El llançament de trineu: Tècnica, errors comuns i a qui li conviu

El llançament de l'eslènx és una de les poques eines de gimnàs que construeix força i condicionament al mateix temps i et deixa gairebé sense dolor al dia següent. La raó és simple: quan empès, no hi ha cap fase en què el múscul s'allongui sota càrrega, així que hi ha molt poc dany muscular. Aquí teniu com fer-ho bé, on la gent normalment s'equivoca i qui realment es beneficia.

Què passa realment quan empès

En una agafa, el descens és la fase excèntrica el múscul s'allonga sota càrrega, i és allà on passa la major part dels microdamatges. Un empujament de trineu és essencialment un treball concentric pur: els quadrants, glutes, hamstrings i les pantalles es van encortant i et van fent avançar, i aquesta és tota la història. Per això pots empènyer 2-3 vegades a la setmana sense trencar les cames per a les agafes del divendres.

El segon punt: No hi ha barres a l'esquena, per tant no hi ha compressió vertical de la columna vertebral. Això fa que el trineu sigui útil quan es troben acorxades pesades de la taula durant una descarga, en les últimes etapes de rehabilitació, o per a persones que simplement toleren malament les càrregues axials.

Configuració: dues altures de manillar, dos objectius diferents

Manilles altes

Les mans a la part superior dels suportes, a la altura del pit o lleugerament per sobre, els codons suaument dobles. El tron es inclina cap endavant aproximadament 30-45 graus de la vertical, però la inclinació prové de les cades, no de l'arredondiment de la part superior de la espalda. Els passos són curts i ràpids, amb el peu que aterra sota la cadira o només a poc davant d'ella. Les màneques altes són més properes a l'esprint, recluten més músculs de la cadera i glúteos, i augmenten el ritme cardíac més ràpid.

Manilles baixes

Les mans a la part inferior dels suportes, el tronc gairebé paral·lel al terra, les cades baixes. Aquesta és la posició per a càrregues pesades i distàncies curtes, de 10 a 20 metres. Els quadrats dominen, i el motor passa per la part davantera del peu. Si la teva espalda es torceja en una curva només per mantenir les mans baixes, la càrrega és massa pesada treu una placa.

Independentment de l'alçada del manillar, quatre detalls mai canvien:

• Els braços es mantenen rígids. Els codons no fan que el motor funcioni; els braços són una palanca que transmet la força, no el motor.
• El taló es manté aixecat. durant el moviment la força passa pel davanter.
• La testa en línia amb la columna vertebral, els ulls 2-3 metres davant dels peus, no al sostre i no a les seves pròpies cames.
• Respirar normalment. No retenir la respiració; una sèrie dura 10-30 segons, això no és una acrobacia màxima.

Quant de pes a carregar

No hi ha cap gràfica universal, perquè la fricció depèn en gran mesura de la superfície les mateixes plaques en goma, en pista i en formigó donen resistències molt diferents. Així que ajusta la càrrega per temps i ritme, no per nombre de plaques.

• Llàstima i velocitat (acceleració): 20 metres en 6-9 segons, passos com un sprint. En goma, generalment 20-40 kg en total.
• Moderat (condicionament): 20 metres en 10-15 segons, un ritme que pot mantenir durant 6-12 viatges. Normalment entre 40 i 70 kg.
• Pesat (força): 10-15 metres en 15-25 segons, cada pas visiblement dur, però mai no es queda enrere. 80-150 kg i més.

Una prova simple: si el teu ritme baixa més del 20-30% durant la segona meitat de la distància, la càrrega és massa pesada per a aquest objectiu. Si un set passa els 40 segons, ja no és força o velocitat és només fatiga.

Els errors més comuns

• Demà pesat el primer dia. Mantingui moderades les primeres 2-3 sessions i exerciteu la posició. El trineu no et castiga immediatament; la factura arriba una setmana més tard a les rodes i a l'Aquil·les.
• Els conjunts són massa llargs. Cinc o seixanta metres amb un trineu pesat es converteix en arrastrar amb mecànica trencada. Per a la força, mantingues-te a 10-20 metres.
• - He fet un pas més enllà. El peu aterra molt per davant de la cadira, les cadires cauen i la força va cap al terra en lloc d'avançar. Redueix el pas i aixeca la cadència.
• Un tron recte amb una càrrega pesada. Estar alt darrere de 120 kg envia la càrrega a la part inferior de la espalda i els esculls. O baixes les màneques o baixes el pes.
• No hi ha descans. Per a la força, descansar 60-90 segons entre les sèries; per al condicionament, utilitzar una relació de 1: 1 a 1: 2 treball-repos (diguem 15 segons de treball, 15-30 segons caminant cap enrere).
• Usant el trineu com a càstig. Cinc minuts fins a l'esgotament al final d'una sessió només ensenya mals hàbits de pas. El trineu és un exercici amb un pla, no un finalista.

A qui li va bé i a qui no

Bona adaptació: principiants per als quals la tècnica d'acovaig és encara un projecte, persones amb l'esquena baixa irritable que necessiten treball de cames sense barra, qualsevol que vulgui acondicionament sense córrer, i levantadors experimentats que necessiten volum extra de cames sense cost addicional de recuperació. També és amigable amb els genolls empènyer sense un excèntric generalment se sent bé fins i tot quan l'acorça fa mal.

És menys greu si tens una lesió actiu de l'Aquíles o del peu, dolor acut de l'esquena que empitjora quan et penyes cap endavant o tensió arterial incontrolada. El problema no és el trineu en si mateix, però en aquests casos la càrrega i el permís han de venir d'algú que t'ha examinat.

Tres protocols preparats

1. Condicionament, 12 minuts: 20 metres amb una càrrega moderada, descans durant el temps que triga el camí de tornada (20-30 segons), 10-12 viatges.
2. A més de la força de les cames: Sis sèries de 15 metres de pes, mans baixes, 90 segons de descans, dues vegades a la setmana després de les agafes.
3. Dia fàcil: 8 viatges de 30 metres de llum, freqüència cardíaca 120-140, 12-15 minuts en total. Si aquesta sessió dura més de 40 minuts, agafa 30-40 g de carbohidrats durant el treball.

La progressió és senzilla: Mantingui la distància fixa i seguim el rellotge. Quan 15 metres amb la mateixa càrrega és 2 segons més ràpid que fa un mes, afegir 5-10 kg.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si té dolor de l'esquena que irradia a la cama, adormitge o debilitat en el peu, genoll o dolor d'Aquil·les que dura més de dues setmanes, o una articulació inflada. El mateix passa amb la pressió toràdica, marejos o falta d'aire que apareixen amb un esforç lleuger una millor tècnica no ho arreglarà. Si t'han diagnosticat una malaltia cardíaca, pressió arterial alta o una cirurgia recent, posa't a netejar abans d'augmentar de pes.

La versió curta

• Manilles altes per a la velocitat i el ritme cardíac; manilles baixes per a pesats i curts (10-20 metres).
• Posa la càrrega per horari: 20 metres en 6-9 s és lleuger, 10-15 s és moderat, 15-25 s més de 15 metres és pesat.
• Pasos curts, braços rígids, talons aixecats, ulls 2-3 metres endavant.
• Dues o tres sessions a la setmana són realistes perquè no hi ha excèntrics i gairebé no hi ha dolor al dia següent.
• Un set de més de 40 segons, o una caiguda de ritme de més del 30%, significa que la càrrega és massa pesada.