Sobrecarga progressiva: la regla de tot el progrés depèn de
Què significa "afegir pes" en la pràctica, cinc maneres de fer un entrenament més difícil sense una barra més pesada, i com saber si estàs progressant quan el pes de la barra no ha canviat.
Si només recordes una cosa sobre l'entrenament, recorda això: músculs i la força creix només si vostè dóna al cos més treball que abans. amb el temps. És una sobrecarga progressiva, i és la diferència entre una persona que es veu igual durant tres anys i una persona que canvia en un.
Què significa realment "més treball"
No cal que sigui una barra més pesada. Hi ha cinc maneres de fer que el mateix exercici sigui més difícil, i totes compten:
- Més pes. iguals repeticions, càrrega més pesada. La manera més clara.
- Més repeticions. el mateix pes, 8 i 9 i 10 repeticions.
- Més conjunts de 3 a 4 sèries (precaució, això agrega la fatiga més ràpid).
- Millora de la tècnica i amplitud completa anar més profund o arribar a la seva extensió completa és més treball amb el mateix pes.
- Repòs més curt el mateix 3 × 10 amb 60 segons de descans és més difícil que amb 120.
La regla pràctica: progressió doble
El sistema més segur per a principiants i intermediaris:
Escollir un rang, per exemple 812 repeticions. Mantingui el mateix pes fins que arribi a 12 repeticions en cada - Estic preparada. Només després afegir el increment més petit i tornar a 8. Repeteix.
Exemple, press de banc: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Cada un d'aquests passos és un progrés, tot i que el número de la barra canvia una vegada cada cinc sessions.
Quant cal afegir?
- Gran ascensors (Squat, levant mort, premsa): 2,55 kg un cop l'abast està ple.
- Alçadors petits (curcs, elevacions laterals, triceps): 12 kg o una repetició.
- MaquinàriaEl títol: una tacada, sigui el que sigui.
Els petits passos que fem més sovint són millors que un gran salt que arruïna la teva tècnica.
Quan el progrés s'atura
Es deixa per a tothom, i això és normal. Prova'ls, en aquest ordre:
- Dormir i menjar. En un dèficit o en cinc hores de son, la força no pujarà cap programa arregla això.
- Deixar caure el 10% del pes i pujar de nou. més de tres setmanes. Aquest reiniciu gairebé sempre trenca una platja.
- Mira la teva tècnica. si les teves repeticions canvien setmana a setmana (molt avui, meitat demà), no estàs mesurant el mateix.
- Canvia la variació pressionar amb el pes en lloc de la barra, agafar-se davant en lloc de l'esquena. Un nou estímul, el mateix múscul.
Per què necessites un quadern?
Una sobrecarga progressiva sense registres escrits és impossible. No recordarà si va fer 9 o 10 repeticions amb 60 kg l'última vegada, i aquesta diferència és tot el treball. Escrireu l'exercici, el pes i les repeticions per a cada sèrie. Cinc segons després de cada exercici.
Un ritme realista
- Els primers 6 mesos: Progressos gairebé cada setmana.
- Segon any: Progressos mes a mes.
- Després d'això: progressió en cicles de diversos mesos.
Si en el segon any esperes una velocitat igual a l'any anterior, et sentiràs com si t'haguessis aturat quan de fet no ets un principiant.
La versió curta
- Més pes, repeticions, sets, distància o menys descans... tot compta.
- Progressió doble: omplir el rang, després afegir pes.
- Plateau: Dormir i menjar primer, després un 10 per cent de reiniciació.
- Sense quadern, sense progressió.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
