Entrenament del coll: Com, en quina quantitat i amb quina càrrega

El coll és el grup muscular que la majoria de la gent mai entrenen directament, i després es pregunten per què es tanca després de vuit hores davant un monitor o una ronda de entrenament dura. El treball del coll dura entre vuit i deu minuts i es fa dues o tres vegades a la setmana. Aquí està exactament el que fer, amb quina càrrega, i on són els límits.

Per què entrenar el coll directament

Un cap adult pesa aproximadament de 4,5 a 5 kg. Inclinar-la 15 graus cap endavant, que és la posició estàndard de mirar el telèfon, i la càrrega efectiva sobre la columna cervical puja a uns 12 kg; a 45 graus passa 22 kg. Els músculs del coll aguanten tot el dia. Quan són febles, el trapezi superior i l'escapula elevadora pren el control, i és allà on normalment comença la familiar rigidesa entre el coll i l'espatlla.

La segona raó és la protecció. En els esports de contacte un coll més fort absorbeix millor l'impacte perquè redueix la velocitat amb què l'esquena accelera, i menys acceleració significa menys força que arriba al cervell. No garanteix res, però és un dels pocs factors que realment es poden canviar a través de la formació.

Com es mou el coll

Quatre direccions, i tots quatre estan entrenats:

• Flexió ment cap al pit; impulsat pel esternocleidomastoide i els flexors del coll profund.
• Extensió cap enrere; esplenis, semispinalis, trapezi superior.
• Flexió lateral orella cap a l'espatlla, esquerra i dreta; escalenes i la part lateral de l'esternocleidomastoide.
• Rotació girar el cap; entrenat el menys i amb més cura, i mai amb pes afegit.

Els abaixaments no són entrenament de coll. Això és trapezi i no fa res pels flexors del coll que realment necessites enfortir.

Les primeres sis a vuit setmanes: només isomètrics

Isomètric significa que el cap no es mou que premeu contra la vostra pròpia mà. No hi ha càrrega de compressió en els discos i és gairebé impossible exagerar.

1. Flexió: Palma sobre la part frontal, el cap empassa a la palma, la mà no dóna. Tres sets de 20 segons, 30 segons de descans.
2. Extensió: ambdues palmes a l'esquena del cap, el mateix principi. Tres sets de 20 segons.
3. Lateral: Palma sobre la templaria, empenta lateralment. Dos conjunts de 20 segons per costat.

La intensitat és del 50 al 60% del màxim, no del 100. Respirar normalment i no retenir la respiració. Tot el procés dura entre sis i set minuts. Fes-ho tres vegades a la setmana amb almenys 48 hores entre sessions. Durant les dues o tres primeres setmanes és normal sentir dolor el dia següent; si és tan greu que no pots girar el cap, has empès massa fort.

Després d'això: treball dinàmic carregat

Quan els 20 segons d'isometria se sentin fàcils, passa a tot el rang de moviment.

• Flexió en l'esquena en un banc: acostar-se de l'esquena amb el cap i el coll penjant del costat, un pla de 2,5 kg sobre la part de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part inferior de la part superior de la part superior de la part inferior de la part inferior de la part superior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part de la part de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part de la part de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part de la part de la part inferior de la part de la part de la part de la part inferior de la part de la part inferior de la part inferior de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de la part de Baixa el cap cap enrere durant 3 segons, aixeca el mentó cap al pit durant 2 segons. 3 conjunts de 12 a 15.
• Extensió propensa: La mateixa configuració boca avall, placa a la part posterior del cap. 3 conjunts de 12 a 15.
• Flexió lateral lateral: sense pes durant el primer mes, 2 conjunts de 15 per costat, després afegeix 1,25 kg.

La progressió és senzilla: quan fas 15 repeticions en les tres sèries en dues sessions consecutives, afegeix 1,25 a 2,5 kg. Realment, després d'un any de treball constant un home de forma mitjana treballa fins a 10 a 15 kg en flexió, i això és molt. Aquest no és un ascensor per perseguir registres.

La circumferència del coll creix lentament. Es preveu 1 a 2 cm durant vuit a dotze setmanes, assumint que hi ha prou proteïna al voltant de 1,6 g per quilogram de pes corporal al dia.

Què no fer

• El pont dels lluitadors. (pès a la corona del cap amb la columna arquejada) compressió greu a la columna cervical. No abans d'un any d'entrenament i no sense algú que sàpiga com entrenar-lo.
• Rotació de càrrega ràpida la rotació sota càrrega és la cosa més difícil que es pot fer a les articulacions de la faceta.
• Escraquetat intencionada del coll no arregla la causa, i repetir-ho sol·licita els lligaments.
• Entrenament a través del dolor la cremadura muscular està bé, el dolor agud i el formigó no.
• El coll abans de les agafades o els levantaments de cadàvers Un coll cansat arruïna la teva posició a la barra. Sempre ho poses al final de la sessió.

Si us asseu davant d'un ordinador

Afegeix les compreses de barbilla: Seure dret i tirar el mentó recte cap enrere, com fer un mentó doble, sense aixecar la mirada. Aguanta 10 segons, repeteix 10 vegades, dues vegades al dia. Això s'adreça als flexors del coll profund, que són el vincle més feble en els treballadors de taula.

A més a més: al costat superior de la pantalla a nivell dels ulls, aixecar-se cada 30 o 45 minuts, i aixecar el telèfon cap a la cara en lloc de baixar el cap cap al telèfon.

Quan consultar un metge

Deixeu d'entrenar-vos i feu-vos examinar si apareix alguna de les següents:

• Dolor, formigó o debilitat que va desembocant a l'espatlla fins al braç o als dits aquest patró indica compressão de les arrels nervioses, no dolor muscular ordinari.
• Vertigin, doble visió, nàusea, roncat en els oïds o discurs confús durant o després del treball del coll urgent.
• Dolor al coll després d'un cop, una caiguda o un accident de trànsit no s'ha de fer entrenament autodirigit fins que s'hagi fet un examen.
• Un coll endut amb febre i mal de cap urgent, ja que pot ser una infecció.
• Dolor que dura més de sis setmanes o despertar-te a la nit.

Si ja teniu una hernia cervical, les isometries són acceptables, però primer feu-ho passar per un fisiàtri.

La versió curta

• Dues o tres sessions a la setmana, de vuit a deu minuts, sempre al final de l'entrenament.
• Les primeres sis a vuit setmanes només isometria: 3 sèries de 20 segons per direcció amb un esforç del 50 al 60%.
• Després es va carregar treball, 3 conjunts de 12 a 15, començant amb una placa de 2,5 kg i afegint 1,25 a 2,5 kg.
• Entrenant-se en totes les quatre direccions; els enceguts d'espatlles no compten com a entrenament del coll.
• El formigó en el braç, marejos o dolor després d'un impacte significa parar i fer-se comprovar, no un altre equipament dur.