Entrenament de la màniga rotadora: Què funciona i què et fa perdre el temps

El manguit rotador és un grup de quatre músculs petits que mantenen la testa de l'os del braç en el seu lloc mentre que els músculs grans fan el que cal. Quan deixen de fer la seva feina perdes més que el banc i la presa de la testa... perdes dormir d'aquest costat. La bona notícia és que entrenar-los és avorrit, curt i s'adapta en 10 minuts.

El que realment està entrenant

Quatre músculs: supraspinatus (aixeca el braç cap al costat, principalment en els primers 30 graus), infraspinatus i teres menor (rotació externa), i Subescapularis (rotació interna). La seva feina principal no és la producció forçada, sinó centrar-se: mantenir el cap de l'humerus assegut a la cavitat mentre el braç es mou.

Per això no entrenes el braç com si fos el bíceps. Un desplaçament de 2-3 mm cap amunt de la testa humeral és suficient per reduir l'espai sota l'acromi perquè el tendó supraspinatus comenci a fregar-se a cada repetició. L'objectiu és controlar-se amb una càrrega moderada, no un rècord personal.

Com dir que necessites més d'aquest treball

• Arc dolorós: Alçar el braç cap al costat fa mal aproximadament entre 60 i 120 graus, i no fa mal per sota o per sobre d'aquest rang.
• Desbalanç de força: La rotació externa ha de ser al voltant del 65-75% de la força de rotació interna. En persones que han pres durant anys sovint cau per sota del 50%.
• Examen pràctic: acostar-se de costat i fer 15 repeticions de rotació externa amb 4 kg, sense balanç, sense encendre els abaixos. Si no pots i tens 80 kg, és el teu buit.
• Dolor avorrit en la part davantera i lateral de l'espatlla 12-24 hores després de premir dies, sense lesió darrere.

Quatre exercicis que cobreixen tot.

1.- El seu nom. Rotació externa lateral

3 sèries de 12-15 repeticions amb 2-4 kg. Tovell arrollada sota l'axilla, el còlt doblat a 90 graus i enganxat a les costelles. Temp: Dos segons per sobre, una pausa de segon a dalt, tres segons per avall. Si el teu escull s'acosta a l'orella o el teu tron es rodona, el pes és massa pesat. Gairebé tothom comença massa pesat.

2. - El que? Rotació externa en estat en banda o cable

3 sèries de 15-20 repeticions. Llicte a la altura de la costella amb una tovallola sota, cable a l'alçada del llicte, moviment purament horitzontal. Escollir la resistència on les últimes 3 repeticions són dures però encara netes. Aquest és un exercici de volum i flux sanguini per al tendó, no un exercici de força.

3. - El que? Rotació interna per a la subescapularis

3 sèries de 15 repeticions en una banda, o una variació de la pressió abdominal amb una retenció de 5 segons per a 8 repeticions. La majoria de la gent només entrenen la rotació externa perquè és el que llegeixen, però el subescapular és el múscul més gran i fort de la mandíbula i és normalment el vincle feble en les persones amb dolor en el cap.

4. - El que? Control de l'escapular

El braç no pot funcionar amb una base inestable. Deslizaments de la paret amb els avantbraços: Dos o tres sets de 10 repeticions, lentament, 3 segons cap amunt i 3 segons cap avall. O propens Y eleva amb 1-2 kg, 2-3 sèries de 12 repeticions.

Posologia i progressió

• Freqüència: 2 o 4 vegades a la setmana, 8 o 12 minuts per sessió.
• Volum total: 9-12 conjunts de treball per espatlla per setmana, repartides a través de la setmana.
• Progressió: afegir 0,5-1 kg cada 2-3 setmanes, o afegir 2-3 repeticions abans d'afegir la càrrega.
• Plafons: anar més enllà de 6-8 kg en rotació externa rarament té sentit. Dels que hi ha per damunt, el delt i el torso prenen el control.
• Cronologia: Si s'ha de tenir en compte la seva capacitat de control, es pot observar un canvi en 4-6 setmanes; una diferència real en els símptomes i l'estabilitat apareix a les 10-12 setmanes.

Encapçala-la en el teu entrenament.

Com a escalfament: 1-2 sets fàcils de 15-20 repeticions amb una banda lleugera, 2-3 minuts abans del primer set de premsa. El punt és el flux sanguini, no la fatiga.

Com a treball principal: al final d'una sessió de la part superior del cos o en dies de descans. Mai fer treballs de rotació pesants just abans d'un banc pesat o premsa sobre el cap un manset cansat significa pitjor centrat sota la seva càrrega més pesada.

Els errors que es repeteixen.

1. Demà pes. Si el codó deixa les costelles, l'espatlla està treballant, no el còl.
2. Només rotació externa, mai interna. La meitat de la màssera no s'entrenarà.
3. El ritme és massa ràpid. Un conjunt de 15 hauria de trigar 60-90 segons, no 20.
4. Tres setmanes de treball, després parar en el moment que el dolor desapareix, i tot torna en un mes.
5. Fixant l'espatlla ignorant el volum global de premsa. Si fas 20 sets de pression i 4 de tirant a la setmana, cap banda ho arreglarà.

Quan consultar un metge

Aquest pla és per a dolor lent i gradual sense lesions. Fes-ho veure si:

• El dolor va començar de sobte després d'una caiguda o un sacseig, i ve amb debilitat.
• No pots aixecar el braç a un costat tu mateix, però algú altre pot aixecar-lo passivament sense problemes.
• El dolor nocturn et desperta durant més de 2-3 setmanes seguides.
• Tens adormitge, formigó o debilitat de les mans que normalment és el coll, no el còl.
• Res ha millorat després de 6-8 setmanes de treball constant.
• L'espatlla és vermella, càlida, inflada o tens febre.

La versió curta

• Entrena la llum de la màssera i sovint: 2 o 4 vegades a la setmana, 9 o 12 vegades a la setmana, 8 o 12 minuts a la sessió.
• Quatre coses: rotació externa lateral, rotació externa de banda, rotació interna, control escàpular.
• Repeticions 12-20, començar a 2-4 kg, plafó 6-8 kg, ritme lent amb una baixa de 3 segons.
• Progressos de 0,5-1 kg cada 2-3 setmanes; primers resultats en 4-6 setmanes, els reals a 10-12.
• Debilitat sobtada, incapacitat per aixecar activament el braç, dolor nocturn després de 3 setmanes, o adormitge de les mans significa un examen, no un altre equip de banda.