Entrenament en calor d'estiu: ajustar la càrrega, fluids i ritme

Entrenar en la calor no és només menys còmode, és fisiològicament diferent. A 30 °C el cos empeny una gran part de sang cap a la pell per alliberar calor, el que deixa menys per als músculs: Els mateixos pesos se senten més pesats, el teu ritme cardíac és 10-20 cops més alt al mateix ritme, i la fatiga arriba abans. Aquí teniu què canviar, quant beure i quan deixar de beure.

Quan entrenar

La ventana pitjor és de 12:00 a 17:00. Si entrenes a l'aire lliure, mira a les 9 o després de les 19:30. La humitat importa més del que la majoria de la gent assumeix: 28 °C a un 70% d'humitat és més difícil per a vostè que 34 °C a un 20%, perquè el sudor no s'evapora i el seu sistema de refrigeració deixa de funcionar.

En un gimnàs sense aire condicionat, mira el termòmetre. Fins a 24 °C, tren normal. Per sobre de 28 °C, reduïu la sessió a 45-60 minuts i espereu que les vostres últimes sèries siguin clarament més febles que a l'abril.

Quant beure

• 2 hores abans: 400-600 ml d'aigua.
• Durant: 150-250 ml cada 15-20 minuts, que es redueix a 0,5-1 litre per hora en calor real.
• Després: pesa't abans i després. S'ha de substituir cada quilogram perdut per 1,2-1,5 litres de líquid distribuït en les pròximes 2-4 hores, no tot d'una vegada.

Una pèrdua de 2% de massa corporal (1,8 kg per a una persona de 90 kg) redueix de manera mesurable tant la força com la resistència. L'orina de palla pàl·lida està bé; l'orina fosca significa que estàs enrere. No excedeixis: més de 1,5 litres per hora d'aigua pura, sense sal i sense freqüència de sudor per justificar-ho, pot diluir el sodi de la sang.

Sal i electrolits

La suor transporta aproximadament 400-1500 mg de sodi per litre. Si entrenes més de 60-75 minuts a la calor, o si les raixes blanques s'assequen a la camisa fosca, afegeix 300-700 mg de sodi per litre de líquid, que és aproximadament un quart de cullerada de sal de taula ordinària. Per a qualsevol cosa menys d'una hora, l'aigua i les menúes normals ho cobreixen.

Ajustament de treball de força

• Mantingui el pes, reduïx el volum: 3 o 4 conjunts en lloc de 5, amb la mateixa càrrega. Perdre un set és millor que perdre la forma.
• Estendre el descans. En les agafades i els levantaments de cadàvers, pren 3-4 minuts en lloc de 2, perquè el teu ritme cardíac disminueix més lentament quan tens calor.
• Deixa 2-3 repeticions en reserva en lloc de moure fins a fallar. El treball de fallida a 32 °C es paga pel dia següent.
• Objecte 45-60 minuts en total. Si la sessió dura 90 minuts, talla els accessoris, no els ascensors principals.
• Guardeu-vos les proves màximes per a la tardor.

Ajustar el cardio

El teu ritme baixa, i això és normal. Cal esperar 15-30 segons per quilòmetre més lent a 30 °C que a 15 °C per al mateix esforç. Corre pel ritme cardíac i la sensació, no per les bretxes que es colpeja a la primavera. Mueu els intervals a l'hora del matí o acorta'ls, per exemple 10 rondes de 30 segons dur i 60 segons caminant en lloc de 6 vegades 3 minuts. Planifica els carrers llargs com un cicle de 2-3 km al voltant d'un lloc on s'asseu l'aigua, en lloc d'un camí de sortida i tornada que està compromès a acabar.

Acclimatització

L'adaptació dura 7-14 dies: comences a suar abans, la suor es torna més diluïda i el volum plasmàtic augmenta un 5-10%. En pràctica, passa els primers 4-5 dies amb un 60-70% de la teva intensitat habitual, 30-60 minuts al dia a la calor, després reconstrueix la càrrega. Després de dues setmanes la mateixa sessió se sent molt més fàcil. Si no tens una setmana d'aire condicionat, la major part d'aquesta adaptació s'esvairà en 2-3 setmanes.

Refrigerador que realment funciona.

• 400-500 ml d'una beguda freda o gelada 20-30 minuts abans de començar.
• Una tovallola freda i humida al coll i als avantbraços entre les diverses sessions.
• roba lleugera, llusa i transpirable, i una gorra amb el cap en punt si estàs en sol directe.
• 10-15 minuts sota una dutxa freda després, abans de seure o entrar en un cotxe calent.

Signes per aturar-se immediatament

L'esgotament per calor és així: marejos, nàusees, mal de cap, pell freda i humida, escalfs enmig d'un dia calent, crampes i un ritme cardíac que no es regula després de 3-4 minuts de descans. Què fer: Parar, anar a l'ombra, acostar-se amb les cames aixecades, prendre líquid salat, i posar aigua freda al coll, axilles i inguina.

El col·laps de calor és una emergència mèdica. la temperatura del cos superior a 40 °C, confusió, discurs confús, sudoració que s'aturarà o pèrdua de consciència. Truca al número d'emergència (112 a la majoria d'Europa) i mantingues la persona freda mentre esperes.

Quan consultar un metge

• El mateix dia, si hi ha hagut alguna pèrdua de consciència o desorientació, o si la seva orina després de l'entrenament és del color del te fosc (possible rabdomiòlisis).
• Dolor en el pit, falta d'aire desproporcionada amb l'esforç, o un batec del cor que batega o que salta.
• Si pren medicaments per a la pressió arterial, diurètics, antihistamínics, antidepressius o medicaments per a la tiroides, pregunti al seu metge o farmacèutic com afecten la tolerància a la calor i la pèrdua de líquids.
• Diabetes, malaltia cardíaca, embaràs o recuperació d'una infecció febril: acordar un pla abans de començar l'entrenament a 30 °C i més.
• Cramps que duran dies, o debilitat que persisteix després de 2 dies de descans i hidratació normal.

La versió curta

• Entrenant abans de les 9:00 o després de les 19:30, i a l'interior per sobre de 28 °C reduir la sessió a 45-60 minuts.
• Beu 400-600 ml dues hores abans, 150-250 ml cada 15-20 minuts durant, i 1,2-1,5 litres per quilogram perdut després.
• Qualsevol cosa que estigui més de 60-75 minuts a la calor necessita 300-700 mg de sodi per litre de líquid.
• Mantenir els pesos, baixar de 5 sèries a 3-4, descansar 3-4 minuts, i mantenir 2-3 repeticions curt de l'escassa.
• L'aclimatització dura de 7 a 14 dies; marejos, nàusees i escalfs signifiquen parar ara mateix, i confusió o col·lapse significa trucar als serveis d'urgència.