge o el nutricionista estableixi quantitats de proteïna i greix.
• Sang a les femelles o canvi de pes sobtat i involuntari: És una cita, no un ajust de dieta.

La versió curta

• 100 g de carn de vaca magra cuinada proporciona 28 a 31 g de proteïna, 175 a 200 kcal, uns 2,5 mg de ferro heme i un dia complet de B12.
• S'ha de consumir entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram diària, dividits en 3 o 4 àpats de 32 a 40 g.
• Posa una gran plat de carn de vaca almenys 3 hores abans de l'entrenament pesat; després de l'entrenament tens una còmoda finestra de 2 hores.
• Mantingues uns 500 g de carn vermella cuinada per setmana i evita les parts carbonitzades.
• La fatiga persistent, la ferritina alta, la gota o LDL elevat són raons per veure un metge, no per adivinar amb les mida de porcions.