Entrenament dues vegades al dia: Quan és útil i com es pot fer

Entrenar dues vegades al dia sona com un atallament per a un progrés més ràpid, però en la pràctica és una eina per a un grup estret de persones i un període de temps limitat. Si el teu volum setmanal és petit, dividir-lo en dues no canvia res excepte el teu calendari. Si el volum és realment gran, dos dies al dia pot ser la diferència entre un treball de qualitat i arrestar-se per les últimes mitja hora.

El que dos dies al dia realment arreglen

Fixen una cosa: qualitat per conjunt- Sí . Una sessió de 120 minuts significa que els últims 30 minuts són mediocres baixes de velocitat de bares, descensos de tècnica, períodes de descans estirats. El mateix treball dividit en 2x50 minuts es fa de nou.

Té sentit en tres situacions:

• El volum diari ha passat 90100100 minuts i el final posterior de la sessió es desintegra visiblement.
• Estàs fent dues coses que interfereixen entre si: treball de força pesada més 30 o 40 minuts de condicionament en un bloc.
• El teu horari només et dóna breus horaris, digam 40 minuts al matí i 40 al vespre.

Qui hauria d'anar-hi?

S'ha de saltar si alguna de les següents aplica:

• Si entrenes menys de 4 vegades a la setmana o si has entrenat menys d'un any de forma constant.
• Dormes menys de 7 hores.
• Tens un dèficit de més de 500 kcal al dia.
• Una sessió al dia continua produint progressos afegir una sèrie per exercici és més senzill que afegir una sessió sencera.

Si la segona sessió no va a superar 20 minuts addicionals en el primer, no necessites una segona sessió.

L'espaci entre sessions

El mínim és: 4 hores; 68 hores funciona millor. Menys de 4 hores la segona sessió és realment només la primera continuada, només amb articulacions fredes. Posa la sessió més difícil al matí, 23 hores després de despertar-se i després d'un menjar, i la més fàcil més tard.

Com dividir el treball

Opció A: força al matí, volum més tard

1. Matin, 4555 minuts: acorlla 4x3 a 8588% de 1RM, 34 minuts de descans; levant mort 3x3, 3 minuts de descans.
2. Tarde, 4560 minuts: Pressa de cames 3x1012,12, levant mort romànic 3x8, elevació de pantalla 3x15, descans de 90 segons.

Opció B: força i condicionament

1. Matí: Pressa de banc 5x5, barrera fila 4x8, tirades 3 sèries de detenció de 2 repeticions a punt de fallar.
2. La tarda: 30 minuts a la bicicleta al 6570%70% de la freqüència cardíaca màxima, o 8x400 metres amb 90 segons caminant entre ells.

Opció C: Esport més gimnàs

1. Matí: 60 minuts d'entrenament d'habilitat o d'equip.
2. La tarda: 35 o 40 minuts a la sala de gimnasia, 3 exercicis de 3 sèries, res que s'hagi portat a fracassar.

Estructurar la setmana

No ho fas cada dia. Mantenir-ho a 23 dies dobles a la setmana, 79 sessions en total. Per exemple:

• Dilluns: dues sessions. Diumenge: Una. Dimarts: - No.
• dijous: dues sessions. Divendres: Una. Dissabte: dos, o un fàcil. Dimanhe: - No.

Fes-ho durant 36 setmanes, després agafa una setmana a la meitat del volum. Dos dies com a una instal·lació permanent tot l'any rarament és gratis.

Aliments i líquids

Aquí és on la majoria de la gent s'equivoca. Dues sessions al dia significa menjar com si tinguessis una feina a fer, no com si estiguessis a dieta.

• Proteïna: 1,62.22,2 g per quilogram de pes corporal per dia, distribuïts en 4 àpats de 304040 g.
• Carbohidrats: almenys 466 g per quilogram en dies dobles.
• La menjar 609090 minuts abans de la segona sessió: 608080 g de carbohidrats i 258030 g de proteïnes.
• Fluid: 500700700 ml per hora d'entrenament, més 500 ml durant l'interval. Si sudes molt, afegeix sal als teus àpats.

Dormir i recuperació

Proposa 7,59 hores. Un cop d'hièpia de 20 o 30 minuts entre sessions fa més que un altre cafè. Si la segona sessió acaba menys de 2 hores abans de dormir, baixar la intensitat les sèries pesades a tarda de nit sovint costen 456060 minuts de son.

Signes que estàs exagerant.

• La freqüència cardíaca matinal 710 batecs per sobre de la normal durant tres dies seguits.
• La força baixa un 5% o més en la mateixa elevació en dues setmanes.
• Despertar-se a les 4 del matí. i no tornar a dormir.
• Dolor de coll persistent, refredats que persisteixen, manca d'apetit.
• En dones: periodes que s'aturen.

La primera resposta és no empeny per aquí., però 57 dies a la meitat del volum.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, marejos o desmai durant l'entrenament immediatament.
• Orina de color te amb dolor muscular greu 2448 hores després de l'entrenament urgent, pot ser rabdomiòlisis.
• Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes o despertar-te a la nit.
• Tres cicles menstruals perduts consecutius.
• Si tens malalties cardíaques, pressió arterial alta, diabetis o pren medicaments regulars comprova abans de duplicar la teva càrrega d'entrenament.

La versió curta

• Dos al dia no afegeixen màgia; protegeixen la qualitat una vegada que el volum diari passa de 90 a 100 minuts.
• Deixar almenys 4 hores entre sessions, idealment 68; més dur al matí, més fàcil després.
• 23 dies dobles per setmana durant 36 setmanes, després una setmana de descarrega.
• Sense 7,59 hores de son i 46 g de carbohidrats per quilogram, això es desintegra en un mes.
• Un ritme cardíac augmentat al matí, una fortalesa que disminueix i un son interromput signifiquen reduir la freqüència, no gravar les dents.