Entrenament d'hivern: Què canvia realment quan es fa fred

Una guia pràctica per a l'entrenament durant l'hivern: quant de temps calentar-se en el fred, com estalviar, hidratació i proteïnes objectius, i quan un refredat significa descansar.

La forma física no baixa a l'hivern per culpa del fred... baixa perquè el nombre de sessions es redueix a la meitat. És fosc a les cinc, fora fa -5 i de sobte quatre sessions a la setmana s'han convertit en una. El fred en si mateix no és el problema; els escalfaments curts, la mala capa i un programa que vas escriure al juliol sí. Aquí teniu el que ha de canviar concretament entre desembre i març.

El teu escalfament ha de doblar-se.

A l'estiu, cinc minuts fan la feina. A 5 °C i menys, 1215 minuts abans de la primera sessió de treball. El múscul fred té menys flux sanguini, els tendons són més rígids i la mateixa força aterrissa en el teixit que no està preparat per suportar-la.

58 minuts de cardio fàcil (bici, banda de rodes, saltar corda) fins que veieu suor a la part frontal el sudor és la senyal, no el rellotge.
Dues rondes de mobilitat dinàmica: 10 cercles de braços cap enrere, 10 caminades, 10 camels de gat, 10 agafaments de pes corporal.
Quatre conjunts de rampa en lloc de dos. Per a una cuca de treball de 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, després els seus conjunts de treball.

Si entrenes en un garatge fred o en un gimnàs sense calefacció, no deixis la sudoreta amb caput i les collants llargs durant els dos o tres primers exercicis. Desllitar capes quan estàs realment calent, no en el moment que entra.

A l'aire lliure: tres capes, no cinc.

L'error més comú és vestir-se massa. La regla que funciona: vestir-se per a una temperatura 10 ° C més càlida del que és en realitat, perquè és aproximadament el que es s'escalfarà en deu minuts de moviment. Si t'escalfes molt al principi, estàs vestit massa i els primers cinc minuts hauran de ser lleugerament freds.

Llista de base: una màniga llarga que elimina la suor de la pell. No és cotó s'empassa i es manté humit contra tu.
Llista mitjana: la flee o una sudoreta lleugera amb caputxa, i només per sota de 5 °C.
Llista exterior: una closca a prova de vent. Un vent de 20 km/h a 0 °C se sent com a -6 °C.
Capell i guants, sempre. Perds una quantitat desproporcionada de calor a través del cap i les mans, i els dits són les primeres coses que es rigideixen i perden el grip d'una barra o pals.

Corrent en la foscor i sobre gel

En neu i gel, redueix el pas un 10% i aixeca la cadència: Assigna 170-180 passos per minut en lloc dels habituals 160. Un pas més curt posa el peu sota del cos en lloc d'avant, que és on surten els resbalses.

Es preveu córrer 1530 segons per quilòmetre més lentament amb el mateix esforç. Això és normal i no és una pèrdua de forma física. A l'hivern, correm pel tacte o el ritme cardíac, no pel ritme. En el gel, mantingui un ritme que li permeti parlar en frases completes.

Si estàs discutint si el camí és massa resil·lidor, sí que ho és. Una cinta de córrer amb un 1% de inclinació no és una derrota són 40 minuts que no has perdut.

L'hivern és el millor bloqueig per a la força.

Si no tens temporada o cursa a punt, utilitza 1012 setmanes de temps fred per a un bloc de força a l'interior.

34 sessions a la setmana, 457070 minuts cadascuna.
Ascensors principals: 355 sèries de 36 repeticions al 80887% de 1RM, descansant 23 minuts.
Accesoris: 3 sèries de 812 repeticions, descansant 609090 segons.
Progressió: +2,5 kg per setmana en els elevacions de la part superior del cos, +5 kg en les agafades i en el levant mort, mentre les repeticions es mantinguin netes.
Cada cinquena setmana és més lleuger: Els mateixos elevadors, el 60% de la càrrega, la meitat dels conjunts.

Menja i aigua quan no tinguis set.

El fred atenuarà la set, mentre que vostè perd aigua respirant aire sec i suant sota les capes. Treballar a partir de 303535 ml per quilogram de pes corporal al dia per a una persona de 80 kg que és 2,42.2,8 litres més 500700700 ml per hora d'entrenament. El control és simple: pesar-se abans i després d'una sessió; perdre més del 2% del pes corporal significa que has begut massa poc.

Mantenir la proteïna en 1,62.22,2 g per quilogram, per tant 13017175 g a 80 kg. Els aliments càlids i densos en calories són més fàcils d'estar a l'hivern, així que si guanyar pes no és l'objectiu, vigileu les calories líquides i els aperitius vespertinis és on 300600600 kcal al dia desapareixen sense ser notats.

De l'octubre a març a les latituds nordals el sol és massa feble per a la pell per produir suficient vitamina D. En lloc de adivinar, fa't un anàlisi de sang (vitamina D 25-OH) i deixa que el metge decideixi si necessites alguna cosa i en quina quantitat.

Resfriats: la regla de sobre el coll

Símbols dalt el coll nas obstruïda, dolor de coll lleuger, estornits, no hi ha febre significa que pots entrenar, però amb un 5060%60% del volum habitual i sense que res sigui un fracàs. Símbols sota el coll tos torsiosa, febre superior a 37,5 °C, dolors corporals, diarrea descans mitjà.

Torna després d'una febre: Compteu 12 dies fàcils per cada dia que feu una temperatura. Fes la primera sessió 50% de la càrrega i la meitat de les sèries, després afegeix 101515% a cada sessió després d'això.

Quan consultar un metge

Dolor en el pit, pressió o tensió en l'esforç, especialment es propageix a un braç o mandíbula el mateix dia, urgentment.
Febre superior a 38 °C durant més de tres dies o tos que dura més de tres setmanes.
Respiració sibilant i falta d'aire desproporcionada a l'esforç en l'aire fred pot ser asma induïda per l'exercici.
Dents o dits que es tornen blancs, després blaus i s'entorben amb el fred.
La freqüència cardíaca en repòs més de 10 cops per sobre del normal durant més d'una setmana, juntament amb la fatiga i el mal son.

La versió curta

En el fred, escalfar durant 1215 minuts i fer quatre sèries de ramp-up en lloc de dos.
Vesteix-te 10 °C més calenta que és; hauràs de sentir una mica de fred al principi.
En gel, redueix el pas, mira 170-180 passos per minut, i accepta un ritme 15-30 s/km més lent.
Utilitza l'hivern per a un bloc de força de 1012 setmanes: 34 sessions a la setmana, 36 repeticions al 80887% de 1RM.
Beu 303535 ml per kg al dia; treieu una mica més lleuger només per als símptomes per sobre del coll, i descans per als símptomes per sota del coll.