Arts marcials i entrenament amb pes: Com combinar-les sense destruir-ne ni una ni l'altra

Si ets boxejador, lluitador, rullista o entrenador de MMA, l'elevació no és una competició per al teu esport és un suplement, i el problema comença quan intentes córrer ambdós a tot el gas. La força només paga en un esport de lluita quan deixa de robar energia de la tècnica i l'esparació. Aquí teniu com disposar la setmana, quantes conjunts necessites i on la majoria de la gent sobrepassa.

Què li dóna un boxejador un elevatge?

Els pesos no ajusten la teva tècnica. El que et donen és més força per quilogram de pes corporal, resistència a les lesions i la capacitat de seguir conduint al teu oponent en el tercer o cinquè torn en lloc de penjar-te d'ells. En la pràctica: una cadena posterior més forta significa un llançament més pesat i una base més difícil de trencar, un coll més fort significa menys cascall en l'esparring, i mans més fortes significa que el teu empremte no es desintegra en tres minuts en una lluita.

El que els pesos no t'ofereixen és un condicionament específic per a la lluita o una sensació de distància. Per això el treball de força ha de quedar a la 2 o 3 sessions setmanals de 30 a 50 minuts cadascuna.- Sí . Qualsevol cosa que passa del que normalment es paga per la teva lluita.

Estalviant la setmana

La regla és simple: La sessió d'arts marcials és la prioritat, el levantament és el complement. Com més temps tens amb el tapó o el ring, menys sessions de levantatge però les que queden han de ser pesades i curtes, no llargues i mediocres.

Tres sessions d'arts marcials: afegir dues sessions de levantatge

• Dilluns: força (sessió A), 45 minuts
• Diumenge: arts marcials, tècniques
• Dimarts: descans, o 25 minuts fàcils a la bicicleta
• dijous: força (sessió B), 45 minuts
• Divendres: arts marcials, tècniques
• Dissabte: arts marcials, sparring
• Dimanhe: descansar

Cinc o sis sessions d'arts marcials: només dues sessions de levant breus

Dóna-li de 30 a 35 minuts, 4 exercicis per sessió, posat després els dies de tapis més lleugers i mai el dia abans de l'esparring dur. Si tens una competició en tres setmanes, reduïx el volum de levantatge en un 40% i mantingui la càrrega el mateix pes a la barra, 2 sèries en lloc de 4.

Comanda ambdós en el mateix dia

Si has de fer les dues coses en un dia, deixa'm. almenys 6 hores entre elles. i menjar una platja a l'espai. Si no tens sis hores, fes la més important primer, perquè la segona serà pitjor. Mai poses una sessió de cames pesades dins de 24 hores d'un entrenament dur cames lentes són la ruta més ràpida a un tir que mai has vist.

Com ha de ser la sessió de levantament

Pocs exercicis, càrrega pesada, molt a prop de fallar. Proposar-se 3 a 6 repeticions al 75 o 85% del seu màxim, 3 a 5 conjunts, finalitza cada sèrie amb 2 o 3 repeticions encara al tanc. Reposa 2 o 3 minuts. Total de 12 a 18 conjunts de treball per sessió, no més.

Sessió A

1. Bola de medicina llançada contra una paret, bola de 4 kg 4 conjunts de 3 (desperta el sistema nerviós)
2. Esquadratge de l'esquena 4 conjunts de 4
3. Pressa aèria 4 conjunts de 5
4. Fila inclinada 3 conjunts de 6 a 8
5. Carregada 4 viatges de 30 metres

Sessió B

1. Salt de caixa 4 conjunts de 3
2. El rescalfament 4 conjunts de 3
3. Pulsada ponderada 4 conjunts de 5
4. Esquadrat búlgar 3 conjunts de 6 per cama
5. Tracte del coll: 3 conjunts de 15 en totes les quatre direccions, resistència de mà o banda lleugera

Mantingui el treball explosiu al començament de la sessió i menys de 30 repeticions totals. En el moment en què un salt o llançament és visiblement més lent, atura-te més enllà d'aquest punt està entrenant la fatiga, no la velocitat.

Condicionament: on les coses col·lisionen

Correr 10 quilòmetres tres vegades a la setmana i aixecar seriosament es menja l'un l'altre. Per a un boxejador, 2 sessions de 20 a 30 minuts La seva capacitat de córrer o de fer bicicleta a un ritme que encara pot parlar (aproximadament 130 a 145 batiments per minut) és suficient, perquè l'esparring ja proporciona els seus intervals. Si la teva setmana té tres rondes d'entrenament i dos circuits de bags duros, el treball extra entre intervals és generalment excedent.

Menjar, dormir i guanyar pes

Mantenir la proteïna a: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal per dia per a un atleta de 75 kg que pesa entre 120 i 165 grams, dividit en 3 o 4 àpats. Carbohidrats entre 4 i 6 g/kg en dos dies de sessió, perquè sense ells l'esparring és com si hagués oblidat tot el que coneixes. Beu aproximadament 500 ml d'aigua dues hores abans de l'entrenament i altres 500 a 750 ml per hora de treball.

Dormir de 7 a 9 hores; menys de 6 hores la força disminueix un pocs per cent i el temps de reacció disminueix més. Per a la pèrdua de pes, l'objectiu no és més que: 0,5 a 0,7 per cent del pes corporal per setmana, que és de 400 a 550 grams per a un atleta de 75 kg. Llirar 4 o 5 quilos d'aigua en les últimes 24 hores és un tema separat i no és una cosa que s'ha de intentar sense supervisió.

Signes que ho has exagerat.

• La freqüència cardíaca al matí a descans s'alça entre 8 i 10 cops durant diversos dies seguits.
• Una càrrega que vas colpejar per 5 repeticions la setmana passada trencant a 3 repeticions aquesta setmana
• Dolors en les mans, els codons o les genolls que també et molesten fora de l'entrenament.
• Dormir poc malgrat la fatiga i no tenir interès per anar al gimnàs.

La resposta no és descans indefinit sinó una setmana més lleugera: Mitja sèrie, la mateixa càrrega, sense entrenament.

Quan consultar un metge

• Després d'un cop a la cabeza: nàusea, vòmit, doble visió, empitjorament del mal de cap, confusió o pèrdua de consciència el mateix dia, immediatament
• Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, inflamació, bloqueig o una articulació que cedeix
• Perniçols, adormitge o debilitat en un braç després d'un estrangulament o bloqueig de l'articulació
• Dolor al pit, desmayo o batecs cardíacs irregulars durant l'esforç
• Sang a l'orina o orina molt fosca amb dolor muscular extrem després d'una primera sessió dura.
• Abans de començar un entrenament seriós si tens pressió arterial alta, diabetis, problemes cardíacs o tens més de 40 anys i has estat inactiu durant anys

La versió curta

• Dues sessions de força a la setmana, de 30 a 50 minuts, 12 a 18 sèries de treball, de 3 a 6 repeticions, sempre 2 a 3 repeticions en reserva.
• El temps de mat guanyarà l'argument; quan alguna cosa ha de moure's, és el aixecament, no l'entrenament.
• Deixar 6 hores entre l'elevació i l'entrenament el mateix dia, i no tenir cames pesades en les 24 hores següents a l'entrenament.
• Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram, dormir de 7 a 9 hores, perdre pes un màxim de 0,5 a 0,7 per cent per setmana.
• El treball del coll, el treball de l'apogada i una descarga cada 6 a 8 setmanes us protegeixen més que qualsevol altre equip.